2. Начальный этап занятий триатлоном

Влияние на состояние организма триатлона и видов спорта, входящих в его состав, базируется на физиологических закономерностях. Плавание, передвижение на лыжах, бегом и на велосипеде заставляет мышцы включаться в высокоактивную работу, которая даже при самой короткой тренировке длится не менее часа. При этом происходит активизация аэробных энергетических процессов, развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается уровень аэробных возможностей организма, который является ключевым показателем здоровья, определяющим жизнеспособность организма человека.

Еще одно достоинством комплексных тренировок – это сбалансированная мышечная деятельность, которая формирует у занимающегося гармоничное телосложение. При сочетании различной деятельности отсутствует монотонность, как при занятиях каким-либо одним циклическим видом спорта. При продолжительной двигательной деятельности главным источником энергообеспечения организма становятся жиры, что позволяет применять занятия для контроля и корректировки массы тела. При этом весоростовые данные не могут ограничивать пригодность к занятиям, как, например, в гимнастике или в баскетболе. Начинать занятия возможно в любом возрасте – и в пожилом, и в дошкольном. Для овладения на любительском уровне навыками плавания, бега, езды на велосипеде и бега на лыжах достаточно систематических наблюдений за тренировками квалифицированных спортсменов и общения с опытными физкультурниками в сочетании с регулярной практикой.

Оздоровительный эффект кроссового бега, езды на велосипеде и бега на лыжах возрастает, когда они проводятся в экологически чистой загородной зоне. Соревнования и значительная часть тренировочных занятий проходят на открытом воздухе, в естественных природных условиях, для которых характерно комплексное закаливающее воздействие, особенно в холодное время года. Зимний воздух содержит наибольшее количество отрицательно заряженных ионов, тонизирующих нервную систему. Кроме того, красота окружающей природы дает возможность снизить стрессовую нагрузку на психику, характерную для городских жителей.

Еще одно достоинство оздоровительных занятий триатлоном – отсутствие затрат на использование дорогостоящих спортивных сооружений. Трасса для кроссового бега, езды на велосипеде и бега на лыжах может быть выбрана или проложена самостоятельно в местности с различным рельефом. Плавание в открытой воде предполагает только наличие подходящего водоема. Дорогостоящей профессиональной экипировки для оздоровительных тренировок также не требуется.

2.1. Что нужно знать для самостоятельных занятий

Для того чтобы начать самостоятельные занятия триатлоном, следует изучить структуру тренировочного занятия, технику двигательных действий, возможные ошибки и способы их исправления. Структура каждого тренировочного занятия [69] определяется изменениями в спортивной работоспособности спортсменов: в начале занятия – ее рост, затем – колебания около некоторого повышенного уровня, в конце – снижение. В соответствии с этими изменениями выделяют три части занятия: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части занятия – «разминке» – происходит врабатывание, то есть повышение работоспособности спортсмена до уровня, необходимого для решения задач основной части. Выполняют в основном упражнения в ходьбе и беге, упражнения для развития активной гибкости (махи) и общеразвивающие упражнения (ОРУ). Основная часть тренировки предусматривает непосредственное выполнение запланированных задач (развитие силы, выносливости, изучение и совершенствование техники упражнений и др.). В заключительной части – «заминке» – происходит постепенное снижение интенсивности нагрузки. Выполняют задания для восстановления дыхания, расслабления и растягивания.

Для эффективного формирования навыков техники двигательных действий в триатлоне следует придерживаться последовательности обучения [34; 64; 69]. Первоначально при обучении упражнению создается общее представление о нем путем показа и начального разучивания. Используются подводящие упражнения. В качестве элементов нового упражнения могут использоваться части уже знакомого. Например, при обучении посадке на велосипед с хода используются движения отталкивания, как при езде на самокате. Выделяются ключевые моменты изучаемого действия, целостное действие воспроизводится в упрощенной форме, затем внимание уделяется деталям техники движения.

Далее упражнение изучают углубленно, основные элементы его закрепляют и доводят до автоматизма. Цель занятий на данном этапе – сформировать полноценное двигательное умение, способность к самостоятельному выполнению двигательного действия. Одновременно устраняются мелкие ошибки в технике. Внимание спортсмена должно быть сосредоточено на пространственных (например, в посадке на велосипеде – согнуть руки в локтях и наклониться вперед, в движениях рук – траектория, амплитуда, направление), временных (педалировать чаще, увеличить темп, чаще шаг) и динамических характеристиках движения (мощность толчка, преодоление силы трения, аэродинамика), на осмыслении выполняемого упражнения и предотвращении возможных ошибок. Например, первоначально учащийся езде на велосипеде старается удерживать равновесие, формирует навыки езды, а затем их совершенствует – осваивает рациональную технику педалирования, добивается плавности и равномерности приложения усилий. При этом применяются упражнения для развития мышечной системы и организма в целом с учетом особенностей изучаемого двигательного действия.

Цель завершающего этапа обучения – закрепление и совершенствование двигательного навыка. Формируется способность к рациональному применению освоенного действия в процессе тренировок и соревнований. Доводятся до необходимой степени развития индивидуальные черты техники. При этом происходит дальнейшее совершенствование деталей, достигается необходимая прочность и вариативность. Например, прочно сформированный навык езды на велосипеде позволяет эффективно управлять им при передвижении и по шоссе, и по пересеченной местности.

2.2. Основы техники. Ошибки и их устранение

Основы методики обучения двигательным действиям в триатлоне сформированы в результате многолетней практической деятельности авторов (А. Н. Христофоров, Т. В. Лучискенс, Н. Н. Архипкина, 1997–2012), которыми выделены основные отличия техники в триатлоне от техники в смежных видах спорта (плавание, бег кроссовый, лыжные гонки, велогонки).

Езда на велосипеде: посадка и передвижение. Существует два способа посадки на велосипед – с места и с хода. Для посадки на велосипед с места следует, опираясь на толчковую ногу, перекинуть маховую через седло и поставить на педаль с нажатием и началом движения. Садясь с хода, спортсмен опирается толчковой ногой о педаль, выполняет подряд 2–3 отталкивания маховой от дороги для разгона велосипеда, перекидывает маховую ногу через седло, поставить на педаль с нажатием и началом педалирования.

Основа обучения езде на велосипеде – передвижение по прямой. Взгляд велосипедиста должен быть направлен на 10–15 м вперед, плечи опущены и расслаблены, руки расположены параллельно телу, ширина хвата руля соответствует ширине плеч. Ноги выполняют равномерное педалирование.

Основным средством регулирования скорости при езде является частота педалирования. Для обучения контролю частоты педалирования по команде тренера (помощника) начинают счет оборотов педали одной ногой и ведут его в течение 10 (15) с. Полученный результат умножают на 6 (4) – полученное значение является частотой педалирования в одну минуту.

Для того чтобы снизить потери скорости при переменах направления движения, важно овладеть техникой поворотов и разворотов. При выполнении поворота до входа в него снижают скорость и выбирают точку начала поворота, а также траекторию, по которой следует передвигаться. Шатуны располагают вертикально – внутренняя педаль вверху, наружная внизу и нагружена весом тела спортсмена. Взгляд велосипедиста должен быть направлен на 10–15 м вперед на выход из поворота. Завершают поворот, выпрямив велосипед и начав педалирование.

В отличие от поворота, угол разворота составляет 360°, т. е. направление движения меняется на противоположное. Скорость движения перед началом разворота должна быть ниже, чем при выполнении поворота. Для выполнения разворота велосипедист, предварительно снизив скорость, выбрав точку начала разворота и его траекторию, направляет взгляд на 10–15 м вперед. Шатуны располагаются вертикально – внутренняя педаль вверху, наружная внизу и нагружена весом тела. Взгляд должен быть направлен на выход из разворота. Завершают разворот, выпрямив велосипед и начав интенсивное педалирование для набора рабочей скорости.

Велосипедные этапы соревнований по триатлону проводятся на трассах с различным рельефом. Езда в гору является показателем развития специальной выносливости велогонщика. Езда с горы предъявляет высокие требования к уровню его технической подготовленности.

Для преодоления подъема спортсмен направляет взгляд на 10–15 м вперед и переносит вес тела в большей степени на переднее колесо. Руки при езде в гору слегка сгибают в локтях. Начинающим велосипедистам целесообразно на подъемах сидеть в седле. Педали нагружают весом тела, педалируют с усилием, сохраняя равномерность движения. Оптимальную частоту педалирования поддерживают за счет выбора передач.

При езде с горы взгляд спортсмена должен быть направлен на 15–20 м вперед. На трассе с гладкой поверхностью следует сидеть в седле, на неровной – спускаться стоя, оторвав таз от седла. Шатуны должны быть расположены на гладкой дороге вертикально, вес тела перемещен на одну педаль; на неровной – параллельно поверхности, вес тела распределен равномерно. На протяжении спуска центр тяжести должен располагаться с учетом равномерной загрузки обоих колес.

Ниже представляем основные ошибки, допускаемые новичками при обучении управлению велосипедом (по данным многолетних наблюдений автора – А. Н. Христофоров, 1996–2009).

К основным ошибкам в посадке относятся излишняя напряженность, выпрямленность спины. Для исправления нужно расслабить мышцы в области поясницы, подать плечи к рулю, слегка согнуть руки в локтях. В положении рук допускается такая ошибка, как излишне выпрямленные руки, напряженные кисти. Следует слегка согнуть руки в локтях, сделать мягче хват. При чрезмерном смещении центра тяжести вперед или назад нужно согнуть или разогнуть руки и туловище в области поясницы. Полный перенос веса тела на седло также является ошибкой. Для правильной посадки нужно приподнять таз и загрузить педали.

Наиболее распространены в технике педалирования такие ошибки, как неравномерное приложение усилий – для исправления ездить на легких передачах с контролем частоты педалирования (90–100 об/мин); при расположении стопы на педали ошибочным является разворот носков внутрь или наружу (продольная ось стопы должна совпадать с направлением движения); при излишнем выдвижении стопы вперед нужно следить, чтобы основание большого пальца стопы проецировалось на ось педали (в велотуфлях) или на 1–3 см впереди него (в кроссовках).

Бег кроссовый. Эффективная техника кроссового бега важна для спортсмена любой специализации, поскольку является основным средством развития общей выносливости. Помимо собственно беговых тренировок рекомендуется выполнение специальных упражнений, таких как бег вверх и вниз по ступенькам, бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, на месте (с высоким подниманием бедра, в упоре), семенящий бег, бег прыжками, многоскоки и другие задания.

К основным ошибкам при беге относятся такие, как сутулость – для устранения бегуну нужно расправить плечи; неправильное положение центра тяжести, «завал» тела вперед или назад – следует выпрямиться или подать тело вперед в зависимости от ошибки. При излишней длине шага (бег переходит в передвижение прыжками) нужно уменьшить шаг и увеличить частоту; при мелких шагах и недостаточной работе бедра нужно делать длиннее шаг и выше поднимать бедро. В случае излишней закрепощенности плечевого пояса и малой амплитуда движений рук спортсмену следует расслабить и опустить плечи, делать руками шире движения. При чрезмерной расслабленности, «болтании» кистей рук – слегка напрячь кисти, согнуть пальцы. Если руки совершают движения поперек тела, то следить за тем, чтобы они работали в направлении бега. При излишнем сгибании или разгибании в локтях – разогнуть руки или согнуть их под углом до 90°.

Ошибки в постановке стопы при беге устраняются следующим образом: при чрезмерном повороте стоп носками внутрь («косолапость») или при развороте наружу следует контролировать прямое положение стопы (следы должны располагаться на одной линии).

Передвижение на лыжах. Бег на лыжах является важным средством спортивной подготовки и активного досуга. В зимнем триатлоне он входит в состав программы соревнований. Для освоения наиболее эффективной техники передвижения необходимо изучить фазы лыжного хода, к которым относятся отталкивание лыжами, свободное скольжение, перекат тела над стопой, подседание и отталкивание палками.

Цель отталкивания лыжами – придание спортсмену необходимой скорости передвижения и ее увеличение. Выполнение отталкивания лыжами происходит за счет распрямления ноги в суставах. Движение тела вперед совмещается по времени с началом выпада маховой ноги. Одновременно с отталкиванием выполняется маховое движение другой ноги и руки с палкой, одноименной толчковой ноге.

Свободное скольжение обеспечивает сохранение скорости перемещения лыжника за счет уменьшения влияния тормозящих сил (к ним относятся излишние замахи, излишнее давление на лыжу). При выполнении данного элемента передвижения нужно следить за плавностью загрузки каждой лыжи при постановке на снег и избегать излишних вертикальных перемещений тела спортсмена.

Перекат тела над стопой придает лыжнику дополнительную скорость. Следует выполнять его быстрым движением с перемещением таза вперед и несколько вниз.

Подседание обеспечивает силу и скорость отталкивания ногой. Начинать этот элемент рекомендуется со сгибания опорной ноги в коленном и голеностопном суставах одновременно, наклоняя голень вперед и удерживая как можно ниже пятку стопы. Подседание желательно выполнять с малой глубиной и большой скоростью.