Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу»

Для оптимизации МПК бегун должен нагружать системы доставки кислорода и его переработки до предела. Для этого я предлагаю использовать фазу интервального (И) бега, который большинству людей обеспечивает самые большие нагрузки.

Нагрузка на мышцы рук тренирует сердце, но ничего не дает другой части периферийной системы — мышцам ног. Это главный аргумент в пользу принципа 2 (специфичность тренировки), изложенного в главе 1.

УВЕЛИЧЕНИЕ АЭРОБНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ (МПК)

Эта способность лучше всего развивается за счет пороговых (П) тренировок (см. главу 7). Хотя наибольшую важность пороговые тренировки имеют для бегунов на длинные дистанции, бегунам на средние дистанции они тоже помогут, поскольку позволяют достичь роста результатов при ограниченных нагрузках

максимальной). Для большинства людей это означает темп бега, на 30–40 секунд на километр меньший, чем их темп марафонского бега, или на 60–75 секунд на километр меньший, чем их темп при беге на 5000 метров. Польза небыстрого легкого бега настолько велика, что я выделил специальную фазу тренировок для него (см. главу 5).

бег при 59–74% индивидуальной аэробной производительности бегуна (это означает частоту сердечных сокращений, составляющую от 65 до 79% от

РАЗВИТИЕ МЫШЦ, РАБОТАЮЩИХ ПРИ БЕГЕ

режима питания и питья. В главах 6 и 15 будет подробнее рассказано о гидратации и питании.

Здесь объяснено, что означают такие параметры, как максимальное потребление кислорода (МПК3), кривая эффективности использования кислорода при беге (определяемая при помощи данных об эффективности использования кислорода), скорость при МПК и ПАНО4.

ПРИВЫКАНИЕ К УРОВНЮ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ Я советую оставаться на каждом уровне интенсивности тренировки не меньше трех недель, даже если результаты соревнований говорят о том, что ваш показатель VDOT повысился.