Цитаты из книги «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью»

И что еще поразительнее, Тад не мог выбраться из депрессии, потому что его уверенность в себе таяла под воздействием негативных мыслей. Беспокойный мозг Тада попал в порочный круг из чувства, что он не справляется со своей задачей, паники по поводу будущего и общей склонности видеть все в черном цвете.

Более того, благодаря нейропластичности, управление разумом само по себе может вызвать важные изменения в мозге.

Не будет сильным преувеличением сказать, что благодаря ОФЭКТ я спас Биллу жизнь;

И Биллу нужно было пересмотреть нездоровые негативные истории о себе самом, в которые он верил, истории о том, что он был слабым и абсолютно неполноценным.

скрытые жесткие и необоснованные ожидания от самого себя – по сути, я пытался помочь ему переписать его собственный внутренний рассказ, его историю

обучал его техникам переписывания негативных историй о нем лично и об окружающем его мире

Следующие упражнения помогут вам расслабиться и очиститься. По мере практики вы сможете изменить свои негативные дыхательные модели, набраться жизненных сил и прийти в более спокойное душевное состояние. ✓ Для полного дыхания лягте на пол, сложив руки по бокам грудной клетки прямо над поясом, и полностью выдохните. Медленно на протяжении пяти секунд вдыхайте через нос, давая своему животу подняться как можно сильнее, а грудной клетке расшириться и наполниться воздухом. Задержите дыхание на пять секунд. Теперь медленно на протяжении десяти секунд выдыхайте через рот, изгоняя воздух по направлению от грудной клетки к животу.

Медитация осознанности для начинающих Попробуйте выполнить эти основные шаги: 1. В спокойном, комфортном месте сядьте на стул с прямой спинкой или напольную подушку. Расслабьте мышцы; не ложитесь. 2. Выберите какой-нибудь слог, изречение или слово, на котором вы будете сосредотачиваться, например, один, мир, любовь или ом. 3. Закройте глаза и следуйте ритму своего дыхания. 4. Вдыхая и выдыхая, повторяйте выбранное вами слово вслух или про себя. Если ваши мысли блуждают, не прерывайте процесс. Просто дайте им уйти и снова сосредоточьтесь, повторяя выбранное вами слово. 5. Продолжайте медитировать еще десять-двадцать минут. Закончив, посидите спокойно пару минут – сперва с закрытыми, затем с открытыми глазами – и, возможно, вы заметите, насколько по-новому вы начнете воспринимать свое тело, разум и эмоции. ПЛАН ДЕЙСТВИЙ Следующие техники помогут вам увеличить свое присутствие в настоящем моменте, свою осознанность. Для того чтобы выкроить время на применение этих техник, нужна дисциплина. Но они стоят приложенных усилий, и, постепенно все больше включая их в свою повседневную жизнь, вы пожнете их плоды. ✓ Медитация осознанности: Каждый день медитируйте по пятнадцать-двадцать минут либо утром, только открыв глаза, либо вечером, перед тем как отойти ко сну. ✓ Дыхательные упражнения: Трижды в день – в середине утра, в разгар дня и ранним вечером – найдите немного времени, например пять минут, и сделайте дыхательные упражнения. ✓ Сила процесса: Каждую неделю выбирайте очередное действие, которое вы склонны выполнять бездумно, и сосредоточьтесь на том, чтобы замедлиться и осознать каждую секунду его выполнения. Выбранное вами действие должно быть простым – например, то, как вы закрываете кухонный шкафчик или кладете щетку для волос на столешницу в ванной комнате. ✓ Отношения: Ежедневно выбирайте какого-либо человека – в идеальном случае того, в общении с кем вы испытываете стресс, напряжение или гнев – и практикуйте осознанное общение с ним. ✓ Цифровое отвлечение: Сознательно постарайтесь убрать – или хотя бы минимизировать – свое погружение в электронный мир: телевизор, радио, мобильный телефон, СМС, интернет, Facebook.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ✓ Отстранитесь. Не боритесь со своей негативностью. Вместо этого попробуйте ежедневно по пять раз в день отходить от своих мыслей на

Перевернув негативную мысль, нередко можно увидеть ситуацию с другой стороны. Проблема или кризис даже может оказаться возможностью. Ищите ее.