Цитаты из книги «Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках»

Трудности с сосредоточением внимания и запоминанием, что говорят другие люди.

С одной стороны, они боятся одиночества и изоляции, а с другой – не могут контролировать источники своего страха: других людей и их мысли.

Избегание ситуаций, вызывающих страх, или их переживание в состоянии сильной тревоги или дистресса.

Мысли, что вы страдаете «необоснованно» и «избыточно» по сравнению с окружающими – что в каком-то смысле ваша проблема надумана, – только усугубляют ситуацию.

То же касается и внешних признаков нервозности: хотя эти признаки могут и не проявиться вовсе, одна мысль о том, что такое в принципе возможно, вызывает страх и беспокойство.

Поскольку с этим ничего не поделаешь, самое разумное – принимать такие события как неизбежные. Не позволяйте им подрывать вашу уверенность в себе. Эта общая цель позволяет свести социальную тревожность до нормального уровня, хотя и ничего не говорит о том, что именно вы должны изменить.

Чтобы преодолеть социальную тревожность, необходимо разорвать циклы, которые ее поддерживают. Существует три способа это сделать: 1. Снизить сосредоточенность на себе. Цель состоит в том, чтобы вести себя более естественно и непринужденно в присутствии других людей. Уделяя больше внимания людям и вещам вокруг, вы получаете более точное представление о том, что происходит на самом деле. В результате вы перестаете полагаться на догадки, меньше смущаетесь и меньше зацикливаетесь на том, как выглядите со стороны. 2. Изменить мышление. Объективно оценив опасности и риски, сопряженные с социальными ситуациями, вы поймете, что в действительности вам ничего не угрожает. Поскольку при социальной тревоге первостепенное значение имеет мнение о вас окружающих, вы должны распознать и пересмотреть свойственные вам непродуктивные модели мышления – мысли и ожидания. 3. Изменить поведение. Основная задача – научиться не избегать трудностей, а смотреть им «в лицо», не прибегая к защитным стратегиям. Пробуя сделать что-то по-новому, вы ставите своеобразные эксперименты. Информация, которую вы получаете в ходе таких экспериментов, позволяет разрушить деструктивные стереотипы мышления.

К счастью, подобные идеи поддаются корректировке. Они были усвоены в ходе опыта и, скорее всего, представляют собой результат отношения к вам других людей, нежели доказательство каких-либо реальных недостатков или некоего фундаментального дефекта. В ходе борьбы с социальной тревожностью вы можете отучиться от них так же, как научились им. Когда мы пишем (или размышляем) о социальной тревожности, мы автоматически сосредотачиваемся на трудностях и факторах, которые способствуют возникновению проблемы, забывая о положительных моментах; нам кажется, что они не имеют никакого отношения к делу. Однако, анализируя идеи, вынесенные из раннего опыта, важно учитывать не только негативные, но и позитивные посылы. По мере взросления каждый узнает о себе как положительное, так и отрицательное, например о своей чуткости, чувстве юмора, доброте, дружелюбии.

Базовые убеждения и правила, перечисленные в главе 3, можно понимать как общее резюме некоторых наиболее болезненных идей – или выводов – к которым приходят люди с социальной тревожностью ко взрослому возрасту. Вполне возможно, что эти посылы уходят своими корнями в переживания детства. Такие идеи, как «Чтобы тебя приняли, ты должен все делать правильно» или «Я не такой как все, я странный», мы извлекаем из опыта. Беда в том, что они могут укорениться настолько глубоко, что воспринимаются как данность – человек просто «знает», что он хуже других, и никогда не подвергает это предположение сомнению.

Все люди, независимо от их достоинств и очевидных недостатков, могут заводить друзей, находить партнеров, наслаждаться отношениями с другими и в социальных ситуациях чувствовать себя уверенно. Как ни странно, даже очень привлекательные, красивые, умные и успешные люди могут испытывать мучительную социальную тревогу. Важную роль в развитии проблемы играют и другие факторы, в том числе факторы окружающей среды.