Цитаты из книг автора «Катерина Ленгольд»

Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс. Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.

Два века спустя мы продолжаем считать калории. Проблема лежит в самом принципе их подсчета. Наш организм — это не двигатель внутреннего сгорания. Пищеварительная деятельность — это комплексный процесс, во многом завязанный на гормоны, в частности инсулин. Использовать калории как универсальную меру пищевой ценности продуктов — это как рассчитывать стоимость квартиры исходя из ее метража, не учитывая прочих факторов. Стоимость двушки на 100 квадратных метров в Белгородской области и в центре Москвы будет неодинаковой. Аналогично, 100 граммов стейка, килограмм шпината или бутылка сладкого лимонада (одни и те же 200 ккал) на организм окажут разное воздействие. Так что считать калории, на мой взгляд, занятие бесполезное. Это фактор второстепенный.

Солнечный и искусственный свет. Выработка мелатонина — гормона, помогающего уснуть, — напрямую зависит от света. Большинство работает в помещениях с искусственным освещением, где света меньше, чем на улице (в это сложно поверить, но даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в три-четыре раза выше, чем в современном офисе). По вечерам, когда должно быть темно, мы, напротив, смотрим в яркие экраны планшетов и телевизоров. В результате циркадный ритм сбивается, а с ним и выработка мелатонина. Настроить биологические часы помогают следующие действия. — Проведите хотя бы 20–30 минут на улице в течение дня (дойдите пешком в обед до кафе в нескольких кварталах от офиса — и разминка-разгрузка, и возможность впитать немного света). — Не пользуйтесь электронными приборами со светящимися экранами за час-два до сна, приглушите свет дома.

Необходимо научиться спать качественно, чтобы максимизировать периоды глубокого и быстрого сна. Перечислю, что для этого нужно. Регулярность сна. Есть такое понятие — циркадный ритм. Это 24-часовой цикл колебания интенсивности химических, физических и психических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Многие называют это биологическими часами. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время (да-да, включая выходные и праздники!), мы выравниваем этот ритм.

Вторая стадия неглубокого сна длится около 20 минут. Замедляется частота дыхания и пульса, но человека в этот момент достаточно легко разбудить. Следующие 30–45 минут приходятся на глубокий (или медленный) сон и очень глубокий дельта-сон (стадии III и IV). В этот период тело расслабляется, гормон роста запускает процесс «ремонта» мышц и внутренних органов, восстанавливается иммунная система. Мозг при этом становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, поэтому в это время нас сложно разбудить. Далее мы возвращаемся в первую стадию медленного сна, сразу после которой наступает период быстрого сна (фаза БДГ — «быстрые движения глаз»), который длится около пяти минут. В это время температура тела, пульс и давление растут, а мозг начинает активно работать: структурирует все знания, навыки и впечатления за день, вычищает бесполезную информацию. Обычно длительность всего цикла составляет 90–100 минут. С каждым повторяющимся циклом доля медленного сна снижается, а быстрого — увеличивается (ближе к утру он может достигать часа). Качество сна зависит не только от его общей длительности, но и от того, сколько времени вы проводите в фазах быстрого и глубокого сна. Можно проспать десять часов, но не выспаться, если циклы сбились, а вы провели больше времени в состоянии легкого сна. Чем старше мы становимся, тем менее продуктивен сон.

всем необходим качественный сон, причем не время от времени, а регулярно, изо дня в день. Нельзя после бессонной недели отоспаться в выходные. Ущерб, который вы наносите мозгу недосыпом, нельзя компенсировать как-нибудь потом. Последствия недостатка сна быстро нарастают, причем, как показывают исследования, мы сами этого не замечаем! Зомби не знает, что он зомби. Сколько нужно спать? Взрослому человеку требуется по меньшей мере семь — семь с половиной часов в сутки. В идеале — восемь часов. Подросткам и пожилым людям необходимы девять и более часов. Помимо количественной характеристики, у сна есть еще и качественна Вот как выглядит идеальный цикл сна. Cон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5–10 минут. В это время мы находимся в состоянии дремоты, снижаются температура, мышечная активность, тормозится обмен веществ.

Когда вы регулярно замеряете результаты, прогресс ускоряется. Такой мониторинг — это «волшебный пинок» и «морковка» в одном флаконе. Он заставляет более ответственно подходить к задаче и служит дополнительным мотиватором в случае успеха — приятно видеть ряд галочек в трекинге привычек. Для мониторинга привычек можно использовать любые инструменты: программы для телефона (об этом в приложении), таблички Excel или бумажные чек-листы. Я сторонник бумаги и чернил. Они добавляют ответственности, потому что исправить задним числом ничего не получится. Журнал привычек веду в своем ежедневнике «Космос», о котором уже рассказывала. Каждый спринт я мониторю пять привычек. Обычно это две-три новые привычки и две-три старые в поддерживающем режиме. За несколько спринтов привычки основательно пристают, и отслеживать их уже нет необходимости.

Не ждите от себя 100%-ных результатов с первого дня. С непривычки вы будете допускать ошибки, забывать, что должны сделать. Вы живой человек, а не робот, в конце концов! Перфекционизм в этом вопросе — штука опасная. Навесив на себя груз неподъемных ожиданий, вы быстро разочаруетесь в себе и своих способностях. Скажете «ну не дано мне!», «нет у меня силы воли» и бросите всю эпопею с самосовершенствованием. Успешные люди — это не роботы с железной волей, которые не совершают ошибок и поступают правильно всегда и везде. Разница между победителями и лузерами — в реакции на провал. Оступившись, преуспевающие люди выясняют, что пошло не так, и сразу же (!) продолжают свой марш вперед к великим свершениям.

Ес­ли не успе­ла вы­пол­нить три клю­че­вые за­да­чи до обе­да (безум­ное утро с не­пред­ви­ден­ны­ми встре­ча­ми) Де­лаю ка­че­ствен­ный пе­ре­рыв на обед, что­бы «пе­ре­за­ря­дить ба­та­рей­ку», и фо­ку­си­ру­юсь на клю­че­вых за­да­чах с 14:00 до 16:00 Продумайте альтернативный план действий в случае непредвиденных обстоятельств.

ЕС­ЛИ ТО Ес­ли ве­че­ром не хва­ти­ло вре­ме­ни на чте­ние (на­при­мер, при­шли го­сти)