Цитаты из книг автора «Иван Бер»

▪ Тяга гантелей лежа на животе. ▪ Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.Бицепсы рук▪ Концентрированный подъем на бицепс.▪ Сгибание рук в кроссовере.▪ Сгибание рук на наклонной скамье.▪ Сгибание рук в блоках.Трицепсы▪ Французский жим с EZ-грифом стоя.▪ Разгибание рук в наклоне.▪ Разгибание рук в верхнем блоке стоя с канатом.▪ Разгибание рук поочередно в верхнем блоке.▪ Разгибание рук в верхнем блоке прямым хватом.▪ Разгибания рук в нижнем блоке из-за головы.Мышцы живота▪ Скручивание с поворотами корпуса.▪ Боковые скручивания.▪ V-повороты. ▪ Наклоны Самсона.

Как правило, изолированные упражнения выполняются после выполнения базовых упражнений. Это позволяет максимально проработать целевые группы мышц. Рассмотрим основные изолированные упражнения и группы мышц, которые в них задействованы.Мышцы ног и ягодичные мышцы▪ Разгибание ног в тренажере.▪ Сгибание ног в тренажере.▪ Разведение ног в тренажере.▪ Сведение ног в тренажере.▪ Подъем на мыски.▪ Ягодичный мостик.Мышцы спины▪ Тяга нижнего блока.▪ Тяга верхнего блока.▪ Шраги.▪ Гиперэкстензия.Мышцы груди▪ Разведение рук с гантелями.▪ Кроссоверы.▪ Пуловер.Дельтовидные мышцы▪ Подъем рук с гантелями перед собой.▪ Тяга нижнего блока вперед. ▪ Разведение гантелей в стороны в наклоне.

▪ Подтягивания. ▪ Тяга штанги в наклоне (прочие аналогичные тяги).▪ Становая тяга со штангой.Мышцы груди▪ Жим лежа.▪ Отжимания на брусьях.▪ Отжимания от пола.Дельтовидные мышцы▪ Жим штанги или гантелей.▪ Разведение гантелей.▪ Тяга штанги к подбородку.Бицепсы рук▪ Подтягивания обратным хватом.▪ Подъем штанги на бицепс.▪ Сгибание рук с гантелями.Трицепсы▪ Отжимания трицепсами спиной к скамье.▪ Отжимания на брусьях.▪ Жим лежа узким хватом.Мышцы живота▪ Скручивания.▪ Подъем ног в висе. ▪ Поднимание туловища из положения лежа.

Рассмотрим основные базовые упражнения и группы мышц, которые в них задействованы. Мышцы спины

Источники клетчатки: • Растворимые: горох, фасоль, бобы, чечевица, овес, рожь, ячмень, чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков.• Нерастворимые: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.Дам несколько советов:• При подсчете клетчатки в рационе пользуйтесь таблицей содержания клетчатки в продуктах (полно в инете) либо приложением для подсчета калорий и БЖУ на телефоне (например FatSecret).• В период массонабора уровень потребления клетчатки должен быть от 30 до 40 г в день, а на «сушке» от 40 до 50 г.• Чтобы не было проблем с ЖКТ, клетчатку лучше принимать малыми порциями. В частности, поэтому в рационе должно быть не менее 5 приемов пищи. • Потребление клетчатки увеличиваем постепенно и с параллельным увеличением объема потребляемой воды.

Я рекомендую менять тренировки, выполняя один период (2–3 недели) в силовом режиме, выполняя в последних подходах по 3–5 повторений, а в другой период работать в режиме объемного тренинга, выполняя по 10–15 повторений в последних подходах в каждом упражнении. Дам несколько советов об использовании кардио в период набора мышечной массы: • Кардиотренировку необходимо выполнять отдельно от силовой. Лучше всего кардио выполнять утром, а силовую тренировку оставлять на вечер.

Выполняем по 3–4 упражнения базовых и «добиваем» 2–3 изолированными упражнениями. И так на каждую группу мышц. Я рекомендую разбивать тренировки по группам мышц. Ни о каком «круговом тренинге» при наборе мышечной массы не может идти и речи!

• Бета-аланин Научно доказано, что эта добавка позволяет увеличить уровень карнозина в мышцах, как следствие – снизить утомляемость и увеличить общую работу мышц во время тренировок.Принимаем по 4–5 г в день (лучше делить на 2–3 приема). Курс составляет 2 месяца. Затем делаем отдых 2–3 недели и можно начинать заново.• Цитрулин Широко применяется в спорте как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц.

• Протеин Я бы рекомендовал остановить свой выбор на двух видах протеина: сывороточный и казеин.Сывороточный можно использовать в течение всего дня, а казеин – перед сном.Прием протеина зависит от рациона питания. Если мы в день потребляем необходимый объем белка вместе с обычной едой, то дополнительный прием протеина нам не нужен.• ГейнерЭта пищевая добавка пригодится тем, кто не добирает калорийность рациона обычной едой. Обращайте внимание на состав гейнера. Желательно, чтобы углеводы в его составе были сложные. Чем меньше в его составе сахара, тем лучше.Не стоит его принимать сразу после тренировки, как это многие рекомендуют. Лучше до тренировки и в течение дня, если это требуется.• Креатин Креатин называют одной из самых эффективных пищевых добавок для набора мышечной массы. Она изучена, пожалуй, лучше, чем все остальные вместе взятые. Единственный ее минус, она не подходит около 60% людей из-за влияния на ЖКТ

– трехчасовой бег снижает иммунитет на 60%; – кардио днем и вечером включает в работу жировые депо только после 45 минут;– кардио, выполняемое до тренировки, сжигает не жир, а гликоген.Эти данные – результаты исследований. Спорить с ними бессмысленно и глупо. Поэтому давайте разберемся, как нам пользоваться этими знаниями.• Самое эффективное – делать кардио натощак, сразу же после пробуждения. В это время запас гликогена практически на нуле, и требуемая энергия должна пойти из жировых депо.• Для большей эффективности кардио необходимо делать каждый день.• Время утренней кардиотренировки должно быть не меньше 30 минут, но и не больше часа.• Применяйте интервальные нагрузки. Например, 3 минуты в быстром темпе, 3 минуты – в медленном. • Если вес большой, то необходимо беречь суставы, и в данном случае в быстром темпе не бегать.