Отталкивание палками выполняется с целью увеличения скорости скольжения лыж и перемещения лыжника вперед над скользящей или останавливающейся лыжей (перекат). Для передачи усилия на лыжу необходимо создать жесткую систему «рука – туловище – нога». На время отталкивания нужно зафиксировать суставы за счет напряжения мышц от кисти до стопы. Отталкивание рекомендуется начинать с легкого выдвижения стопы вперед при постановке палки и заканчивать энергичным движением кисти с опорой на петлю. Движение должно выполняться параллельно лыжне, без поперечных отклонений руки с палкой.

При подготовке спортсменов в зимнем триатлоне используются как классические ходы, так и передвижения свободным (вольным) стилем – коньковые ходы. К классическим ходам относятся попеременный двухшажный, одновременный одношажный, одновременный двухшажный, одновременный бесшажный. Коньковые ходы включают в себя одновременный двухшажный, одновременный одношажный, попеременный двухшажный.

Важнейшим компонентом подготовки начинающего лыжника является освоение техники преодоления неровностей рельефа – подъемов и спусков.

Для обучения спортсменов рекомендуются такие виды подъемов, как «елочка» и «лесенка». При движении в гору «елочкой» следует разводить носки и ставить лыжи на внутренние ребра. Такая техника применяется при высокой крутизне склона и на неглубоком снегу. Для выполнения подъема «лесенкой» ставить лыжи нужно параллельно друг другу и перпендикулярно направлению движения. Этот способ целесообразно использовать на крутых подъемах и при движении по глубокому снегу.

При участии в спортивных тренировках и соревнованиях для преодоления пологих склонов с высокой скоростью рекомендуется пользоваться попеременным двухшажным ходом. Коньковые ходы наиболее эффективны: одновременный двухшажный – для длинных и крутых подъемов, одновременный одношажный – для пологих подъемов, попеременный – со старта (применяется на тренировках). Также для преодоления неровностей рельефа местности применяется скользящий шаг, для которого характерны равное время скольжения и стояния лыжи, увеличенный наклон туловища с активной работой плечевого пояса при уменьшении амплитуды в работе рук и ног, беговой шаг при сокращенном времени скольжения и отталкивания (с временным переходом на бег с фазой полета).

Выбирая технику спуска, лыжнику следует учитывать состояние трассы и уровень собственной квалификации. При прохождении неровностей рельефа основные действия заключаются в рациональном регулировании высоты общего центра масс тела путем изменения высоты стойки.

Высокая стойка спуска характеризуется минимальным сгибанием в коленях, палки удерживаются в опущенных руках; взгляд лыжника направлен вперед. Эта стойка предназначена для временного уменьшения скорости, а также осмотра незнакомого склона в начале спуска.

Средняя (основная) стойка спуска – ширина между лыжами 10–15 см, одна нога выдвигается на 10–20 см вперед, ноги слегка согнуты, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены и выведены вперед, палки не касаются склона. Придает наибольшую устойчивость при спуске.

При низкой стойке спуска колени сильно согнуты, туловище наклонено вперед, локти опущены и прижаты. Придает телу спортсмена наиболее обтекаемое положение (для достижения максимальной скорости).

В стойке отдыха ноги лыжника полувыпрямлены, тело наклонено вперед с опорой предплечьями о бедра, палки направлены вверх-назад и прижаты подмышками.

Спадом называется увеличение крутизны склона. При подходе к нему нужно принять более высокую стойку, а при переходе через край спада – опуститься в более низкую, увеличив наклон тела вперед. Выкат – уменьшение крутизны склона. По мере приближения к выкату следует принять более высокую стойку и, проходя кривизну выката, опуститься в более низкую, уменьшив действие инерции.

Для преодоления встречного склона рекомендуется учитывать длину подъема. Короткий склон преодолевать желательно с хода, на длинном – рационально распределять силы для эффективного прохождения подъема (сохранение скорости на короткой дистанции либо сбережение сил на длинной).

Подъезжая к бугру, нужно выпрямиться и принять более высокую стойку; при наезде присесть, проехать вершину бугра в глубокой группировке. При скатывании с бугра следует быстро выпрямиться. Для преодоления впадины (ямы) движения выполняются в обратной последовательности: подъезжая – присесть, проезжая яму – привстать, выезжая – вновь присесть.

Торможения предназначены для остановки лыжника, снижения скорости при движении по дистанции или перемене направления. Для начинающих спортсменов рекомендуется освоение следующих видов торможений: плугом, упором, соскальзыванием, падением. Выполняя торможение плугом, спортсмен обе лыжи ставит под углом носками внутрь с давлением на внутренние канты. При торможении упором одну лыжу ставят прямо, вторую – под углом носком внутрь на внутренний кант (положение «полуплуг»). Соскальзыванием тормозят боковым скольжением при параллельном удержании лыж на кантах, внутренних по отношению к центру поворота. Торможение падением используют для гашения скорости при неизбежном столкновении с препятствием (дерево, ограждение трассы); падать рекомендуется вбок-назад, выводя лыжи вперед, используя для торможения канты лыж.

Техника выполнения поворотов при движении на лыжах предназначена для эффективного преодоления изгибов трассы. Ниже приведены варианты поворотов: переступанием – массу тела переносят с лыжи на лыжу, одновременно переставляя разгруженную лыжу внутрь поворота в направлении движения, в это время другой ногой выполняют отталкивания в наружную сторону; на параллельных лыжах – ставят лыжи под углом к направлению движения, загрузив внутренние (по отношению к повороту) ребра; плугом – применяется на крутом спуске с поворотом, перед вхождением в поворот таким способом гасят скорость.

К основным фазам поворота относятся:

● разгон – прямолинейное движение с набором скорости;

● вход в поворот – выполнение действий для начала движений по дуге;

● движение по дуге – изменение направления движения;

● выход из поворота – переход к движению по прямой.

При выполнении поворотов рекомендуется уделить внимание скольжению, работе ног, а также отталкиванию, положению рук и осанке.

При исследовании передвижений лыжников были выявлены наиболее распространенные ошибки и проанализированы причины их появления. Ниже предлагаем описание этих ошибок и методы их исправления.

1. В маховых и толчковых движениях ногами

● Наблюдается чрезмерное разведение носков лыж в стороны (широкая «елочка»), приводящее к сокращению шага. Рекомендуется самоконтроль и просмотр видеозаписей.

● Неполное перемещение массы тела с одной ноги на другую при шаге. Необходимо развитие координации и самоконтроль.

● Неустойчивое равновесие при скольжении на одной ноге. Для устранения ошибки следует развивать координацию и самоконтроль.

● Выталкивания ногой вверх, увеличивающие вертикальные перемещения тела. Для устранения ошибки следует развивать координацию и самоконтроль.

● Преждевременная постановка лыжи на внутренний кант, ограниченное использование скользящей поверхности. Рекомендуем развитие координации, укрепление связок голеностопного сустава и мышц бедра.

● Неравномерное распределение нагрузки на различные группы мышц, неравноценная загрузка правой и левой ног. Необходимо развивать силовую выносливость и координацию, самоконтроль.

● Сбой ритма. Для устранения ошибки необходимо развивать самоконтроль.

● Незаконченный толчок ногой с сокращением длины шага, недостаточный прокат (скольжение) на каждой лыже. Рекомендуется развивать подвижность в суставах и укреплять связки голеностопного сустава, а также укреплять мышцы бедра.

● Преждевременная постановка маховой ноги на опору. Для устранения ошибки необходимо развивать самоконтроль.

2. В маховых и толчковых движениях руками

● Несогласованная работа рук и ног. Рекомендуется бег на лыжах в облегченных условиях (по равнине и на пологом спуске), а также просмотр видеоматериалов.

● Незавершенный толчок, недостаточное выпрямление руки во время толчка палками. Необходима тренировка мышц рук и плечевого пояса.

● Слишком широкая постановка палок впереди (опасно и нерационально) во время выполнения толчка. Следует развивать самоконтроль, также рекомендуется просмотр видеозаписей.

● Чрезмерное сгибание или выпрямление рук в локтевых суставах перед постановкой палок, излишнее поднимание рук вверх и резкие движения при махе вперед. Для исправления ошибки рекомендуем самоконтроль и просмотр видеозаписей.

3. В движениях туловища

● Излишние поперечные перемещения. Нужен самоконтроль и просмотр видеозаписей.

● Недостаточное изменение угла наклона, слабое участие в отталкивании руками. Рекомендуется самоконтроль, а также укрепление мышц туловища и плечевого пояса.

● Излишнее выпрямление после толчка руками. Необходим самоконтроль и просмотр видеозаписей.

● Неустойчивая поза при спуске. Нужен контроль расположения центра тяжести тела и оптимального угла сгибания в коленных суставах (варьируется в зависимости от рельефа трассы).

При выявлении ошибки в технике передвижения тренер должен указать на нее, показать правильное исполнение и предоставить дополнительное время для овладения правильным способом выполнения.