Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции»

Тренировки должны приносить удовлетворение. Не обязательно удовольствие, но

Итак, важно всегда знать ответ на вопрос: «С какой целью я делаю это упражнение?» И если в цели конкретной тренировки входит бег на определенной скорости, то важно не руководствоваться для этого показаниями пульсометра. Однако если цель тренировки — отработка интенсивности усилий, то измерение пульса может быть очень полезным. Я обычно говорю, что отслеживание пульса может быть хорошим подспорьем для бегунов, но только если они понимают, что пульс может меняться в зависимости от условий.

Если вы спокойно можете держать ритм «3–3» в ходе длинной спокойной пробежки, это означает, что вы не слишком напрягаетесь, однако если вы чувствуете потребность дышать в ритме «2–2», чтобы получать достаточно воздуха, то это значит, что вам не очень легко бежится. Я не призываю использовать дыхательный ритм «3–3» во всех легких длительных пробежках (думаю, в них по-прежнему уместен ритм «2–2»), но несколько минут в ритме «3–3» могут помочь вам оценить интенсивность вашей работы.

Мы можем пойти и дальше и попробовать ритм дыхания «1–1» (так часто дышат новички в конце тяжелого забега). С такой скоростью дыхания емкость каждого вдоха значительно уменьшается, и общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха может быть даже меньше, чем при более медленном ритме с более глубоким дыханием. Кроме того, имейте в виду, что часть каждой вдыхаемой вами через рот и нос порции воздуха является воздухом мертвого пространства, то есть так и не попадает в легкие для газообмена. Чем выше частота дыхания, тем большая часть каждого вдоха не участвует в газообмене кислорода и углекислого газа.

Каким образом все это соотносится с дыханием во время бега? Чем напряженнее вы бежите, тем быстрее поступает в легкие углекислый газ, и это повышение содержания углекислого газа заставляет вас интенсивно дышать, чтобы снизить его концентрацию в легких. При этом концентрация кислорода начинает значительно превышать необходимую.

В нормальных атмосферных условиях дыхательный дискомфорт, вызываемый иногда напряженными упражнениями (в частности, бегом), не связан с недостатком кислорода (O2) в легких. Желание усиленно дышать вызывается повышенным содержанием в легких углекислого газа (CO2).

Стремитесь к темпу 180 шагов в минуту и учитесь перекатываться над землей с наименьшим усилием, и бег наверняка станет гораздо более приятным и нетравматичным занятием. Я иногда говорю бегунам, что они должны представлять себя бегущими по полю сырых яиц, и их задача — бежать так, чтобы не раздавить ни одного яйца. Касайтесь земли легко и уверенно. Еще одно финальное примечание: при подсчете частоты шага не считайте каждую ногу, считайте только шаги правой (или левой) ноги и, соответственно, стремитесь к 90 шагам (если, конечно, левой ногой вы делаете столько же шагов, сколько правой).

Скорее всего, при концентрации на частоте 180 шагов в минуту вы автоматически начнете приземляться на среднюю или заднюю часть стопы и вам не придется думать о том, каким именно местом вы касаетесь земли при беге.

Долгие годы тестирования бегунов разной степени одаренности убедили меня, что некоторым людям комфортнее бегать, приземляясь определенным способом. Тем, кто только недавно начал заниматься бегом, стоит поэкспериментировать с разными техниками касания земли и использовать наиболее комфортную для них, наименее утомительную и позволяющую легко и быстро переставлять ноги в темпе около 180 шагов в минуту.

я настоятельно рекомендую стараться бегать с частотой около 180 шагов в минуту, — это уменьшение ударной нагрузки при беге.