Цитаты из книги «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью»

Все мы отчаянно хотим хоть как-то контролировать свою жизнь. Свобода прокладывать собственный курс – наверное, самая главная ценность в Соединенных штатах, основополагающий принцип жизни в этой стране. Однако, как это было в случае с Бетти, стремление контролировать все слишком сильно может вывести из равновесия нас и наши отношения. Какие шаги вы можете предпринять, чтобы ослабить контроль и/или выйти из-под контроля другого человека? ✓ Оценка контроля: Честно оцените свою жизнь. Являетесь ли вы автором своей жизни? Никто не может контролировать абсолютно все, однако управляете ли вы своей жизнью настолько, насколько это в действительности возможно? Или недостаточно? Или вы пытаетесь контролировать слишком многое? ✓ Ценности: Что в вашей жизни важнее всего? Для большинства из нас это семья, здоровье, друзья, продуктивная работа, возможно, помощь окружающим или отношения с божественным. Сопоставьте свои ценности с тем, что вы контролируете. Делаете ли вы все возможное, чтобы контролировать области своей жизни, отражающие ваши базовые ценности? Семья, друзья, здоровье и другие важные ценности достойны упорной борьбы. Сражаетесь ли вы за возможность контролировать то, что для вас важнее всего? Может быть, да, а может, и нет. Сражаетесь ли вы за возможность контролировать то

Спустя несколько сеансов семейной терапии выяснилось обстоятельство, ставшее сюрпризом для всех ее участников. Потребность Бетти контролировать каждую мелочь в своей жизни исходила из ее чувства того, что она совершенно не может ничего контролировать. Из-за пережитого в детстве насилия, о котором она никогда не рассказывала Питеру, Бетти часто чувствовала себя так, будто ходит по острию ножа. Ее чрезмерная зацикленность на разных мелочах была попыткой предотвратить будущую катастрофу. Промахи, которые Питер делал по невниманию, субъективно переживались ей почти так, будто над ней опять совершали насилие. Ее травматическое прошлое влияло на ее настоящее. Бетти застряла на этих мелочах – банке с майонезом, шторах, – застряла настолько, что было бы интересно изучить ее мотивацию. В динамике ситуация выглядела так: Бетти пыталась контролировать каждую, даже самую незначительную мелочь в своей жизни, от пыли на столешнице до стоявшего в столовой букета, который должен был быть совершенен, и до симметричного расположения солонки и перечницы в кухонном шкафчике. Ее система обнаружения ошибок начинала зашкаливать каждый раз, когда ее отчаянные попытки держать под контролем все возможные мелочи проваливались. Она бессознательно верила, что если будет контролировать все, даже самое малозначимое, то ее мир больше никогда не станет неуправляемым настолько, чтобы она снова подверглась риску насилия или жестокого обращения. Для Бетти это была отчаянная борьба не на жизнь, а на смерть. Для Питера это была всего лишь банка с майонезом, да и та почти не существовала для него, потому что он о ней не думал.

Потрясите головой, будто вытряхивая из нее навязчивые мысли.

Займитесь своим хобби, сделайте зарядку, посмотрите кино, разгадайте кроссворд. Делайте что угодно в пределах разумного, чтобы избавить разум от навязчивых мыслей, справиться с застреванием и здоровым образом отвлечься. Занимайтесь чем-нибудь продуктивным или интересным на протяжении пятнадцати минут, чтобы давление, создаваемое застреванием, улеглось. Вы переключаете внимание с навязчивых мыслей и фокусируете его на альтернативных способах поведения, что позволяет вам справиться со своим застреванием.

Выделите конкретное время, во время которого вы будете разрешать себе поддаваться навязчивым мыслям. В другое время всеми силами старайтесь удерживаться от них. Когда навязчивые мысли начнут к вам подкрадываться, скажите себе, что предадитесь им в назначенное время.

Тэд использовал эту технику, говоря себе: «Мои навязчивые мысли возникают из-за того, что моя мозговая система обнаружения ошибок вышла из строя». Он счел это умеренно эффективным.

Тэд не способен действовать самостоятельно? И даже если он получит работу, то справится ли с ней? Он начал сомневаться в своих силах; его уверенность в себе пошатнулась. Тэд зациклился на этих страхах и начал беспокоиться о том, что он слишком зависел от своего отца, был под слишком сильной его защитой. Обладал ли он в действительности качествами, необходимыми для того, чтобы добиться успеха самостоятельно? Две недели, предшествующие собеседованию, грозили стать невыносимыми. Тэд не мог выбросить эти мысли из головы. Он застрял на них. Он плохо спал, потерял аппетит, стал нервным и раздражительным. Осознанный подход к застреванию Мысленно отделите себя от своего состояния. Скажите себе: «Я – не то же, что мой мозг. Это все не я, а мозговая система обнаружения ошибок, работающая слишком активно». Такая методика, позволяющая людям с застреваниями избавиться от них, основана на общих принципах осознанности, КПТ и работе доктора медицины Джеффри Шварца, психиатра из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

К обсессивно-компульсивному расстройству существует некоторая генетическая предрасположенность; судя по всему, оно распространено среди кровных родственников. Более того, хотя мы находим физиологическое «значение» симптомов, мы все же наблюдаем, что симптомы ОКР часто начинают появляться после изменения в жизни или стрессового периода, как если бы жизненные изменения и стресс нарушали устойчивое в прошлом равновесие. Люди с ОКР обнаруживают, что на протяжении жизни их симптомы то усиливаются, то ослабевают. Точно так же периодически возвращаются симптомы у людей с предрасположенностью к аффективным расстройствам, подобным депрессии. ОКР возникает, когда наш мозг доводит обнаружение ошибок до крайности. Для его лечения лучше всего обратиться к профессиональной помощи. Однако многие из нас испытывают более распространенный вид застреваний. Мы зацикливаемся на чем-то и болезненно снова и снова обращаемся мыслями к какой-нибудь мелочи. Если с вами это случится, то избавиться от такого повседневного застревания вам помогут определенные стратегии. Они уводят ваше внимание от того, на чем застрял ваш разум, и задействуют ПФК, чтобы отключить чрезмерно активную мозговую систему обнаружения ошибок. Примеры самостоятельного использования этих стратегий можно увидеть в историях Тэда и Барб. Тэду было тридцать четыре года. С самого окончания колледжа он работал в успешном агентстве недвижимости, принадлежавшем его отцу. Он хорошо справлялся с работой. Однако, несмотря на то что его отец был хорошим и порядочным человеком и работодателем, Тэд мечтал выйти из его тени. Этого можно было добиться, например, заняв должность в другом агентстве недвижимости, где, как он надеялся, он смог бы расправить крылья и полететь – если не в одиночестве, то хотя бы более самостоятельно. Такая возможность возникла в соседнем городе, однако, чтобы получить эту работу, Тэду необходимо было пройти собеседование. И в этом заключалась проблема.

При СДВГ внимание сосредоточено слишком слабо; человек рассеян и несобран. Он не уделяет внимания важным вопросам или игнорирует их, потому что его разум не способен достаточно долго задерживаться на чем-то одном (особенно «скучном»), даже если это важно. Для того чтобы у человека с СДВГ возник интерес, как правило, нужна новизна. При ОКР из-за того, что система обнаружения ошибок работает неправильно, внимание сосредоточено на воспринимаемых опасностях очень сильно, но эта область сосредоточения внимания слишком узка, непродуктивна, может быть, даже дисфункциональна. При застревании человек не уделяет внимания значимым вопросам или игнорирует их, потому что его разум застрял на чем-то относительно неважном (на страхе заражения, например). Общая черта людей с ОКР и СДВГ заключается в том, что их саморегуляция нарушена. При ОКР саморегуляция чрезмерна из-за незначимых сообщений об ошибках. При СДВГ саморегуляция слаба из-за отвлечений и неспособности сосредоточиться под воздействием внешних факторов; таким людям сложно выбрать из стоящих перед ними вопросов самый важный и не отвлекаться от него.

Как люди с ОКР, так и люди с СДВГ не могут справиться со стимуляцией, но по разным причинам. При СДВГ человек не в состоянии адекватно фильтровать внешнюю стимуляцию. Его загруженный мозг постоянно перескакивает с одного на другое. Неспособность фильтровать внешнюю стимуляцию делает его несобранным. При ОКР, как мы отметили выше, человек неспособен адекватно фильтровать внутреннюю стимуляцию. Он как будто все время получает сообщения об ошибке, и каждое сообщение выбивает его из колеи. Застревание – это кошмар наяву, когда человек постоянно испытывает потребность исправить «неправильное», чтобы отключить свою систему обнаружения ошибок. Однако из-за того, что система обнаружения ошибок сломана, человек никак не может успокоиться. Сигнализация постоянно звенит по любому поводу и без повода. Антивирусная программа постоянно некорректно помечает как опасные безобидные файлы, которые ваша внучка отправила вам по электронной почте.