Цитаты из книг автора «Инна Гуляева»

Вы также можете «переместить» случившееся событие в другую ситуацию. В процессе выполнения спонтанного писательства вы можете даже попробовать перемещать это событие в выдуманные обстоятельства. Разрешите себе «повертеть ситуацией», помещая ее в разные контексты, города, страны. Если это была рабочая ситуация, представьте, как бы развивались события, если бы все были на курорте. Важно «выпустить пар» из этой ситуации. Убрать ее важность, снизить болевой накал, тогда вы сможете спокойно воспринимать происшедшее, а значит, не будете стараться вытеснить его из своего сознания. Также возможна смена вашей точки зрения на содержание самой ситуации. Если ваш ребенок очень упрямый, и вам сложно уговорить его принять вашу точку зрения, посмотрите на ситуацию под другим углом: значит и сверстникам будет сложно уговорить его сделать то, что он считает неприемлемым, кроме того, он обладает отличным качеством — упорством, которое поможет ему доводить дела до конца. Когда думаете о случившейся ситуации, вы можете изменить то, что вы видите и слышите, на вашем «внутреннем экране». Попробуйте представить вашего босса в костюме Деда Мороза, поющего песню «В лесу родилась елочка» — вместо тех отрицательных отзывов о вашей работе, которые он высказал на последнем совещании. Как я уже писала ранее, один из важнейших эффектов смены контекста — это снижение болевого ощущения от события, чтобы вы могли его выдержать, а в идеале — спокойно к нему относиться и не пытаться вытеснить из сознания. Сменив содержание ситуации, вы снижаете свои болевые ощущения, и тогда у вас в мозгу проявляется стимул совсем другого качества, и вы начинаете по-другому реагировать на произошедшее. Получается, вы можете изменить свои представления о ситуации и ее восприятие, а также поменять свое отношение к произошедшему и свое поведение. К сожалению, прошлый жизненный опыт, особенно травматичный, мешает вам увидеть то, что на самом деле происходит в той или иной ситуации. Особенно если ситуация, которая разворачивается в настоящем, чем-то напоминает вам прошлый болезненный опыт. Если вы раз за разом «наступаете на одни и те же грабли», я бы очень рекомендовала вам пройти курс EMDR/ДПДГ (десенбилизации и переработки движениями глаз). В любом случае, я вам советую в рамках спонтанного писательства регулярно проводить переконтекстуализацию тех ситуаций, что вас тревожат, беспокоят, вызывают негативные чувства. Вы выступаете в качестве тренера своего мышления, оттачиваете навык рассмотрения своего опыта таким образом, чтобы не вытеснять случившееся из-за боли, а принимать и воспринимать как свой внутренний мир, так и других людей. Став тренером своего мышления, вы сможете менять любое свое поведение, которое на данный момент вас расстраивает, кажется неисправимым, «тяжелым». Любое ваше поведение — лишь привычка, и ее можно поменять.

Вариант 2 Выпишите на листе бумаги, что больше всего вас беспокоит в ситуации, из-за которой вы чувствуете несправедливость или обиду. Какие чувства вы испытываете? Какую часть тела больше всего беспокоят эти чувства? Где вы чувствуете в теле неприятные ощущения, думая про эту ситуацию? Опишите подробно словами эту часть тела и ваши ощущения. Мысленно представьте эту ситуацию как какое-то место на Земле и постепенно начинайте от него отдаляться. Что меняется, когда вы отходите? Будьте открыты вашим телесным и эмоциональным ощущениям. Опишите свои чувства словами. Возможно при все большем отдалении от данной ситуации к вам приходят какие-то советы, что делать с этой ситуацией. Запишите их. Какой самый легкий шаг вы можете предпринять, чтобы начать по-другому относиться к ситуации и себе? Что меняется в этом случае в вашей жизни? «Смена контекста» — один из самых простых и быстрых способов выйти из негативного состояния, увидеть ситуацию под другим углом. Вы можете изменить восприятие ситуации и ее содержания. В любом случае вы меняете свои внутренние представления, которые, возможно, больше всего и делают вам больно. Например, ваше внутреннее представление о том, что вы отлично разбираетесь в людях, может привести к бесконечным укорам, если вдруг в той или иной ситуации вы ошибетесь, наклеив на человека ярлык, который не соответствует действительности, что выяснится впоследствии, и вам будет чрезвычайно стыдно. Настолько стыдно, что вы бы предпочли убрать из своей жизни воспоминание о данном событии, да и самого человека вам каждый раз неприятно видеть. Представим, что этот человек — ваш коллега, и каждое утро он или она подкалывает вас, напоминая о вашем промахе, тем самым обеспечивая поддержку вашему внутреннему критику. Вся эта ситуация приводит к тому, что вы становитесь не уверенными в себе, перестаете доверять своему внутреннему чутью, начинаете относиться к себе несправедливо и постоянно осуждаете себя. Если вы попробуете изменить свою точку зрения насчет данного эпизода, например, поймете, что были в тот момент в ситуации хронического стресса, вам надо было сдавать проект на работе, были неприятности дома, и усталость сделала свое дело — вы ошиблись. Возможно, пересмотрев ситуацию, вы станете более осторожны в своих оценках, когда вы в стрессе, или, в наилучшем

Вытеснение неприятных воспоминаний может привести к возникновению склонности к зависимостям. Человек впадает в ту или иную зависимость, чтобы не думать о трудных ситуациях, не чувствовать боли, замять ее. Достаточно часто механизм вытеснения неприятных мыслей из сознания приводит к возникновению различных зависимостей — работа, алкоголь, наркотики, рискованные виды спорта, еда и т. д. Самым опасным в желании забыть несправедливые ситуации является то, что их игнорирование делает человека «слепым» к тому, что он сам начинает обращаться с собой не лучшим образом. Вы становитесь жестоки и несправедливы к себе, как когда-то с вами поступили другие люди. Можно сказать, что вы обижаете себя, как раньше обижали вас. Или начинаете искать в себе недостатки, как это делала, скажем, ваша бывшая вторая половина. Или ругаете себя за каждую покупку, как в свое время вас несправедливо ругали бабушка и дедушка, хотя вы очень экономно и разумно подходили к планированию своего бюджета. Или вы совершаете по отношению к себе неэкологичные поступки, работая сутки напролет или употребляя очень много еды, потому что в свое время родители заставляли вас много учиться ради хороших оценок. В процессе выполнения переконстектуализации человек, выписывая на бумагу или в компьютер/телефон свой негатив, отстраняется от ситуации, начинает рассматривать ее с других точек зрения. Он перестает быть вовлеченным в травмирующую ситуацию и может увидеть, что поступает с собой несправедливо, неэкологично, грубо. Другой взгляд на ситуацию, более отстраненный, дает возможность прекратить обижать себя. Постепенно, осознав несправедливость ситуации, но не пытаясь «замять» данный опыт, а наоборот, в процессе «Смены контекста» встраивая полученный опыт в свою жизнь, человек учится жить, признавая случившееся и не позволяя больше так поступать с собой ни другим, ни себе. Я предлагаю вам два варианта «Смены контекста». Первый вариант, требующий больше времени, но при этом более действенный, с применением спонтанного танца и интуитивной живописи. Второй вариант можно выполнять в любом месте. Вариант 1 Выпишите на листе бумаги, что больше всего вас беспокоит в ситуации, из-за которой вы чувствуете несправедливость или обиду. Нарисуйте посредством интуитивной живописи свои чувства. Какую часть тела больше всего беспокоит этот рисунок? Где вы чувствуете в теле неприятные ощущения, глядя на этот рисунок? Опишите словами эту часть тела и ваши ощущения. После этого нарисуйте второй интуитивный

горький опыт несбывшихся надежд. Но если не отягощать мечты обязательством выполнения, они подарят вам активацию мозга и, возможно, новые интересные идеи. Помните, что основная задача спонтанного писательства — помочь вам «стать легче», разобраться с запутанным клубком мыслей в голове, убрать отвлекающие вас идеи и помочь сконцентрироваться на важных задачах. Не таскайте с собой груз всех мыслей, позвольте себе иметь в голове больше свободного пространства. Спонтанное писательство дает возможность лучше узнать себя и то, чего вы на самом деле хотите, что чувствуете (а не что должны чувствовать), что вас беспокоит и расстраивает, о чем вы мечтаете и т. д., что повышает вашу осознанность. Можно сказать, через спонтанное писательство вы знакомитесь с собой. Достаточно часто люди пребывают в иллюзии, что хорошо знают себя, но на деле все выходит иначе. Они годами рассказывают о себе одни и те же истории, как будто с детства не менялись ни разу. «Выгрузите» эти истории на бумагу или экран компьютера/телефона. Начав процесс выгрузки, вы удивитесь, что многие ваши убеждения могут показаться устаревшими, хотя, будучи просто мыслями, они казались вам неоспоримой истиной. Также в рамках спонтанного писательства вы можете практиковать пересмотр точек зрения на случившиеся ситуации — переконтекстуализацию. «Смена контекста» — очень сильное упражнение, возвращающее вам энергию обид, невысказанных слов, несделанных действий и т. д. В жизни случаются ситуации, к обдумыванию которых вы возвращаетесь снова и снова, хотя, возможно, прошло несколько лет. И каждый раз, вспоминая подобную ситуацию, вы ощущаете сильную несправедливость или шок от произошедшего. Вы были настолько ошеломлены, что не знали, как реагировать в тот момент. Или что-то хотели сказать и не сказали, и теперь в голове все время вертятся эти слова. Эта ситуация могла быть психологической или физической травмой. Это может быть боль, полученная в результате внешнего события, например, во время аварии. Главное, что за всеми этими событиями стоит ощущение, что то, что случилось, ужасно несправедливо. Это ваше личное ощущение, и оно может быть или не быть объективным, но в вашем внутреннем мире оно достаточно реалистично. И оно бывает настолько сильным, что вызывает ощущение бессилия и невозможности с этим справиться. С такими переживаниями самостоятельно вы можете работать с помощью техники «Смена контекста» или техники EMDR, о которой я расскажу во втором шаге.

Уделите особое внимание своим мечтам — в кризисном состоянии очень полезно мечтать, так как это дает энергию. Мечтая, создавая свое видение, вы активизируете лобные доли мозга, которые в свою очередь активизируют весь мозг, в том числе лимбическую систему, которая отвечает за эмоции. Как правило, находясь в кризисе люди испытывают не самые лучшие эмоции, и возможность переключения на позитив посредством мечтания желательно использовать как можно чаще. Скажите себе: «Я просто помечтаю. Я не жду того, что эти мечты сбудутся». Ожидания приносят разочарования — именно поэтому люди боятся мечтать, так как многие имеют

Но, зная жизнь современного человека, я предлагаю вам практиковать «Спонтанное писательство», когда у вас есть время и/или когда какая-то идея навязчиво захватила все ваше внимание, а вам нужно решать рабочие, жизненные или творческие задачи. Тогда возьмите свой блокнот, телефон, планшет или компьютер — в зависимости от того, куда вы предпочитаете записывать свои мысли, и запишите их. У меня, например, есть отдельный блокнот «Идеи», куда я выписываю все мысли о проектах, а также я пользуюсь Google Keep в телефоне. Использовать какую-либо программу в телефоне для записи мыслей очень удобно, так как телефон в большинстве случаев всегда с вами, и кроме того, в него можно записывать пришедшие идеи ночью в темноте. Не знаю как у вас, а мои идеи очень часто любят мне присниться, разбудить меня и не давать заснуть, пока их не запишешь. Стоит мне записать их, как я тут же засыпаю. Вы можете вносить свои мысли в телефон, если ездите в метро или на другом общественном транспорте, добираясь на работу. Возможно, именно дорога на работу или домой может стать для вас промежутком времени, подходящим для выполнения спонтанного писательства. Что писать? Все, что приходит в голову, даже если ничего не приходит, но настало время спонтанного писательства. Некоторые мои записи начинаются именно так: «Я даже не знаю, что хочу сказать...» Странно, но стоит написать эти строки, как вдруг появляются мысли, о чем еще я могу поведать самой себе. Если вам кажется, что «ничего не значащие мысли» не стоят того, чтобы их выписывать, подумайте вот о чем: вы их сейчас думаете, они забирают на данный момент вашу энергию и внимание, отвлекая от важных проектов, и пока вы их не изложите в письменном виде, все так и будет продолжаться. Стоит вам написать: «Мне кажется, что эту картину надо повесить в другую комнату» или «Не забыть заехать после работы в магазин, купить хлеба», — и эти мысли «разжимают свои цепкие объятия», уступая место другим, иногда более ценным и важным. Это могут быть мысли о вашем состоянии, которое вы сейчас испытываете или хотите испытывать, рассуждения о ваших взаимоотношениях с другими людьми или список того, какие вещи нужно положить в чемодан, отправляясь в очередную поездку. Очень полезно записывать свои мечты: «Хочу три месяца пожить около моря и писать книгу, глядя на побережье», или «Возможно, мне стоит попробовать взять уроки пения», или «Может, я смогу в ближайшее время организовать выставку своих картин».

Если взять мышление человека, пребывающего в творческом и/или жизненном застое, то оно напоминает спутанный клубок ниток, в котором мысли перепутались друг с другом, и трудно понять, что за чем следует. Мысли прыгают, сложно сосредоточиться на чем-то одном или, наоборот, одна навязчивая мысль вертится, как заевшая пластинка, и не дает возможности подумать о других делах. Рушится структура приоритетов, важные дела постоянно откладываются «на завтра», человек застревает на простых действиях, так как все время отвлекается и не может завершить намеченное. В голове туман и полная неразбериха. Кажется, что мысли «столпились у одной двери и пытаются все сразу выйти из нее». Идеи пытаются «пролезть» в чуть приоткрытую дверь, а из-за того, что проектами не занимаются, возникает «давка», идеи «бросаются» к выходу, стоит только появиться надежде, что человек решил реализовать хоть одну свою мечту. Возникает конкуренция и соревнование, идеи «пытаются перехватить внимание» человека, «пихаются» и применяют различные запрещенные приемы по отношению друг к другу. Поэтому я предлагаю посредством спонтанного писательства начать «выпускать» мысли на бумагу, чтобы «снизить уровень накала страстей», убрать энергетическую и/или творческую «пробку» и через реализацию проекта восстановить нормальное течение мыслей и идей. Начинайте выписывать все мысли, что приходят вам в голову, отвлекают вас. Идея спонтанного писательства родилась у меня во время ведения танцевальных занятий freedomDANCE, когда я предложила выписывать все мысли на бумагу, возможно, даже самые хорошие, но отвлекающие от медитации в танце. Участники группы в обратной связи после танца рассказали мне, что это очень помогло им сосредоточиться на своих движениях, перестало «выдергивать» из танца, позволило погрузиться в занятие с головой. Затем я дала точно такое же задание нескольким своим клиентам в коучинге и получила такую же обратную связь: «выгружение» своих мыслей на бумагу дает возможность сосредоточиться на основном деле и в то же время не потерять ценные идеи. «В голове как будто становится просторно, — сказал мне один клиент, — становится светлее, появляется воздух и возможность спокойно подумать на одну выбранную тему, не беспокоясь о том, что я что-то забуду сделать. Я записываю не относящиеся к делу мысли в планшете и продолжаю думать на одну тему». Как практиковать «Спонтанное писательство?». Желательно утром, сразу после «Осознанного чувствования» сесть и выписать все свои мысли, чувства, надежды, страхи, планы. Все, что приходит вам в голову в данный момент.

Многие творческие люди чувствуют себя как рыба в воде в сновидческом мире — мире своих фантазий, ощущений, чувств — и им дискомфортно в реальности: «слишком громко, ярко». Чувствительность позволяет хорошо ощущать предстоящие перемены, иметь возможность подготовиться к ним, но она также наделяет излишней тревожностью и страхами, лишает энергии действия. Любая идея может «зайти без спроса к вам домой» и завладеть вашим вниманием, начать распоряжаться вашей энергией, отвлекать от того, чем вам на самом деле важно заниматься. Например, нередко люди, переживающие кризис, оказываются в сетях идеи упущенного шанса. Скажем, они не смогли произвести нужного впечатления на работодателя. Или не сумели выстроить отношения с «единственным» на земле подходящим человеком. «Только с ним я была бы счастлива», — говорит себе девушка, и вместо того, чтобы заниматься собой и своей жизнью, тратит моральные и временные ресурсы на сожаления и ругает себя: «Как я могла быть такой невнимательной», «Это был мой шанс изменить всю мою жизнь», «Мы так подходим друг другу, другого такого мужчину мне не найти». Так как у меня большой опыт по работе с любовными зависимостями, могу вам сказать с уверенностью; я много раз слышала подобные слова — и потом у женщин обычно находились другие партнеры. Идея упущенного шанса подобна черной дыре. В нее может уйти вся ваша энергия, и вы годами будете пребывать в апатии и депрессии. Вы едва откроете глаза, как вместе с вами будет просыпаться эта идея, и невыносимая боль будет закрывать от вас весь мир. Все ваши мысли сузятся до одной: «Я упустил(а) шанс всей жизни». И тут же вся жизненная энергия будет уходить, словно вода в песок, в никуда. Люди могут годами позволять этой мысли, как без конца играющей пластинке, вертеться в своих головах. Вот что я попрошу вас сделать: станьте наконец-то хорошим ди-джеем для самого себя: снимите эту пластинку и поставьте что-то другое. Выберите другую идею, которая поможет вам бодро вскакивать с постели, едва проснувшись. Идею, которая подарит вам столь недостающую для выхода из кризиса энергию. Идею, которая расшевелит вас, которая будет вызывать желание действовать, рождать в голове новые мысли каждый день, и вы не заметите, как начнете танцевать на празднике жизни. Пусть это будет идея из вашего видения, идея о ваших проектах, которые вы для себя наметили. Пусть вначале она вас даже не вдохновляет, не очень нравится, и вам тяжело вставать с постели, чтобы начать действовать, но со временем вы заметите, как энергии становится все больше и больше, в голове «светлеет», вы ощущаете желание что-то делать, чувствовать жизнь, продвижение.

Я называю такого вида ограничения — «Только так и не иначе». Данные мыслеформы служат вам защитой от перемен, не дают увидеть возникающую стагнацию. Вы начинаете бояться перемен, много усилий тратите на поддержание вашего статуса/имиджа, потому что вам кажется безопасным находиться в этой зоне покоя и штиля. Габриэлла Рот, создательница танцевальной практики пяти ритмов, написала о тенденции инерции следующее: На самом деле, придя на танец жизни, вы стоите у стенки, отказывая каждому предложению подвигаться, боясь неизвестности или не желая глупо выглядеть, — вы даже не делаете усилия. Но эта заторможенность — непроницаемость для всего, особенно для сигналов вашего тела, которое становится хранилищем всех ваших подавленных чувств, мыслей и действий, — съедает всю физическую, эмоциональную и умственную энергию. И вы неспособны использовать вашу энергию как-то по-новому, демонстрируя одни и те же модели поведения и постепенно угасание тела и духа. Поскольку вы не решаетесь вдыхать жизнь полной грудью, приток вашей жизненной энергии очень ограничен. Энергия инерции — это земля, тяжелая, тягучая, еле преодолеваемая гравитация. Чтобы преодолеть эту силу, тянущую вниз, к видимости стабильности, однородности, неизменчивости, нужно создать очень хорошее и сильное видение, которое поможет вам силой своего притяжения, силой будущего «подняться с земли» и начать движение вперед. Вначале это будут очень робкие шаги, с прерыванием. Вы будете то начинать, то снова откладывать что-либо. Ничего страшного — сильное притяжение не так просто преодолеть. Шаг за шагом, постепенно, выполняя простые действия, вы сможете преодолеть силу инерции, и в этом вам поможет хорошо прописанное и увиденное желаемое будущее. Вам нужно разбудить свою страсть, энергию, внутренний огонь, который поможет преодолеть все барьеры, возникшие в результате кризиса. А как возникают кризисы? В процессуальной терапии, о которой я буду много рассказывать в этой книге, принято считать, что часто попадание в кризисное состояние происходит из-за того, что человек боится перейти в своем сознании и жизни от старой идентификации себя к новому восприятию. Когда ему страшно принимать изменения, происходящие с ним, например, в результате развода или женитьбы, нахождении новой желанной работы или потери старой, удавшегося или неудавшегося проекта. Да, это удивительно, но кризисы возникают не только как следствие неуспеха и невозможности достигнуть чего-то желаемого. Успех тоже часто может вызвать сильный личностный кризис, как бы человек к этому успеху до этого ни стремился.

Когда человек находится в кризисе из-за развода, неприятностей на работе или дома, невозможности проявить свое творчество, очень сложно найти силы выйти из тупика. Надо научиться формировать поддерживающую среду как помощь в переменах, а также находить силу в видении желаемого будущего. Притягательное будущее необходимо вам для того, чтобы преодолеть инерцию настоящего момента, особенно если вы переживаете кризис и чувствуете упадок сил, энергии, отсутствие надежды. Для кризиса характерно «застревание» энергии, инерция, проявляющаяся в жизни и в настроении. Вам сложно действовать целеустремленно, внимание рассеянно, часто такое происходит из-за глубокого разочарования в себе/окружающих/жизни. Не сбылись какие-то ваши ожидания, и вы впадаете в состояние «овоща», лежащего перед телевизором или сидящего перед экраном компьютера, зависающего часами в социальных сетях, читающего ненужную информацию, обсуждающего других людей, сплетничающего, проводящего время в пустых разговорах. Некоторые при этом злоупотребляют алкоголем или наркотиками. Вы не живете, вы просто выживаете, вяло разменивая день за днем, ожидая, что произойдет чудо. Но если ничего не делать, ничего и не произойдет, будет лишь еще больше разочарования и скатывание по наклонной. Для кризиса характерно «застревание» энергии, инерция, проявляющаяся в жизни и в настроении. Инерция часто подпитывается такими нашими рассуждениями: «У меня все хорошо по сравнению с...» Если вы поймали себя на подобных мыслях — осторожно! Это соблазны инерции, которая нашептывает: «Зачем тебе развиваться, прикладывать усилия, многие люди мечтают о такой жизни, как у тебя и т. д.». Инерция забирает ваши силы, погружая вас в состояние младенца, убаюкивая сравнениями, не давая двигаться вперед, делать усилия, развиваться. Постарайтесь не сравнивать себя с другими людьми, сравнивайте себя только с собой. Перечислите 5–10 пунктов, которые для вас важны, например: семья, отношения с близкими людьми, работа, творческое развитие, путешествия, хобби, знания и т. д., и сравните свое состояние по этим пунктам сейчас и год назад. Лучше всего сравнивать по 10-балльной шкале — так получается нагляднее, и вам будет легко сравнивать даже такие абстрактные вещи, как уровень счастья. Здесь вы можете положиться на ваши субъективные ощущения: насколько счастливы на данный момент и насколько вы были счастливы год назад. Такое сравнение дает возможность сразу увидеть, в каких областях вы продвинулись вперед, а в каких — «просели», где у вас наступает период стагнации.