Цитаты из книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок»

Воспринимайте медитацию как платформу, стоя на которой вы будете управлять следующими сутками своей жизни. Если вы сумеете поддерживать должный уровень внимательности, приобретенное чувство покоя позволит вам эффективнее реагировать на любую возникающую ситуацию. Но если вы увлечетесь вашими проблемами настолько, что забудете внимательно относиться к происходящему вокруг, вы, скорее всего, продемонстрируете столь же импульсивную реакцию, как и наш йог.

Таким образом, осознав, что начинается рабочий день, вы не должны впадать в депрессию. Вам следует лишь осознать, как вы отреагировали на открывшуюся вам истину, наблюдая за тем, как возникают и исчезают эмоции, вызванные этим осознанием.

Вместо того чтобы пытаться сохранить вовлеченность в течение ежедневных десяти минут утренней медитации, а затем пытаться растянуть ее на оставшиеся двадцать три часа пятьдесят минут, до следующего упражнения, попробуйте воспринимать осознанность как качество, которое вы можете использовать в течение всего дня. Помните, что вам следует полностью отдаваться каждому делу, каким бы оно ни было. Это значит, что вы ни в коем случае не должны размышлять о том, где вы предпочли бы оказаться, какое занятие вас более всего привлекает в настоящий момент, и вообще мечтать о том, чтобы в вашей жизни что-то изменилось, то есть отказаться от привычного образа мыслей, который вгоняет вас в непрекращающийся стресс. Вместо этого вы должны думать лишь о том, чем заняты в настоящий момент.

Оставив мысли бродить где им вздумается, постепенно переключайтесь на наблюдения за физическими ощущениями. Этим вы переключите сознание на собственную физиологию. Вновь обратите внимание на контакт тела со стулом или креслом, где вы расположились, соприкосновение стоп с полом, а рук — с бедрами. Понемногу включайте в сферу внимания звуки, сильные запахи, вкусовые ощущения, словом, постепенно устанавливайте контакт с реальностью. Таким образом вы понемногу вернетесь к реальности. Не торопясь откройте глаза и дайте себе возможность приспособиться, навести резкость, восстановить контакт с текущим моментом, осознать окружающую обстановку.

позвольте разуму блуждать свободно 10–20 секунд перед окончанием медитации. Иногда в эти моменты вы можете заметить, что мыслей у вас в голове гораздо меньше, чем в то время, когда вы пытались сосредоточиться на дыхании.

сосредоточьте внимание на движениях тела, ощущениях вдоха и выдоха. В ходе наблюдения вы, вероятно, понемногу начнете следить за ритмом дыхания. Быстрый он или медленный? Наблюдайте за собой хотя бы несколько секунд прежде, чем ответить на эти вопросы. Вы дышите глубоко или поверхностно? Возможно, вы обратите внимание на то, прерывисто или ровно ваше дыхание, стеснено оно или свободно, горячо или прохладно. Возможно, вопросы кажутся вам странными, однако они дают возможность привнести в вашу медитацию некоторое благородное любопытство. Потратьте на эту часть упражнения около 30 секунд.

Правильного или неправильного дыхания в контексте этого упражнения не бывает.

процесс самоанализа у начинающих должен занимать около пяти минут. Если же на всю медитацию у вас есть всего пять минут, сделайте лишь это упражнение — ведь его важность очень велика. Если вы минуете эту процедуру и сразу займетесь дыханием, все ваше занятие окажется бесполезным. Так что старайтесь не экономить время на этой процедуре. Хотя сам по себе самоанализ — лишь часть медитации, он может оказаться полезным во многих жизненных ситуациях. Вы можете заниматься им, сидя в автобусе, за рабочим столом или даже стоя в очереди. Возможно, вы захотите делать чуть менее глубокие вдохи, а если вы стоите, наверняка не станете закрывать глаза. Тем не менее вы можете выполнять упражнение и при этих условиях, достигая при этом того же чувства легкости в сознании.

Для целей нашего упражнения не требуется ни анализа, ни оценки. Достаточно просто зафиксировать то или иное переживание, осознать его существование.

Люди часто говорят, что сами не в состоянии понять, как они себя чувствуют. В этом тоже нет ничего страшного. Понимание того, что вы не в состоянии осознать происходящее, — это тоже понимание, и чем чаще вы будете повторять подобное самообследование, тем лучше станете разбираться в собственных подспудных чувствах и настроениях.