Глава 1. Как понять тревогу

Большую часть взрослой жизни меня мучил страх выглядеть невеждой, недоучкой, неопытной, некомпетентной – или, как говорят дети, попросту тупой – в глазах значимых людей. Этот страх вызывал тревогу, которая сопровождала меня всю молодость, особенно в начале карьеры. Как начинающий терапевт, я, конечно, понимала, что некоторые сомнения и неуверенность в себе обычны, но моя тревога была явно выше нормы и порой просто парализовала меня.

Я помню, как посещала собрания в первый годы интернатуры – меня окружали люди намного более опытные, и я буквально физически дрожала, когда подходила моя очередь рассказывать о работе с клиентом. В такие моменты я больше всего боялась сказать что-то глупое и тем самым показать, что не могу быть хорошим терапевтом. Такой же страх я испытывала, обнаруживая свою уязвимость и в других ситуациях: например, когда сознательно избегала сообщать кому-либо о назначенном очередном экзамене – потому что в случае провала коллеги узнали бы об этом, а такая перспектива казалась невыносимой. На мой взгляд, это говорило бы о том, что я не настолько умна и достойна уважения, как они, – и в тот период моей жизни такой позор казался хуже смерти.

Однако моя тревога практически не имела оснований: я не только была достаточно компетентна для занимаемой позиции, но и в учреждении, где я стажировалась, все мои начальники, наставники и даже коллеги-интерны искренне поддерживали меня и поощряли развиваться дальше. Меня никогда публично не отчитывали и не давали повода почувствовать себя глупой. То есть страх того, что я самозванка и недостойна занимать свое место, если скажу что-то не так, был совершенно иррациональным, однако мою тревогу это обстоятельство никак не уменьшало. Я была убеждена, что нахожусь в опасности, и моя нервная система постоянно пребывала в состоянии повышенной боевой готовности.

Как вы догадываетесь, испытывать такую тревогу было весьма некомфортно, и, естественно, я старалась делать все возможное, чтобы избежать или подавить ее. Ведь все так делают, верно? Мы пытаемся убежать от боли, а если она неизбежна, то хотя бы ослабить ее – в том числе боль эмоциональную. Когда я вся дрожала внутри, то делала все, чтобы прекратить этот мандраж: потягивала ледяную воду, перечисляла все предметы вокруг себя и даже пробовала применять обретенный навык из области когнитивно-поведенческой терапии (CBT^[6]) – пыталась бросить вызов собственным мыслям. Все это отчасти помогало, но настоящее облегчение я испытывала лишь после завершения собрания. Моя нервная система как бы восклицала: «Кризис миновал!» – и я наконец могла расслабленно вздохнуть. В состоянии покоя я пребывала ровно до следующего еженедельного собрания – так сформировался предсказуемый и как будто непрерывный цикл смены тревоги облегчением.

Когда тревога не имеет смысла

Тревога – сильный, неумолимый страх или предощущение чего-то плохого – не обязательно имеет под собой реальные основания. Часто она вполне уместна в контексте ситуации, ее вызывающей, и в этом случае рациональна – любой человек, представив себя в таких обстоятельствах, подумает: «Мне тоже было бы тревожно». Например, если вы потеряли работу и беспокоитесь о том, как теперь будете платить по счетам, то ваши опасения адекватны. В этом случае тревога может быть полезной, поскольку вынуждает вас заняться поиском работы и урезать расходы. Безусловно, это стресс, но как только вы найдете новую работу и сможете оплачивать счета, то, весьма вероятно, тревога естественным образом стихнет. Вот другие примеры ситуаций, когда тревога обоснованна: ожидание важной презентации, или экзамена, или первого свидания, диагностирование серьезной болезни и так далее.

Но есть еще один тип тревоги, с которым мы и будем работать в последующих главах, неадекватный реальной ситуации. Такая тревога иррациональна и порой мучительна. Например:

♦ совершенно внезапная паника перед встречей с друзьями, которых вы обожаете;

♦ страх, вызванный случайной мыслью о том, что ваш партнер уйдет из отношений;

♦ внезапная тревога вечером спокойного и безмятежного дня, как раз по причине ее довольно долгого отсутствия – вы боитесь, что опасность застанет врасплох.

Такая тревога может провоцировать смятение и досаду; она возникает непредсказуемо и способна ошеломить. В этом случае трудно представить, что кто-то, сочувственно глядя на вашу ситуацию, скажет: «Мне тоже было бы тревожно». Рассказывая кому-то о такой тревоге, вместо сочувствия можно услышать обесценивающие слова. Наверняка вам приходилось слушать фразы вроде: «Просто перестань об этом беспокоиться», «Отпусти это» или (моя любимая) «Да расслабься!».

Конечно, вам хочется перестать беспокоиться, все отпустить, расслабиться и продолжать жить своей жизнью, но, когда тревога иррациональна и кажется непреодолимой, единственным выбором видится ее игнорирование или приглушение – ведь вам есть куда пойти, с кем увидеться, есть отношения, которые нужно поддерживать. Однако, увы, не получится: тревога будет мешать всем вашим планам.

Кроме естественного желания жить, не чувствуя тревоги, на нас влияет и общественное мнение: в новостях и социальных сетях нам каждый день на все лады повторяют, что беспокойство делает человека непривлекательным; нас вынуждают чувствовать, что с нами что-то не так – мы испытываем тревогу, а все эти «идеальные» люди в медиасетях как будто вообще не знают, что это такое. Навязанная потребность быть не хуже других создает еще один стимул для подавления симптомов тревожности.

Безусловно, хотеть избавиться от тревоги – это совершенно нормально: крайне некомфортно чувствовать, как сводит живот или как сложно вдохнуть полной грудью, – частые симптомы тревожности, вселяющие ощущение беспомощности. А общество тем временем убеждает нас, что мы не годимся в партнеры, сотрудники или друзья, потому что не умеем справляться с тревогой. И что же в результате? Большинство из нас свято убеждены в том, что следует хотеть снизить уровень тревоги.

Множество людей перепробовали уйму методов, чтобы прекратить тревожиться – а некоторые даже умирают в отчаянной попытке взять беспокойство под контроль, отупляя себя наркотиками или поддаваясь саморазрушительному поведению. Попытки блокировать, избегать или заглушать тревогу приносят некоторое облегчение, но со временем приводят к крайне неприятным последствиям – в лучшем случае к усилению тревоги, а в худшем – к потере жизни.

Но что если отнестись к тревоге иначе?

Тревога может стать другом

Когда тревога адекватна ситуации, в которой вы находитесь (то есть рациональна), то, чтобы справляться с ней здесь и сейчас, вам нужно лишь освоить и применять некоторые базовые техники. Затем по возможности стоит решать проблему, вызвавшую беспокойство, чтобы снизить уровень реальной опасности и дискомфорта. Однако если вы часто испытываете неадекватную ситуации тревогу или не уверены в ее адекватности либо тревога уже начала создавать проблемы в жизни, то эта книга для вас.

В первую очередь вам стоит освоить методы временного снижения тревоги, поскольку, будем честны, сам разговор о тревоге может ее спровоцировать. Я считаю своим долгом «снабдить» вас всеми необходимыми навыками, с помощью которых можно справляться с эмоциями – а они могут проявиться, когда вы начнете работу.

Большинство тревожных людей тратят очень много энергии на попытки подавить беспокойство вместо того, чтобы попытаться его понять, – и это вполне логично: делая все возможное для того, чтобы потушить огонь, трудно одновременно выяснять, как начался пожар. Иными словами, чем активнее подавляется тревога, тем меньше у вас возможностей понять ее истоки. С учетом этого я рекомендую вам обращаться к этой книге, когда вы почувствуете, что более-менее снизили тревогу, примерно до 5 по 10-балльной шкале, – а в этом вам помогут навыки саморегуляции.

Затем вы узнаете, какую роль играет избегание тревоги в ее усилении и дальнейшем провоцировании, и о том, почему для избавления от беспокойства нужно идти ему навстречу, а не наоборот. Выполняя предложенные упражнения, вы начнете лучше понимать уникальность своей тревоги: как она проявляет себя на данный момент, что ее вызвало впервые. У каждого человека тревожность индивидуальна, и важно выяснить особенности собственной – так вам будет легче увидеть и запомнить, что ваша тревога не есть вы сами.

Научившись воспринимать беспокойство как нечто отдельное от себя, можно проявить к нему любопытство и даже завязать с ним отношения. Вы сможете наладить эту связь, увидев тревогу в истинном свете – как внутреннего защитника, который хочет для вас того же, что и вы сами. Вы научитесь работать вместе со своей тревожностью, не пытаясь с ней бороться, и получите возможность залечить старые раны, заставляющие ваш мозг видеть опасность там, где ее на самом деле нет.

И, наконец, вы заключите со своей тревогой соглашение, уважая ее функции и цели, и создадите для себя достаточно свободного от тревоги пространства, чтобы жить в соответствии со своими ценностями, насыщенной осмысленной жизнью, не омраченной страхом.

Размышления в дневнике

Как вы справляетесь с тревогой?

Что вы предпринимаете для того, чтобы прекратить беспокоиться? Обдумайте свой ответ и опишите в дневнике несколько тактик, к которым обычно обращаетесь. Возможно, вы избегаете определенных людей или мест или просто выпиваете бокал вина вечером. Может быть, вам помогает пробежка. Снижать тревогу – не всегда плохо, но важно выяснить, как именно вы это делаете, и распознавать эти способы поведения как попытки избавиться от тревоги.

Я знаю, что подружиться с тревогой можно – ведь мне самой это удалось. За годы, прошедшие с тех пор, как я была интерном и дрожала от страха на собраниях каждую неделю, я освоила и стала применять те навыки, которым научу вас в последующих главах. Я изменила отношения с собственной тревожностью и помогла сотням клиентов сделать то же самое.

Датчик уровня угрозы в мозге

В процессе работы терапевтом я постоянно училась и набиралась опыта и в итоге начала лучше понимать, как и почему начинается и закрепляется цикл тревоги. У тревожных людей датчик уровня угрозы как будто поврежден, что заставляет их ощущать, например, на рабочем собрании тот же уровень беспокойства, который был бы более уместен в дикой местности при опасности нападения пумы. Когда активизируется та часть нашего мозга, которая отвечает за выявление угрозы и реагирование на нее, подавляется функционирование другой части мозга – той, которая позволяет мыслить логически, трезво рассуждать и решать проблемы.

С точки зрения эволюции это очень даже полезно, потому что, встретив в лесу дикое животное, нужно действовать быстро, а не вынимать листок бумаги и записывать варианты решения проблемы в порядке вероятной эффективности. Однако этот же механизм создает нам трудности, если мозг видит угрозу тогда, когда ее на самом деле нет (либо есть, но ее уровень гораздо ниже, чем нам кажется). Нам нужно решать проблему и рассуждать здраво, но та часть мозга, которая за это отвечает, дает сбой. Именно поэтому благонамеренные советы «просто прекратить беспокоиться» или «думать о приятном» кажутся издевательством – ведь мы бы с радостью сделали это, если бы могли, но наш мозг считает, что мы вот-вот станем добычей льва, и это невозможно отодвинуть на задний план, стараясь думать о милых щеночках. В таком состоянии унять тревогу доводами разума не получится.

Как встревоженный мозг обобщает угрозу

Ситуацию усугубляет еще и то, что часть мозга, воспринимающая угрозы, не всегда может точно определить, что именно в происходящем представляет опасность. При появлении угрозы мозг начинает сильно обобщать – поэтому, например, если вы гуляете по парку в дождливый летний день и видите, как в дерево попадает молния, ваш мозг фиксирует опасность не только молнии, но и, возможно, дождя, летних дней и конкретно этого парка. После такой прогулки вам, вероятно, больше не захочется идти в этот парк, хотя логика и подсказывает, что сам по себе он неопасен. Кроме того, вы, возможно, будете испытывать трудности с выходом на улицу в дождливый летний день, даже если понимаете, что шансы снова стать свидетелем удара молнии ничтожно малы. Подобная причинно-следственная связь может возникать не только в случае реально опасных событий, но и в ситуациях, которые лишь кажутся опасными, как уже упомянутые выше рабочие собрания. Например, не было бы удивительно, если бы мой мозг начал ассоциировать конкретное помещение для собраний с опасностью, вызывая у меня тревогу всякий раз при посещении этой аудитории по совершенно другим поводам.

Размышления в дневнике

Как работает датчик уровня угрозы

Вспомните случаи обобщения угрозы, неадекватного реальной опасности. Возможно, у вас случался приступ тревожности в определенном месте, и теперь это оно провоцирует у вас тревогу, хотя никакой реальной опасности с ним не связано. Может быть, ваше беспокойство возникло в каком-то социальном контексте, но со временем обобщилось до тревоги по поводу здоровья, вождения автомобиля или еще чего-то, напрямую с причиной тревоги не связанного. Если вам сложно установить связь своей тревожности с какой-то реальной угрозой, это нормально – на данном этапе вам еще должно быть трудно это сделать, но я надеюсь, что в результате работы с этой книгой вы сможете увидеть корни своего беспокойства и способы его обобщения.

Наш мозг интерпретирует не только угрозы, но и безопасность. В истории, приведенной в начале главы, я отметила, что, когда собрание психотерапевтов заканчивалось, я чувствовала мгновенное облегчение, и мой мозг трактовал это так: я чувствую облегчение, потому что наконец покинула собрание