Саморегуляция

Саморегуляция – набор моделей поведения, которые вы используете для управления собой. Это ваша способность самоконтроля, которая помогает сделать все, что вы вознамерились сделать (Goldstein и Naglieri, 2014). Это то, что помогает вам превращать свои намерения в действия, которые продвигают к достижению целей, больших и малых. Если вы хоть раз просыпались от поставленного вами будильника, вы проявляли саморегуляцию. Если случалось выставлять предмет перед входной дверью, чтобы не забыть взять его на работу на следующий день, это саморегуляция. Вы когда-нибудь удаляли приложения социальных сетей, чтобы не тратить на них время? Это саморегуляция.

Вы также практикуете саморегуляцию с помощью настроя ума. К примеру, вы сосредоточиваетесь на отложенных счетах, когда готовите слайды для презентации по работе, или делаете физические упражнения, когда вам того не хочется. Эти долгосрочные мотивирующие факторы могут поощрять вас в краткосрочных целях, например когда вы с нетерпением ждете просмотра фильма после того, как доделаете слайды или семинар.

У всех есть подобные способности к саморегуляции, которые также называют «управляющими функциями» (Barkley, 2012; 2015). Управляющие функции можно разделить на категории навыков, которые будут более детально перечислены в первой главе. Они включают тайм-менеджмент, воплощение планов, организацию (к примеру, умение следить за своими вещами – ключами или рабочими пропусками), а также организационные обязанности вроде отслеживания финансов и регистрации автомобилей.

Проблема с СДВГ заключается в том, что на управляющие функции нельзя полагаться всегда. К примеру, вы откладываете подготовку слайдов до утра, когда должна состояться презентация, из-за стресса по поводу самой мысли об их упорядочивании. Или убеждаете себя, что просмотр фильма сейчас поможет настроиться на упражнения позже.

Думая о проблемах, с которыми вы столкнулись и которые привели вас к этой книге, вы, вероятно, пользовались языком проблем с управляющими функциями, важных в вашей жизни: старались меньше откладывать, организовывать день лучше, быстрее отвечать друзьям и членам семьи, управляться со счетами и обязанностями и быть менее чувствительными к реакциям других. Прокрастинация, которая детально описывается в главе 5, вызывает проблемы, которые приводят к стрессу и отчаянию, одновременно заставляя работать с ее побочными эффектами. Подобно этому, опоздания, пропущенные встречи и забытые обещания из-за плохого тайм-менеджмента вызывают стресс и беспокойство в отношениях и других сферах жизни.

Видите, как СДВГ сам по себе создает тревогу в силу проблем с управляющими функциями? Исходя из вашего опыта взросления с СДВГ, стресс, опасения и другие обличия тревоги начинают ассоциироваться с различными жизненными ролями и начинаниями. Тревога сигнализирует о риске, который сопровождает «последовательную непоследовательность» СДВГ. У большинства взрослых с СДВГ есть история фрустраций, которые создавали стресс. Сама по себе работа с СДВГ – уже стресс. Встреча со своим «постоянным непостоянством» активизирует тревогу. В свою очередь тревога вызывает желание избегать или уклоняться от всего, что вызывает беспокойство, и это называют избеганием-уклонением. Эта модель усиливает СДВГ и сама усиливается им, подобно горящему бензину. Вы не работаете над слайдами, несмотря на то что знаете, что лучше было бы подготовиться. Или пропускаете поход в тренажерный зал, чтобы посмотреть фильм, хотя знаете, что чувствовали бы себя лучше, если бы пошли.

Связь СДВГ и тревоги во взрослом возрасте появляется из-за повседневных требований к организации и следования ролям и обязанностям, когда вы одновременно должны справляться со сложностями, вызываемыми СДВГ. Вероятно, вы жонглируете многими взрослыми ролями и обязанностями. В дополнение к тайм-менеджменту на работе вы, возможно, делите опеку и составляете расписание посещений с бывшим супругом. Может, отвозите пожилых родителей к врачу, а еще ходите в вечернюю школу и поддерживаете порядок в квартире. Периодически ваши глаза наполняются слезами в равной мере от усталости и стресса, вызванного работой с СДВГ целый день, каждый день. Эти перегрузки подогреваются неуверенностью и сомнениями в себе, которые возникают из-за постоянных сложностей, связанных с плохой саморегуляцией. Это создает порочный, продолжающий сам себя круг фрустраций, и вы, скорее всего, ощущаете, что не в состоянии что-либо сделать с этим. Именно здесь СДВГ и тревожность сливаются воедино.

Если что-то из этого похоже на вас и на то, с чем вы сталкиваетесь, эта рабочая тетрадь поможет. Она обеспечит навыками, которые изменят вашу повседневную жизнь, помогут превратить намерения в действия и подняться над стрессом и тревогой.

Каждый из нас в той или иной мере ощущал стресс, тревогу и другие неприятные чувства, которые заставляли избегать воплощения плана, хотя мы знали, что позже испытаем еще больший стресс. Следовательно, эта книга полностью посвящена практике – она поможет вам во всем, что вы намерены сделать!

Как эта книга способна помочь

Я предлагаю вам эту рабочую тетрадь в первую очередь как психолог, который специализируется на СДВГ у взрослых. Я практикую когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ – признанное, подтвержденное фактическими данными средство для лечения СДВГ у взрослых. Мой когнитивно-поведенческий подход в этой рабочей тетради сосредоточен на практическом применении, так что вы можете адаптировать навыки так, как кажется уместным в ваших жизненных обстоятельствах. Если вы боретесь с прокрастинацией, можно использовать навыки против прокрастинации, чтобы приступить к задачам, которые вам не хочется выполнять. Если трудно придерживаться обязательств, вы можете развивать навыки тайм-менеджмента, включая использование ежедневника или списков задач. Если вы сталкиваетесь со сложностями, которые влияют на работу и личные отношения, навыки против прокрастинации и навыки тайм-менеджмента будут полезны и в этих случаях. Дополнительные целевые навыки помогут улучшить отношения и снизить чувствительность. Навыки КПТ и стратегии для СДВГ у взрослых опираются на разнообразные понятия о человеческом поведении, особенно на связь мыслей и эмоций.

«Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых» написана для взрослых с СДВГ, чьи сложности работы с трудными ситуациями усугубляются эмоциональными перегрузками, особенно спектром тревоги, беспокойства, опасений, колебаний, нервного дискомфорта и волнения перед лицом задач, обязанностей, требований и ролей взрослой жизни. Это подходящее определение для связи СДВГ и тревожности у взрослых.

Необязательно иметь поставленный диагноз тревожности, чтобы извлечь пользу из этой книги. Как упоминалось, СДВГ – это, вероятнее всего, главный источник вашей тревоги. Возможно, вы обычно описываете себя так: вы беззаботны, пока не сталкиваетесь с дедлайном по проекту или, что еще хуже, с обязательной к выполнению задачей вообще без временны́х рамок, требующей организации и воплощения плана действий по своему собственному расписанию без какой бы то ни было внешней поддержки. Именно тогда проявляются стресс и тревоги. Поначалу эти неудобства заставляют вас прокрастинировать и избегать задач. Затем вы достигаете точки невозврата, когда нет других вариантов, кроме как выполнить задачу. Здесь тревога превращается в панику – ракетное топливо для переработок над проектом в ночь перед тем, как его надо сдать. Это ведет к нездоровому, неустойчивому и напряженному образу жизни.

Однако до достижения этой точки во всех иных отношениях разумные планы и задачи в вашем уме получают ярлык рабочих, обязательных, трудоемких или скучных и, соответственно, теперь вызывают во много раз больше стресса и потому подвергаются прокрастинации (Jaffe, 2013). Эта связь, вероятно, коренится в борьбе с СДВГ в течение всей жизни, что запускает тревогу. Даже если ваша тревога ограничивается определенным кругом вопросов, идеи и предложения из этой книги помогут более эффективно работать с ними и высвободить время и покой ума для себя.

Возможно, вы взяли в руки эту книгу, потому что справлялись с тревожностью в течение длительного времени и до некоторой степени улучшили ситуацию, но натолкнулись на стену. Это происходит со многими взрослыми с СДВГ, у которых диагностировали депрессию или тревожность до того, как они узнали, что у них СДВГ. Возможно, вы чувствуете, что есть что-то еще, что вызывает тревожное непостоянство в вашей жизни.

Многие женщины, подобно Келли, у которой позднее обнаружили СДВГ, поначалу искали лечение от тревожности или депрессии. На самом деле женщины с СДВГ, вероятно, более склонны в комбинации СДВГ и тревожности во взрослом возрасте (Fuller-Thomson, Carrique и MacNeil, 2022). СДВГ во взрослом возрасте распределяется в равной степени между мужчинами и женщинами, но многим женщинам не ставят этот диагноз до взрослого возраста, и в целом этот диагноз они получают позже, чем мужчины. Доля мальчиков, которым СДВГ поставили в школьные годы, по-прежнему больше, чем девочек. Эту разницу приписывают тому факту, что гиперактивность и ее последствия у мальчиков легче определяются в классе. Невнимательность и склонность отвлекаться у девочек в школе и дома часто не замечают.