Цитаты из книги «Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги»

Такова ваша долгосрочная цель: добиться, чтобы ваша внутренняя обезьяна поняла, что вы не реагируете на посылаемые ею сигналы тревоги.

Выполняя технику приветствия, помните, что вы не пытаетесь избавиться от чувства беспокойства, контролировать его или полюбить. Вы просто принимаете любые эмоции, которые возникают во время практики глубокого дыхания. На вдохе вы «здороваетесь» с чувством беспокойства, на выдохе – отпускаете контроль. Повторяйте этот цикл по мере необходимости, помня, что с каждым разом вы становитесь более выносливыми.

Самое сложное в этой практике – оценка приветствия. Чтобы уверенно встретить необходимые чувства, нужно изменить отношение к беспокойству. То, чему вы раньше сопротивлялись, теперь необходимо принять. Вначале ваши показатели в этом столбце будут невысокими. Это нормально. Но при постоянной целенаправленной работе с тревожностью вы научитесь расслабляться, и ваш показатель приветствия будет это отражать.

Столбец «Уровень эмоций» поможет отследить силу вашей реакции на ситуацию. Здесь вы фиксируете грусть, беспокойство, страх и чувство вины.

Столбец «Интенсивность ощущений» предназначен для их оценки в момент неприятной ситуации.

Если ситуации, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь, не вызывают у вас беспокойства или раздражения, – это замечательно. Тогда специально добавьте масла в огонь, чтобы спровоцировать негативные эмоции. Вот несколько советов: • послушайте выступление политика, который вам не нравится;• послушайте музыку, которая вас раздражает;• посмотрите фильм, который вам точно не интересен;• закажите блюдо, которое никогда не пробовали и которое не кажется вам аппетитным;• пойдите куда-нибудь без мобильного телефона;• наденьте то, что вы обычно не носите; • почитайте или послушайте что-нибудь грустное.

Дискомфорт в теле очень легко принять за нарушение работы какого-то органа. Например, учащенное сердцебиение может вызвать значительное беспокойство, потому что ум обезьяны воспринимает этот симптом как угрозу сердечного приступа.

Негативные эмоции – не единственные проблемные гости на вечеринке, которую устраивает внутренняя обезьяна. Скорее всего, вместе с ними придут и неприятные ощущения. Любой физический дискомфорт запускает в мозге неврологические и биохимические процессы, и даже незначительное беспокойство может вызвать паническую атаку.

Не унывайте, если вам будет тяжело отслеживать ощущения. «Приветственное дыхание», как и любая техника, требует практики. Большинство эмоций вам придется пережить неоднократно, прежде чем у вас появится устойчивость к ним и они перестанут вас беспокоить.

Не удивляйтесь, если ваша внутренняя обезьяна, как ребенок в супермаркете, устроит истерику, пытаясь вызвать у вас новые тревожные мысли.