Цитаты из книги «Agile life: Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг»

Страх — естественная реакция на перемены. Важно внедрять изменения поэтапно, чтобы не спровоцировать реакцию миндалины и сохранить возможность сознательного контроля над ситуацией.

При обезвоживании организм переходит в режим экономии энергии. Согласно исследованию профессора нейрофизиологии Аны Адан из Университета Барселоны11, потеря жидкости всего на 2% приводит к ухудшению способности выполнять задачи, требующие концентрации внимания, и негативно влияет на краткосрочную память. Мозгу нужна вода. Обычно мы чувствуем жажду, когда потеря жидкости становится критической. Лучше этого момента не дожидаться. Выработка привычки регулярно пить воду — одна из лучших инвестиций в свое здоровье и энергию. В качестве первого шага советую начать день со стакана воды комнатной температуры и поставить литровую бутылку с водой на рабочий стол.

Энергия тела. Ее восстановление зависит от сна, питания и физической нагрузки. Энергия тела обеспечивает базовое функционирование организма и является фундаментом

Хронический стресс приводит к выгоранию и вызывает целый букет серьезных последствий. Разбушевавшаяся миндалина ограничивает возможности префронтальной коры к обучению, принятию рациональных решений и планированию будущего. При этом наша корпорация «Мозг» теряет возможность гибко действовать и переходит в режим автопилота, полагаясь на привычки, сформированные стриатумом (отделом автоматизации).

Когда мы испытываем страх или стресс, мы не можем логически мыслить, анализировать и принимать рациональные решения, блокируется сила воли. Именно поэтому люди в состоянии выгорания не способны заставить себя действовать. Даже с постановкой целей они едва справляются. Отдел автоматизации (стриатум

Важно! Не пытайтесь внедрить все и сразу. Двигайтесь плавно (не разбудите вахтершу-миндалину!). В рамках трехнедельных спринтов я советую сконцентрироваться на выработке и отслеживании всего трех привычек. К предложенным выше формулировкам не забудьте добавить конкретику — как, когда и где вы будете выполнять действие.

Именно поэтому многие вредные привычки, уже не приносящие удовольствия, сохраняют свою власть над нашим поведением. Стриатум не видит ошибку (отсутствие награды), он просто реагирует на триггер и запускает цепочку действий. И все это происходит на уровне подсознания: директор часто не в курсе того, что напрограммировали сотрудники отдела автоматизации.

Советую попробовать две простые техники проработки эмоций. Дайте эмоции имя и понаблюдайте за ней со стороны. Как только вы почувствуете, что вас что-то беспокоит, проговорите, что именно вы замечаете. Злость? Раздражение? Скуку? Так и скажите: «Я замечаю злость». Обратите внимание: «Я замечаю злость», а не «Я злюсь». Эта, на первый взгляд, незначительная разница в формулировке очень важна: она делает вас наблюдателем эмоций, а не их жертвой. Вы следите за ними, как за сценой в кино. Выплесните мысли на бумагу. Возьмите лист бумаги формата А4 и ручку. Начните писать все, что приходит в голову, беспокоит, напрягает, раздражает. Если не знаете, что писать, так и пишите: «Мыслей нет». Задача — исписать лист с обеих сторон. Вам сразу станет легче. Эти техники помогут сгладить негативный эмоциональный фон, который быстро разряжает ментальную батарейку. В связке с медитацией и digital-голоданием это здорово прокачает качество вашего внимания и способность концентрироваться.

Начните с 10 вдохов и 10 выдохов. Это займет менее двух минут. Лучшее время для медитации — утро, сразу после пробуждения. В это время проще отпустить все мысли. Но я предлагаю не ждать идеального момента, а попробовать прямо сейчас. Задание Для начала сделаем замер. Оцените уровень ясности вашего разума сейчас _____________ (используйте шкалу от 0 до 10, где 0 — полный штиль, 10 — абсолютный хаос). Теперь помедитируйте, делая 10 вдохов и выдохов. Можете улыбнуться себе на 10-м вдохе, перед тем как открыть глаза. Как изменилось состояние вашего разума? Оцените по 10-балльной шкале _____________ (0 — полный штиль, 10 — абсолютный хаос). Вы почувствовали разницу? Обычно даже двух минут достаточно, чтобы успокоить разум и добавить ясности в восприятие. Вы можете увеличивать медитационные сессии на минуту каждую неделю и довести длительность практики до 10–15 минут. Дополнительно я практикую микромедитации (три вдоха и три выдоха) в течение дня в перерывах между работой. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох (например, вдох на четыре счета, а выдох — на шесть). Плюс у меня есть фирменная светофорная медитация. Каждый раз, останавливаясь на светофоре, я делаю один осознанный вдох и выдох (глаза, разумеется, за рулем закрывать не стоит). Это отличный способ снять нервозность в пробках и наладить контакт с собой.

Как справиться? Фокусируемся на настоящем, используя медитации и техники осознанности. Это поможет наладить контакт между префронтальной корой (директором) и поясной корой (отделом оперативного управления). Обращаем внимание на красоту природы, вкус еды, запахи и звуки, дыхание и ощущения в теле во время движения. Сразу после пробуждения и вечером перед сном проводим не менее двух часов в офлайн-режиме (без телефонов, планшетов и ноутбуков). Уменьшение потока входящей информации успокоит миндалину (отдел безопасности). Добавляем в расписание регулярную физическую нагрузку (например, ежедневную получасовую прогулку быстрым шагом) и дыхательные практики (в моменты тревожности делаем 10 плавных вдохов на четыре счета и выдохов на шесть счетов). Это нормализует уровень кортизола, что в свою очередь поможет снять проблемы со сном и нервозностью. Выстраиваем режим сна и отдыха. Не допускаем перегрузок! Ограничиваем рабочий день шестью–семью часами с обязательным часовым перерывом в середине дня. Отход ко сну не позже 23:00, минимум 7,5 часа сна. Проводим инвентаризацию текущих задач и проектов, избавляемся от необязательных 20% дел. Не ставим новых масштабных целей — горизонт планирования ограничиваем тремя неделями. Не даем префронтальной коре (директору) загрузить весь мозг наполеоновскими планами.