Цитаты из книг автора «Катерина Ленгольд»

Чтобы облегчить период адаптации, когда мозг активно сопротивляется и стремится вернуть жизнь в прежнее русло, сформулируйте правила для новых привычек. Вы должны понимать, что, когда и как вы делаете. Предположим, вы хотите пить больше воды каждый день. Мы договорились, что вначале привычка должна быть очень простой. Вместо размытой формулировки «выпить воды» предлагаю конкретизировать. ЧТО КОГ­ДА КАК Вы­пить один ста­кан во­ды (250 мл) Утром, пе­ред тем как чи­стить зу­бы (при­вяз­ка к су­ще­ству­ю­щей при­выч­ке) На­ка­ну­не при­го­то­вить ста­кан во­ды и по­ста­вить ря­дом с зуб­ной щет­кой Максимально детально опишите свои действия. ПОЛЬЗА ПОНЯТНЫХ ЧЕТКИХ ПРАВИЛ В ТОМ, ЧТО В НУЖНЫЙ МОМЕНТ НЕ ПРИДЕТСЯ НИЧЕГО РЕШАТЬ

Улучшая что-то всего лишь на 1% в день, за год вы добьетесь почти 38-кратного увеличения эффективности! И наоборот, незаметное на первый взгляд ухудшение на 1% изо дня в день быстро приведет к плачевным результатам. За год разница между «чуть лучше» и «чуть хуже» — более чем в тысячу раз! Как видите, накопительный эффект — штука одновременно эффективная и опасная. Многое зависит от того, как его использовать. Вместо того чтобы ставить себе высокую планку с первого дня формирования привычки, начните с малого и постепенно увеличивайте сложность. Вы жили со старыми привычками многие годы. Изменить что-то на корню за пару недель невозможно.

Повседневное поведение, состоящее из сотен привычек, которые формировались всю жизнь, — это наша зона комфорта и некоего (пусть и неоптимального) баланса. Даже если это поведение в конечном счете приносит вред, для нашего мозга это норма. Любое отклонение от нормы вызывает сопротивление, сколь бы благими наши намерения ни были. Чем значительнее перемены, которых мы от себя требуем, тем больше сопротивление. Груз перемен мы можем потянуть на первых порах, но в долгосрочной перспективе задача окажется неподъемной. Это как силовые тренировки в спортзале. Если вы можете поднатужиться и сделать один подход с супертяжелой штангой, это не значит, что вы способны таскать ее на себе 24/7. ДОЗИРУЙТЕ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ. ДЛЯ КОМФОРТНОЙ ЖИЗНИ С НОВЫМ «ВЕСОМ» ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ ЕДВА ЗАМЕТЕН Так же и с внедрением привычек. Спросите себя (и ответьте честно!), что вы можете сделать без ощутимых усилий.

ДО ПОС­ЛЕ Мне скуч­но → ску­паю ка­кое-ни­будь ба­рах­ло в ин­тер­нет-ма­га­зи­не → чув­ствую, что сде­ла­ла что-то по­лез­ное Мне скуч­но → чи­таю со­хра­нен­ные в Instapaper ста­тьи → чув­ствую, что сде­ла­ла что-то по­лез­ное

ДО ПОС­ЛЕ Про­сы­па­юсь → про­ве­ряю соц­се­ти и по­чту → чув­ствую, что важ­на и нуж­на окру­жа­ю­щим Про­сы­па­юсь → го­во­рю что-ни­будь при­ят­ное сво­е­му лю­би­мо­му → чув­ствую, что важ­на и нуж­на окру­жа­ю­щим

Мне кажется, сила воли — это своего рода мана реального мира. Хорошо отдохнув за ночь, мы просыпаемся со 100% маны. В течение дня каждое действие, требующее принятия решений и затрат силы воли, расходует ману. Вылезти из уютной кровати в шесть утра (–5%). Доползти до тренажерного зала (–10%). Не съесть пачку печенек, купленных накануне (–15%). Если тратить ману (силу воли) неэффективно, то уже к обеду вы можете оказаться на нуле. Сталкивались с этим? Середина дня, впереди еще немало важных дел, требующих твердости и самообладания, а взять себя в руки и заставить что-либо сделать не получается. Это признак закончившейся маны. Как восполнить силу воли? Бутылочки с синей жидкостью, как в компьютерных играх, которые бы помогали в жизни, мне неизвестны. Отличный способ — сделать паузу. Существует и другой вариант: тратить силу воли более разумно, не разменивать ее на пустяки, беречь для критических ситуаций и важных дел, которые приносят значительную пользу. Чтобы снизить расход маны на повседневные дела, можно попробовать следующие приемы. Создать пространство, которое помогает без усилий сделать правильный выбор. Постараться, чтобы начать полезное действие было как можно проще. Сформировать привычки, которые превратят полезное поведение в автоматическое (как, например, чистка зубов).

Отличный способ натренировать фокус и приучить себя концентрироваться — медитация. У многих моих знакомых медитация ассоциируется с духовными практиками, ароматическими свечками и прочей восточной атрибутикой. В действительности все эти декорации совсем необязательны. ДЛЯ МЕНЯ МЕДИТАЦИЯ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТРЕНИРОВКЕ ВНИМАНИЯ Это как приседания, только для других полушарий. Все, что нужно, — это сфокусироваться на дыхании. Вообще можно сконцентрироваться на чем угодно, но на дыхании удобнее. Мне, например, нравится следить за тем, как меняется температура воздуха при вдохе и выдохе (вдыхаемый воздух обычно прохладнее, а выдыхаемый — теплый). В голову неизбежно будут лезть различные мысли. Заметив их, нужно вернуть фокус обратно на дыхание. Вот и вся наука. Минимум мистики — просто полезный инструмент для человека, которому хочется взять внимание под контроль. Начать можно с трех вдохов и выдохов. Раз в день. Вряд ли вы скажете, что очень заняты и у вас на это нет времени. Через неделю увеличьте длительность до минуты. Так за несколько спринтов вы дорастете до пяти-десятиминутной медитации утром и вечером. Сидеть на полу с закрытыми глазами в позе лотоса совсем необязательно. Можно сидеть, стоять или вообще гулять по парку. Главное — удерживать внимание на дыхании. Кстати, у медитации есть немало приятных «побочных эффектов». Заметила, что после нее я не только лучше фокусируюсь, но и качественнее думаю, и меньше нервничаю. Так что советую попробовать.

безделье не приносит удовлетворения. Напротив, оно изматывает, и потом очень жалко потраченного времени. Так в довесок к отсутствию отдыха вы получаете чувство вины. Качественный отдых, который заряжает физически и эмоционально, нередко требует подготовки. Если заранее не предупредить друзей, что в выходные вы их ждете в гости, то в последний момент вряд ли удастся всех собрать. Многие запоминающиеся активности (путешествия, походы в театры и музеи) нужно планировать заранее, поэтому без подготовки никуда. У ПЛАНИРОВАНИЯ ОТДЫХА ЕСТЬ ВАЖНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО: ПРЕДВКУШЕНИЕ ПРЕДСТОЯЩИХ ЯРКИХ ПРИКЛЮЧЕНИЙ ДЕЛАЕТ НАС СЧАСТЛИВЕЕ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕЙ НЕДЕЛИ

ВОСКРЕСНЫЙ CHECK-IN Каждое воскресенье я завариваю чашку душистого чая и подвожу итоги прошедшей недели. Первым делом оцениваю свой прогресс в достижении ключевых задач спринта, кратко (в два-три предложения) отвечая на три вопроса: Каких результатов удалось добиться? В чем возникли сложности, что я могу улучшить на следующей неделе? Чему новому я научилась? Четкие критерии измерения, писал Питер Друкер6, помогают нам ставить цели и оценивать, насколько мы к ним продвинулись. Нашему мозгу важно получать обратную связь и видеть результаты усилий. Четкое осознание прогресса, пожалуй, один из самых сильных мотиваторов. Далее я просматриваю список задач и электронную почту и решаю, на чем сфокусироваться в ближайшие семь дней. Важно убедиться, что большая часть этих дел помогает продвинуться в достижении целей спринта. Все отобранные входящие задачи вношу в календарь. Последний этап — спланировать отдых. Об этом многие забывают, поэтому время на него выделяется по остаточному принципу. Такой подход значительно портит качество жизни.

Как сегодняшний рабочий день закончишь, так завтрашний и проведешь! Перед тем как уйти с работы (даже если нахожусь в командировке в другом городе или работая из дома), я в последний раз за день проверяю электронную почту и составляю план на завтра. Что входит в этот план. Три приоритетные задачи (время на них выделено в календаре!). Список второстепенных задач. Расписание встреч (полезно накануне отправить письмо-подтверждение всем участникам со временем и местом встречи). Такой простой ритуал занимает буквально 15 минут, но эффект от него о-го-го. На следующее утро будет приятно начинать работу, потому что вы заранее знаете, чего ожидать от этого дня. Чем меньше неожиданностей, тем больше достижений. Кроме того, такой подход отделяет рабочее время от личного, помогает переключиться на режим «отдых» после напряженного дня.