Со временем я узнала, что вместо попыток избавиться от тревоги, приводя разумные доводы или подавляя ее, нужно было относиться к ней как к посланнику, несущему важное предупреждение об опасности. Она пыталась защитить меня, хотя ее усилия имели скорее обратный эффект. Когда же я перестала с ней бороться и проявила любопытство к тому, чего она от меня хочет, начался процесс исцеления.
Представьте, что тревога – это четырехлетний ребенок, который внезапно закатывает истерику, крича и топая ногами. И вы говорите ему, например: «Джонни, плакать сейчас нелогично, это просто смехотворно. Может, прекратишь?» Если вам приходилось иметь дело с четырехлетними детьми, то вы знаете, к чему приведет этот рациональный подход: Джонни начнет плакать еще громче и будет делать это, пока его потребности не будут удовлетворены. Более эффективно было бы присесть рядом с ребенком, заглянуть ему в глаза и сказать: «Что случилось? Скажи мне, я слушаю».
Тревога ждет от нас того же самого: она пытается нам что-то сказать, и чем больше мы рассуждаем и отмахиваемся от нее, тем сильнее она становится – и так будет до тех пор, пока мы не уделим ей внимание и не спросим: «Что случилось, тревога? Покажи мне». Изменив таким образом отношения с тревожностью, вы начнете замечать, что напряжение спадает: ваше беспокойство наконец почувствует себя услышанным – потому что вы действительно будете его слушать.
Это коммуникация в обе стороны. Пару лет назад в процессе профессионального обучения мне наконец удалось откровенно сообщить своей тревоге об ощущении своей бестолковости. Я работала в паре с одной коллегой, и мой страх сказать что-то глупое возникал в любой беседе с ней, что бы мы ни обсуждали. Моя коллега предложила: «Почему бы тебе просто не закрыть глаза и не изучить это состояние?» Она попросила меня прислушаться к своему телу, чтобы понять, в какой его части ощущается беспокойство. Это выяснилось сразу – я чувствовала, как на мою грудь давит огромная тяжелая гиря. Коллега предложила отметить ощущения по этому поводу – раздражение, желание избавиться от этого груза, – просто отметить, не пытаясь их подавить.
Я сидела, закрыв глаза и думая: «Когда уже закончится это обучение?» Разве я не сказала только что, что тревога доставляет мне дискомфорт? Мне совсем не хотелось прислушиваться к беспокойству, особенно в процессе профессионального обучения. А что если оно станет еще сильнее? Что если полностью завладеет мной? Я озвучила эти страхи, и коллега, которая явно внимательно штудировала учебный материал, сумела найти идеальный баланс между признанием опасений и поощрением продолжить упражнение, несмотря на дискомфорт.
Через некоторое время мне удалось начать общение со своей тревогой, не пытаясь от нее отделаться. По совету коллеги я спросила беспокойство, чего оно боится, и выслушала ответ. Тревога сказала мне, что не хочет, чтобы я говорила глупости и была объектом насмешек в коллективе, и, хотя я еще не до конца понимала ее роль, я сумела признать, что у нас с ней общая цель – ведь я тоже этого не хотела. Сама мысль о подобном внушала мне ужас. В течение последующих нескольких дней моя коллега помогала мне проводить эту внутреннюю работу, и благодаря этому я получала все больше и больше важной информации о себе, что привело к значительным изменениям в образе мыслей.
Проделав такую же работу, вы тоже начнете лучше понимать, как ваша тревога пытается вам помочь. Вы поймете, что вас и тревогу объединяет общая цель, но у вас разные представления о том, как лучше всего ее достичь.
Когда я только приступила к этой работе, то как будто впервые перестала с остервенением покорять гору жизни. Периферийным зрением я замечала, как мой друг тревога размахивает руками и неслышно кричит в отчаянной попытке привлечь мое внимание. И я сказала: «О, привет. Наверно, ты пытаешься мне помочь». Одно только это позволило моей тревожности с огромным облегчением выдохнуть – я наконец признала ее, не пытаясь отделаться от нее или побороть. Я заметила, что беспокойство начало ослабевать – а все потому, что я просто посидела на полу рядом с совершенно неуправляемым «четырехлетним ребенком».
Я воспринимала это как огромный шаг на пути к исцелению, но, продолжая работу, поняла, что это было только начало. Погружаясь в процесс этой внутренней работы, я осознала, что у нас с тревогой очень серьезное недопонимание друг друга и нам нужно в этом разобраться. Тридцать лет недопонимания, если точнее. Моя тревога хотела знать, почему я так долго игнорировала ее и все ее попытки мне помочь. Я же, со своей стороны, желала выяснить, почему она считает себя достойной того, чтобы занимать место в моей груди, мешая мне жить и создавая столько дополнительных проблем.
В первый раз я позволила беспокойству высказаться. Я поняла, что оно существует отдельно от меня. Мы побеседовали, и на самом деле слушать его было приятнее, чем пытаться подавить. Я извинилась за попытки заглушать его, даже не выслушав.
В последующих главах вы сможете разобраться в недопонимании собственной тревоги, и это станет стимулом к трансформации ваших отношений. Вы начнете лучше осознавать, каким образом она пытается помочь вам, научитесь сотрудничать с ней, а не враждовать и ощутите большую свободу в жизни благодаря тому, что перестанете воевать с самими собой.
Чем бы вы хотели поделиться со своей тревогой, о каких ее эффектах поговорить? Можете представить, какие претензии хочет высказать вам тревога? Как, на ваш взгляд, этот диалог повлияет на ваши отношения с ней?
Когда я приняла тот факт, что беспокойство на самом деле пытается помочь мне и что путь исцеления реально существует, я согласилась выполнить под руководством своей коллеги упражнение на погружение в прошлое (метод ДПДГ). Это позволило тревоге указать мне на те тяжелые якоря, которые удерживают меня в прошлом. Мы поменялись ролями: я перестала взбираться на гору жизни и позволила беспокойству спустить меня в ущелье прошлого. Мне потребовалось большое доверие и готовность делать на пути остановки, чтобы передохнуть – ведь я раньше не следовала по этому маршруту, мне было страшно и трудно, и, казалось, я делаю нечто вопреки своей цели – достичь вершины горы. Мне часто приходилось признавать свой дискомфорт и просить тревогу быть милосердней ко мне, чтобы спускаться в ущелье было не так тяжело – и, к моему удивлению, она шла мне навстречу, несмотря на то что я не делала этого для нее все предшествующие годы.
А потом на меня, словно тонна кирпичей, свалилось воспоминание о том времени, когда мне было пять лет. «Похоже, этот камень самый крупный из всех, что тянут меня назад», – подумала я. В этом воспоминании я сидела за кухонным столом с двумя старшими братьями, мамой и папой. Братья по очереди вспоминали реплики из мультфильма, и мне захотелось повторить фразу «Плоские подробности», но вместо этого я сказала: «Плотские подробности». Мои братья, которым на тот момент было восемь и десять лет, прыснули со смеху, а мама густо покраснела, пытаясь подавить смех. Я оторопела, ведь я даже не понимала, что сказала, – но было ясно: что-то не так. Поскольку все были смущены этим происшествием, никто не объяснил мне мою ошибку, и этот эпизод стал источником моей тревоги на собраниях психотерапевтов десятилетия спустя. У меня были прекрасные родители, которые вовсе не считали меня глупой, но из этого случая я усвоила обратное и укрепила свою уверенность в том, что мне не следует лишний раз открывать рот, – и в этом я была убеждена почти тридцать лет.
Теперь, мысленно возвращаясь в прошлое, я с закрытыми глазами позволяла себе погрузиться в это воспоминание. Периодически меня отвлекали мысли вроде: «Уходи отсюда, это болезненно, зачем ты это делаешь?» Моя коллега подготовила меня к выполнению этого упражнения, объяснив, как справляться с естественными реакциями, и я просто отмечала эти мысли, возвращаясь вниманием к тому моменту. Я отдалась своей тревоге и позволила ей показать мне, в чем она нуждается. Я вспомнила все, что могла, хотя много подробностей и не требовалось, главное – нужно было воспроизвести свои ощущения. И, ей-богу, я их воссоздала. Продолжая выполнять упражнение, я ощутила ком в горле, мои глаза наполнялись слезами. «Ну вот, началось», – подумала я. Не сопротивляясь этой эмоции, я позволила себе расплакаться за ту маленькую девочку, которая тогда, сидя за кухонным столом, почувствовала смущение. Затем, следуя инструкциям коллеги, я представила, как мое взрослое «я» входит в это воспоминание и взаимодействует с моим пятилетним «я», давая этой девочке то, что ей было так нужно тогда, но что она так и не получила – доверительный разговор со взрослым, который бы сел рядом и сказал: «Слово “плотский” связано с сексом. Твои братья смеются, потому что это взрослое слово, а они еще дети, то есть еще незрелые личности. На самом деле это не так уж смешно, и тебе не о чем беспокоиться. А теперь давай займемся чем-то интересным!» Я выдохнула с огромным облегчением, представив, как мое пятилетнее «я» улыбается и обнимает меня, а потом мы вместе отправляемся играть в куклы. Это все, в чем нуждалась та девочка, но, увы, тщетно – зато теперь я смогла ей помочь. То упражнение стало самым мощным прорывом в процессе моего исцеления.
Проведя еще немного времени наедине с эмоциями, вызванными этим упражнением, я открыла глаза и обратилась к своей коллеге, которая смотрела на меня, сияя, со слезами на глазах.
«Что ты вообще со мной сделала?» – спросила я.
Она засмеялась, и я тоже. Так я стала рьяной поклонницей этого метода.
Тот опыт работы с моим детским «я» стал основой того, что я предлагаю своим клиентам – в последующих главах я научу вас основным принципам этой терапии.
До этого сеанса мне и в голову не приходило, что тот случай за кухонным столом является травматичным. Я уже проходила терапии, но с тем воспоминанием никогда не работала – было странно предположить, что оно столь болезненно, чтобы создавать мне проблемы в жизни столько лет подряд. Но это было именно то, что я называю «травмами с маленькой буквы»: они не всегда являются крупными впечатляющими событиями; наоборот, это незначительные эпизоды, провоцирующие при этом сильные переживания, которые мы несем в себе, сами о том не зная, – переживания, которые со временем только усиливаются.
Опыт возвращения к тому моменту однозначно убедил меня, что подобные второстепенные воспоминания имеют значение. Именно из-за того случая десятилетия спустя – когда я сидела на рабочем собрании и думала: «А что если я скажу что-то глупое?» – мне казалось, что моя жизнь кончена. Именно из-за него, когда я ради успокоения пыталась здраво рассуждать, перечислять все, что вижу вокруг себя, и мыслить наперекор тревоге, она лишь росла и со временем только усиливалась. По этой незаметной причине мой мозг неверно воспринимал угрозы уже в зрелом возрасте. Тот случай был тяжелым камнем из прошлого, который тянул меня назад, пока я не увидела эту проблему. Моя тревога всю жизнь пыталась защитить меня от того еще детского ощущения собственной глупости, нелепости и одиночества.
Выявляя собственные непроработанные эпизоды из прошлого, вы начнете понимать, каким образом ваше беспокойство пытается вас защитить – возможно, от переживаний более болезненных, чем сама тревога. Вы сможете признать, что у вас и вашей тревожности есть общая цель и на самом деле вам совсем не хочется от нее избавляться. Вместо того чтобы пытаться искоренить тревогу, вы можете сотрудничать с ней, корректируя ее «рабочие обязанности» так, чтобы упростить жизнь себе и задачу – ей.
В следующих нескольких главах мы займемся тем, что я называю «работа перед работой». Вы освоите основные техники снижения тревоги, которые помогут вам временно усмирять тревожность, когда она мешает вам нормально функционировать. Вы поймете, каким образом избегание беспокойства усиливает его и мешает вам двигаться по жизни. Также мы поговорим о том, почему предстоящая работа является лучшим решением для снижения тревоги в долгосрочной перспективе.
А затем вас ждет непосредственная работа. В главах с четвертой по шестую вам предложены упражнения, которые помогут настроиться на тревогу и позволить ей вернуть вас в прошлое, к тем тяжелым якорям, которые до сих пор тянут вас назад. Вы научитесь устанавливать связь со своим более молодым «я», которое впервые пережило то, что в дальнейшем сформировало тревогу. Вместе вы выясните, в чем ваше «я» нуждалось в то время, и я научу вас, как предоставить это ему теперь. Вы станете для прежних себя источником исцеления, в котором когда-то так нуждались, но который обрели только сейчас, и поймете, что самым надежным спасением от тревожности являетесь вы сами, вы сегодняшние.
И, наконец, вы проработаете перспективу для поддержания эффективных отношений со своей тревогой в дальнейшем. Вы научитесь коммуницировать с ней таким образом, чтобы, когда она увидит очередную угрозу, вы смогли обсудить это и вместе разработать план реагирования. Кроме того, вы узнаете, что делать, если случится «рецидив тревоги», то есть когда тревожность снова станет переживаться мучительно.
Я знаю, что это возможно, потому что прошла все эти этапы, работая с собственной тревогой. Она никуда не делась, но я этого и не хочу – теперь я вижу, как она помогает мне, и мне ясно, что, о чем бы она ни беспокоилась, у нас общая цель – самосохранение. И она, и я стремимся к безопасности, принятию, чувству причастности и уважению, и, когда беспокойство проявляет себя, обычно это означает, что одна из этих ценностей подвергается угрозе. Я стала лучше чувствовать, когда тревога пытается завладеть моим вниманием, и могу вступать с ней в конструктивный диалог, приносящий пользу обеим сторонам. Что касается моих рабочих собраний, то теперь я могу снижать беспокойство, представляя, как я успокаиваю ту пятилетнюю себя, я умею спокойно выяснять, что ему нужно от меня, и удовлетворять его потребности, и наоборот – могу попросить тревогу сбавить обороты и дать мне больше свободы, что она теперь и делает, доверяя мне. С тех пор как началась наша совместная работа, мы пришли к взаимовыгодному долгосрочному соглашению: я буду прислушиваться к тревоге и уважать ее, а она будет отступать и позволять мне участвовать в профессиональных мероприятиях так, как мне этого хотелось бы – без подавляющего страха опозориться. И результаты превзошли все мои ожидания, что и побудило меня решиться на написание этой книги.
Цель создания этой книги – помочь вам увидеть тревогу с другой точки зрения и превратить ее в постоянного помощника. Я понимаю, что на данный момент вам, возможно, сложно разглядеть в тревоге что-то полезное, и попытки подружиться с ней выглядят как нечто противоположное тому, что вы привыкли делать. Но позвольте мне провести вас по этому пути, и вы обнаружите, что готовность уделить внимание тревоге вместо ее избегания обеспечит вам свободу, о которой вы только мечтали.
О проекте
О подписке