Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу»

рис. 4.2 изображены четыре блока тренировок, от фазы I до фазы IV. Внутри каждого блока расположены 6 чисел, всего 24 числа. Эти числа обозначают недели тренировки.

посвященная повторам. Третья фаза переходного качества — самая тяжелая. Она сфокусирована в основном на длинных интервалах. Четвертая, и последняя, фаза окончательного качества — фаза, в основном ориентированная на пороговый бег наряду с некоторым количеством повторов и интервальных упражнений и, естественно, соревнований.

Первая фаза базового качества — это фаза, когда закладывается фундамент и идет работа над предотвращением травм. Вторая фаза раннего качества обычно предназначена для работы над механикой бега, в какой-то мере над скоростью и для улучшения эффективности использования кислорода. То есть это фаза, в основном

Темповый бег на 5–7 километров.

Темповый тест на 5000 метров плюс 1000 метров.

Повторные (16–20) 200-метровые отрезки с ежеминутным стартом.

Повторные (8–10) 400-метровые отрезки с одноминутными периодами восстановления.

Перед этими тестами проведите свою обычную разминку. Как минимум — 10 минут легкого бега, упражнения на растяжку и 4–6 быстрых коротких от­резков.

Чтобы получить статистически значимые результаты, этот показатель надо измерять ежедневно. Если он со временем падает, это может говорить об улучшении вашей формы. Если он растет, это может свидетельствовать о перетренированности, обезвоживании или плохом питании. Измерять утренний пульс надо обязательно в кровати, лежа.

Самое важное в тренировке — это ее интенсивность.