Цитаты из книги «Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт»

РЕЗЮМЕ. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗАРЯЖЕННЫМ НА 100%? Выспитесь. И регулярно высыпайтесь. Откажитесь от сладкого (лучше на 100%, а не на 98%). В рабочих перерывах переключайтесь или сильно меняйте вид деятельности. Отдых — это смена одного вида деятельности на другой! Отключите все уведомления на телефоне и компьютере. Настройте «стерильную кабину» для работы без отвлечений. Выгрузите (и периодически повторяйте процедуру) все задачи из памяти, храните их в любой удобной системе, просматривайте ее и календарь каждый вечер. Откажитесь от новостей, ограничьте время в соцсетях. Попробуйте медитировать каждый день. Попробуйте спать днем по 20–30 минут. Заведите дневник питания (см. «Пять правил Фицджеральда» в разделе «Спорт»). Следите за балансом «плохой» и «хорошей» еды, за количеством потребляемого сахара. Принимайте витамины, проконсультировавшись с врачом. Повесьте список из запретных продуктов на холодильник. Практикуйте неделю без кофе каждые месяц-два, чтобы избежать нисходящей спирали (привыкания и потребления все больших доз). Попробуйте разные виды аэробной активности и остановитесь на той, что вам по душе (см. части «Здоровье» и «Спорт»). Распланируйте плавное внедрение тренировок в жизнь. Найдите себе компанию для тренировок. Периодически делайте анализ крови, проверяйте уровень железа.

посещайте массажиста по возможности;

Каждый день — шесть шагов восстановления: гидратация (напитки, содержащие электролиты); протеины и углеводы (сразу после тренировки); холодовые ванны; компрессионная одежда (до сна); еда с высоким гликемическим ин

В идеале нужно употребить 30 г протеина и 1,2 г углеводов на кило­грамм массы тела в первые полчаса после занятий спортом

Помните, что спортивные напитки, в составе которых есть сахар и соли, не предназначены для питья после тренировок. Они нужны во время занятий, а не для восстановления (при этом употребление их на тренировке может ускорить восстановление — ведь у вас не будет нехватки солей и углеводов к ее концу).

Сразу после нагрузки необходимо употребить большое количество напитков с солидным содержанием натрия (500 мг/л) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков. Например: вишневый пирог и шоколадное молоко; яичницу из трех яиц и овсяную кашу; смузи из банана, молока или йогурта с добавлением орехов или ягод; молоко и сэндвич с арахисовым маслом и джемом или медом.

В течение часа необходимо добавить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и стимулирует быстрейшее мышечное восстановление.

Как избежать гипонатриемии? Не пейте слишком много чистой воды! Планируйте заранее потребление электролитов. Начинайте тренировку, выпив за час до нее 500–1000 мл изотонического напитка. Ешьте соленую пищу до соревнования, увеличивайте прием пищи в течение нескольких дней перед соревнованием.

Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, поскольку пили слишком много воды.

В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу (фруктозу) и сахар (мед, сок, кленовый сироп или что-то еще на свое усмотрение) для улучшения вкуса. Можно использовать аминокислоты, витамины, кофеин.