Цитаты из книги «Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы Свадебный размер»

Как же в этом случае обеспечить эффективность и безопасность тренировок? В этом случае можно использовать метод субъективной оценки интенсивности. Например, вы бежите в легком темпе, чувствуете, что потеете, устаете, но при этом можете «говорить, но не петь». То есть нагрузка дается в таком ритме, что вы не задыхаетесь, работаете не «на износ», можете достаточно свободно говорить, но затянуть песню у вас уже не получится, нагрузка все же этого не позволит.

Главное – это после вечернего кардио не поглощать углеводы и жиры, а ограничиться только приемом белковых продуктов. Белок – это единственный макронутриент, который, даже будучи в избытке, не накапливается в виде подкожного жира в отличие от углеводов и жиров.

Другими словами, выполняя аэробные нагрузки, вы действительно уменьшаете уровень подкожного жира. Но чтобы добиться этого эффекта, нужно четко выполнять ряд требований. • Полноценная кардиосессия должна длиться сорок пять минут без перерывов. • В неделю должно быть минимум три тренировки. • Кардиотренировки лучше делать вечером, ближе ко сну. • Заниматься нужно строго по пульсу, в так называемой «зоне сжигания жира». • До, а главное – после кардиотренировки необходимо правильно поесть.

Но когда тренировка закончилась и вы полностью выполнили программу, не забудьте перед душем снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки, выполняемый не только с целью уменьшения частоты сердечных сокращений и возможностью «отдышаться». Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочный кислоты. В мышцы быстрее поступают «свежие» питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом.

• Общая (глобальная), представляет собой занятие на любом кардиотренажере в течение десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100–120 ударов в минуту. Цель такой разминки: повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности.

• Специальная (локальная) разминка представляет собой набор определенных движений для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только махи руками при подготовке к работе плечевого сустава, но и так называемые «разминочные подходы». То есть выполнение силового упражнения (жима, приседания, тяги и т. д.) с минимальным отягощением и большим количеством повторений. Причем здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, постепенно увеличивая вес, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, что ваша мышца быстрее окрепнет.

мультизлаковый хлеб, хлебцы. • Нежирные сорта сыра, творожный сыр. • Яйца. • Все виды кисломолочной продукции невысокой жирности. • Все виды овощей. • Гречка, бурый или дикий рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы. • Фрукты, которые подходят по сезону (исключить привозные заморские). • Все виды нежирных сортов мяса. • Белое мясо курицы, индейки, утки. • Морепродукты.

Но для начала давайте взглянем на список продуктов, подходящих для правильного питания и приготовления фитнесблюд. • Цельнозерновой хлеб, мультизла

фритюре. • Жаренные на масле продукты. • Жирные сорта мяса, красное мясо птицы. • Крепкий алкоголь, пиво. • Соленые продукты, соевые соусы. • Чипсы, сухарики. • Все виды полуфабрикатов, колбасы, сосиски, сардельки.

Неприятеля надо знать в лицо, огласим список продуктов, являющихся главными врагами тех, кто пытается похудеть. • Столовый сахар и все сладкое. • Белый хлеб, сдоба, пирожки, блины. • Макароны, картошка, белый рис, манка. • Сладкие газированные и негазированные напитки, пакетированные соки и свежевыжатые соки без мякоти. • Все продукты, приготовленные во