Цитаты из книги «Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт»

Если не очевидно, что это “да”, то значит, это “нет”»

если приоритетов больше трех, можно считать, что их нет вообще

Дневной мини-сон, медиадетокс, книги вместо бесконечных социальных сетей, подписок, мессенджеров, отсутствие уведомлений в телефоне — необходимость в наше безумное суетное время. Главное — уметь отключаться, находить в себе этот дзен.

любая задержка приводит к смещению всего расписания. А если после каждой встречи есть запас времени, появляется гибкость. Если все прошло вовремя, спокойно готовьтесь к следующему делу или выполняйте гибкие задачи. Если задержитесь, не придется беспокоиться и опаздывать на следующую встречу.

ВЕЧЕРНИЙ ОБЗОР КАЛЕНДАРЯ И ЗАДАЧ Каждый вечер посвящайте 5–7 минут тому, чтобы проанализировать прошедший день, посмотреть календарь на следующий, актуализировать его, сделать то же самое со списком задач и настроиться на завтрашние дела. В конце выходных можно посвятить этому 10–15 минут. Это очень простая практика, которая делает вас намного продуктивнее и снижает долю хаоса в жизни.

РЕЗЮМЕ. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗАРЯЖЕННЫМ НА 100%? Выспитесь. И регулярно высыпайтесь. Откажитесь от сладкого (лучше на 100%, а не на 98%). В рабочих перерывах переключайтесь или сильно меняйте вид деятельности. Отдых — это смена одного вида деятельности на другой! Отключите все уведомления на телефоне и компьютере. Настройте «стерильную кабину» для работы без отвлечений. Выгрузите (и периодически повторяйте процедуру) все задачи из памяти, храните их в любой удобной системе, просматривайте ее и календарь каждый вечер. Откажитесь от новостей, ограничьте время в соцсетях. Попробуйте медитировать каждый день. Попробуйте спать днем по 20–30 минут. Заведите дневник питания (см. «Пять правил Фицджеральда» в разделе «Спорт»). Следите за балансом «плохой» и «хорошей» еды, за количеством потребляемого сахара. Принимайте витамины, проконсультировавшись с врачом. Повесьте список из запретных продуктов на холодильник. Практикуйте неделю без кофе каждые месяц-два, чтобы избежать нисходящей спирали (привыкания и потребления все больших доз). Попробуйте разные виды аэробной активности и остановитесь на той, что вам по душе (см. части «Здоровье» и «Спорт»). Распланируйте плавное внедрение тренировок в жизнь. Найдите себе компанию для тренировок. Периодически делайте анализ крови, проверяйте уровень железа. Регулярно проходите диспансеризацию. Регулярно восстанавливайтесь как после рабочих нагрузок (перерывы — выходные — отпуска), так и после физических (если занимаетесь спортом на любительском уровне, а не просто фитнесом или гимнастикой для поддержания здоровья, нужно уделять этому особое внимание). Помните, что развитие происходит не на тренировке (которая лишь импульс), а во время восстановления!

РЕЗЮМЕ. ЗДОРОВЬЕ: ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА Пейте 30–35 мл воды на килограмм массы тела. Если возникло чувство жажды, то уже поздно, — пейте, не дожидаясь его. Следите за балансом калорий. Не приносите домой плохую еду (см. «Пять правил Фицдже­ральда»). Следите за ИМТ, холестерином, давлением. Старайтесь не употреблять сахар, во всяком случае, вне тренировок и соревнований. Принимайте поливитамины в пределах рекомендуемых доз, посоветовавшись с врачом. Выберите вид спорта себе по душе, следите за интенсивностью тренировок (например, с помощью пульсометра). Спите минимум по семь-восемь часов, при возможности спите 10–30 минут днем после обеда. Регулярно проходите диспансеризацию.

САМОЕ ПРОСТОЕ БАЗОВОЕ ПРАВИЛО БОЛЬШЕ фруктов, овощей, белка, клетчатки; МЕНЬШЕ жира, соли, сахара и углеводов.

Первый прием пищи — минимум через час после пробуждения, а последний не позднее чем за полтора-два часа до сна. Питание должно быть дробным — четыре-пять раз в день. Питание должно быть регулярным — приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день. Легкие и регулярные перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему (меньше скачет инсулин).

Мозг задействует серьезные ресурсы, чтобы вернуться в контекст той задачи, от которой его отвлекли. По разным исследованиям, это требует от 10 до 25 минут (для полноценного возвращения) и может снижать IQ на 10 баллов. С нейробиологией не поспоришь — многозадачности не существует.