Цитаты из книги «Краткое изложение книги Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. Автор оригинала – Джеймс Клир»

Со временем вы начинаете противиться определенным действиям, потому что они не соответствуют вашему представлению о себе. Чем сильнее определенная мысль или действие связаны с идентичностью, тем сложнее их изменить.

Если у вас возникают сложности с изменением привычек, пишет Клир, помните, что проблема не в вас, а в вашей системе. Нужно углубиться в нее и внести изменения. Концентрация на системе в целом, а не на одной конкретной цели является одной из ключевых тем, напоминает автор.

Раковые клетки 80 % своей жизни не поддаются обнаружению, а затем захватывают весь организм за считаные месяцы. Бамбук практически незаметен в первые пять лет, потому что формирует масштабную корневую систему, прежде чем вырастает до двадцати двух метров за шесть недель. Аналогичным образом привычки часто кажутся незаметными до того, как вы достигаете критической точки и переходите на новый уровень своей жизни. На ранних этапах человек попадает в «Долину разочарования», пишет Клир. Вы ожидаете, что достигнете прогресса в ближайшее время, но результат может появиться лишь через несколько недель или даже месяцев.

интересный пример с самолетом: если, вылетая из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, отклониться всего на 3,5 градуса южнее, вы приземлитесь в Вашингтоне. При взлете нос самолета сдвинется всего на несколько футов, но в масштабе страны полет завершится в сотне миль от первоначального пункта назначения. Аналогичным образом небольшое изменение ежедневных привычек может направить жизнь в совсем другом направлении. Успех – продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.

была стратегия, которую он называл «извлечением максимального результата». Она базировалась на поиске возможности минимальных улучшений во всем, что ты делаешь, даже если это лишь 1 %. Ведь если сложить воедино эффект от всех достижений, то выйдет существенное улучшение.

Формат намерения для реализации следующий: «Когда наступит ситуация X, моим ответом будет реакция Y». Множество исследований доказало, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих целей. Мы отказываемся от туманных обещаний «я буду больше работать» или «я пойду на выборы» и трансформируем их в конкретный план действий.

только он стал класть яблоки в вазу на кухонном столе, он начал есть их каждый день. Поэтому, акцентирует внимание автор, важно изменить окружение и сделать стимулы заметнее: поставить гитару в центр гостиной или поместить витамины рядом с краном на кухне. «Разбрасывая» стимулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня. Контекст стимула Поначалу привычки будут ассоциироваться с конкретным стимулом. Но чем дольше вы ее повторяете, тем больше она станет ассоциироваться с контекстом. Мы мысленно соотносим привычки с местами, в которых они проявляются: дом, офис, спортзал. Каждое место формирует связь с определенными привычками и ритуалами. А значит, привычки легче изменить в новом окружении. Спальня только для сна, кабинет для работы, а гостиная для отдыха. Старайтесь не смешивать контекст одной привычки с другой. Иначе это приведет к тому, что вы будете следовать только той, что проще. Возможно, пишет Клир, вы подумали: «Ты ничего не понимаешь. Моя квартира размером со смартфон. Мне нужно, чтобы каждая комната сочетала несколько ролей». Это справедливое замечание. Если пространство ограничено, разделите комнату в соответствии с зонами активности: кресло для чтения, стол для работы, кровать для сна. Если вы сможете придерживаться этой стратегии, каждый контекст начнет ассоциироваться с определенной привычкой и образом мыслей. Привычки успешно развиваются в предсказуемых условиях. Резюме • Небольшие изменения в контексте со временем могут привести к существенным изменениям в поведении. • Каждая привычка инициируется стимулом. Мы в большей степени склонны замечать очевидные стимулы. • Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении. • Постепенно привычки начинают ассоциироваться не только с единичным стимулом, но и с целым контекстом, сопровождающим то или иное поведение. Контекст становится стимулом. • Проще сформировать новые привычки в новом окружении, поскольку вам не приходится бороться со старыми стимулами.

6. Значение мотивации преувеличено: Важность окружения Окружение оказывает большое влияние на человека. В церкви обычно говорят шепотом, на темной улице действуют настороженно. В 1936 году психолог Курт Левин сформулировал простое уравнение: поведение является функцией личности и окружающей среды. Вскоре уравнение Левина было проверено представителями бизнеса. Правильная презентация и правильное расположение в зале помогают продать больше товара. Это связано с тем, что зрение – самая значимая сенсорная способность человека. Человеческое тело имеет около одиннадцати миллионов рецепторов, и примерно десять миллионов из них приходится на долю зрения. По этой причине, внеся небольшие изменения в то, что вы видите, вам будет проще изменить то, что вы делаете. Поэтому так важно жить и работать в окружении, которое наполнено продуктивными стимулами. Как изменить свое окружение, чтобы добиться успеха Каждая привычка инициируется стимулом. Поэтому мы склонны чего-то не делать, если нам не напомнить. Не учиться играть на гитаре, потому что она в шкафу. Не пить витамины, потому что они в кладовке. Джеймс Клир приводит личный пример. Он покупал яблоки и убирал их в отсек для фруктов и овощей и забывал о них, потому что не видел. Но как

• Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

привычек уже предполагает место и время. При этом надо учитывать, сочетается ли желаемая привычка с вашим распорядком дня. Если по утрам вам еле хватает времени, чтобы собраться, медитация после завтрака будет не лучшей идеей. Помимо этого, стимул должен иметь ту же периодичность, что и новая привычка. Для подбора идеального места вам пригодится учетная карточка привычек из предыдущей главы. Составьте список привычек и выделите, какие вы делаете регулярно, и найдите лучшее место для наложения новой привычки. Не забывайте ставить четкие и понятные стимулы. Не «больше читать» или «правильнее питаться», а «после того как я поужинаю, я прочитаю 20 страниц». Конкретика важна. Чем сильнее вы связываете новую привычку с определенным стимулом, тем больше шансов на то, что вы заметите, когда придет время действовать. Резюме • Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности». • Два самых универсальных стимула – время и место. • Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом. • Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». • Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой.