Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу»

идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе.

Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой».

Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров).

Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83–87% вашего МПК, или 88–92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести­ более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки.

Темповые упражнения, то есть равномерные, умеренно длительные забеги

Один подход — оценить относительный уровень интенсивности тренировок, представленный в главе 2, табл. 2.1 и 2.2. По этим таблицам вы можете найти значения пульса и процента МПК (или VDOT), которые попадают в зону M-темпа. Начните с интенсивности на нижней границе своей зоны M-темпа. Потренируйтесь несколько недель на этом уровне и последите за реакциями организма на него, прежде чем перейти к большей интенсивности.

предпочитаю, чтобы продолжительность M-бега составляла от 90 до 150 минут, а дистанция не превышала 25 километров.

Марафонский темп — это темп, в котором бегун может надеяться финишировать в предстоящем марафоне.

я предлагаю отводить на Д-бег 25–30% недельного километража, я говорю о длинном беге для любых бегунов, а не только для марафонцев. Если вы пробегаете 60 километров в неделю, ваша длинная дистанция должна быть примерно 15 километров.

Когда подходит момент увеличения вашего километража, добавьте количество километров, равное количеству беговых сессий за неделю, умноженное на полтора, но не больше 15 километров. Например, если вы в течение трех недель, бегая по пять раз в неделю, пробегали по 30 километров в неделю, то вы можете увеличить недельный километраж на 5 × 1,5 = 7,5 километра.