Зачем нам нужны сценарии

Сценарии обычно исполняются автоматически, быстро и эффективно. Это исполнение довольно надёжно, идентично или очень похоже каждый раз. Более того, сценарии не требуют задумываться о происходящем, что позволяет нам сэкономить ценные ресурсы: внимание, осознанность и оперативную память. Внимание, осознанность и оперативная память связаны между собой очень тесно и очень ограничены. В среднем взрослый человек может удержать в оперативной памяти от 5 до 9 предметов (оперативная память – более корректный термин для того, что ранее называли кратковременной памятью). Оперативная память – узкое место мышления. Поэтому индивидуальные особенности оперативной памяти каждого из нас предопределяют интеллект наравне с особенностями внимания. Эти индивидуальные особенности отчасти наследственные (гены) и отчасти выученные (навык концентрации). Одна из самых важных адаптаций человека разумного – способность учиться, практиковаться и превращать сложную работу, исполняемую в оперативной памяти, в автоматическую – в сценарии. Именно такое доведение до автоматизма я упоминал ранее.

Возможно, вы ещё помните, насколько уставали ментально от вождения. Сейчас вы можете проехать сотни километров, делая повороты, останавливаясь у знаков и светофоров и всё прочее, едва задумываясь о своих действиях. Вместо этого у вас достаточно внимания и оперативной памяти для разговора с пассажиром или заучивания слов из песен нового альбома. Точно так же опытная машинистка может думать об отвлечённых вещах, набирая текст. Её мысли могут быть посвящены потоку идей, построению предложений, выводам и переходам. Практика и знакомство с предметом увеличивают производительность, создают автоматизм и уменьшают нагрузку на оперативную память и внимание. Именно поэтому многие движения на вашем проекте становятся автоматическими и очень лёгкими после 20 попыток. Экономя внимание и оперативную память, мы можем улучшать эффективность – порой даже сверх унаследованных возможностей. К сожалению, в некоторых случаях повторение делает привычки из наших собственных ошибок.

Если по-простому, повторение превращает явное (осознанные, запланированные) в неявное (неосознанное, автоматическое). Шаблоны совместного возбуждения нейронов срабатывают с нарастающей вероятностью, легко и надёжно. В качестве иллюстрации представьте, что вы опытная машинистка – навык нахождения нужной клавиши у вас неявный. Но он не всегда был таким. В самом начале клавишу приходилось искать. Если вы хорошо лазаете по нависаниям, вы хватаете боковой подхват и неосознанно ищете упор для ноги. Но новичком вам приходилось думать об этом или слушать подсказки других спортсменов.

Для целей этой книги наиболее важны два свойства сценариев. Первое: сценарии задействуют привычки мышления, поведения и эмоций. Да, страх – падения или провала – может быть привычным и может быть причиной ошибочного поведения (например, слишком сильного сжатия зацепок). Как схемы могут заставлять нас делать ошибки – «видеть» и помнить не то, что есть на самом деле, как было с «Выстрел в темноте» – так и сценарии могут быть для нас вредными, только более сложным образом и в более важных вещах. И второе: если вы хотите что-то изменить, менять придётся именно сценарии.

Хотите изменений?

У всех нас есть что-то, чем мы недовольны: неудачи, падения, плохие привычки, прокрастинация… Многие из нас легко назовут что-то, что хотели бы поменять в себе. Также могут быть и неизвестные нам привычки и недостатки в лазании. Это логично, поскольку привычки – это сценарии, а сценарии могут быть неявными, автоматическими и неосознанными. Иногда на них может указать тренер или напарник, мнение которого для вас важно: «Какого чёрта ты чавкаешь, как верблюд?» Эти свойства сценариев определяет в целом процесс изменения чего-либо.

Чтобы изменить сценарий, нужно, в первую очередь, узнать о том, что у вас есть проблемный сценарий, а затем подобрать новый, чтобы заменить его:

1. Осознайте: я должен знать, что делаю это. Тренер, видеосъёмка, друг могут помочь и рассказать.

2. Выберите альтернативу: что я должен делать вместо этого? Отвлекитесь немного от реальности и потренируйте альтернативный сценарий сам по себе.

3. Поймайте себя за руку в ситуации, когда собираетесь повторить старый сценарий, и замените его новым.

4. Повторяйте шаг 3 раз за разом. Отработайте последовательность в безопасной обстановке, возможно даже в искусственно придуманной. Иногда бывает полезно преувеличивать реакцию.

5. Наконец, используйте замену сценария в реальной ситуации. Попробуйте сделать это в небольшом стрессе, под воздействием эмоций, в разгаре событий.

Давайте посмотрим на это всё повнимательнее и изучим некоторые научные обоснования метода замены сценариев.

Основываясь на существующей теории, психолог Альберт Эллис разработал методику, помогающую людям опознавать и изменять ошибочное поведение. Сначала модель состояла из трёх шагов, потом к ней добавились ещё два, но давайте начнём с одного шага: последствия. Это то, что нам не нравится. Это может быть злость, плохое мнение о себе, неудачи в достижении целей. Именно так, последствия – это первое, что приводит к изменениям. На самом деле последствия могут быть у любых действий, но нас интересуют только те, что нам не нравятся. Так что начинаем именно здесь: осознаём наличие чего-то, что хотим изменить.

«Осознать последствия» звучит легко и иногда именно так и бывает, но, когда речь идёт о скалолазании, порой приходится задуматься. Например, предположим, вы не любите падать. В целом разумно, но попробуйте подумать, почему вы падаете? Не хватает силы? Простой ответ. Есть много причин падений со скалы, которые в итоге превращаются в «не хватило сил». Например, одной из таких причин может быть слишком сильный захват зацепок. И если мне удаётся опознать такой захват как последствие, вероятно, я делал так более одного раза, скорее всего – часто. На самом деле, скорее всего, я хватаю зацепки слишком сильно неосознанно и автоматически. Мой мозг создал сценарий, и именно этот сценарий мне и необходимо изменить.

Следуя методике Эллиса, нам нужно было бы сейчас перейти к первому шагу – предпосылкам, явлениям, которые вызывают последствия. Почему захват слишком сильный? В каких условиях? Может быть, когда вы на 3, 5 или 10 сантиметров выше оттяжки. Может быть, когда вы заставляете себя пролезть трассу как редпоинт или вылезти до конца именно в этот подход. Предположим, верно последнее. У нас есть такое утверждение: «Когда я заставляю себя долезать именно в этот раз, я хватаю зацепки слишком сильно».

Рисунок 3 иллюстрирует методику Эллиса в целом. Рисунок 4 – конкретный пример с падением из-за неправильной техники хвата.

Рисунок 3. Модель Эллиса

Эллис говорит, что мы делаем всё, даже что-то плохое, по какой-то причине или нескольким причинам. Часто мы даже сами эти причины не осознаём. Неосознанные установки могли развиться у нас без нашего ведома. Чтобы лучше понять разницу между осознанным и неосознанным, сравните две вещи: кто был первым президентом США и каковы правила грамматики? Мы осознанно отвечаем про президента, мы можем это выразить и описать: Сэмюэл Адамс? Или он пиво изобрёл? С правилами грамматики иначе, мы их не осознаём, мы используем их постоянно, но большинство из них описать или объяснить не можем.

На втором шаге мы видим «Представления». Это причины, осознанные или нет, из-за которых мы и делаем то, что делаем. Представления расположены между предпосылками и последствиями. Другими словами, какая-то ситуация (например, Предпосылка = стресс) активирует представления, которые ведут к нежелательному результату (Последствия = падение). Любая такая последовательность, которую вы повторяете, является сценарием. Формулировка подобных последовательностей является эффективным способом достижения нашей первой цели: опознавания сценариев.

Вернёмся к представлениям. Эллис утверждает, что эти мысли не всегда рациональны, особенно неосознанные. Продолжая пример «стресс-ведёт-к-слишком-сильному-хвату», какие это могут быть представления? Одно – если я не буду держаться за зацепку изо всех сил, я упаду. Второе – люди будут думать обо мне хуже, если я упаду. Наверняка есть и другие. Давайте рассмотрим метод Эллиса на одном из них: падении.

Рисунок 4. Модель Эллиса для падения из-за неправильной техники хвата

Следующий шаг – развенчание. Время подвергнуть свои представления сомнению. Чем они хороши? Чем они плохи? Обычно удаётся придумать хотя бы короткий список. Правда ли необходимо сдавить эту зацепку, чтобы не упасть? Может, и нет! Пример: как часто вы бывали в позиции для вщёлкивания в очередную оттяжку, напряжённые, напрягаясь ещё сильнее, сжимая зацепку, чтобы вщёлкнуться – а как только вы это сделали и чувствуете себя в безопасности, осознавали, что на этих самых зацепках спокойно можете отдыхать? Может, и не надо было так за них цепляться. Может, мы могли бы расслабиться на пару секунд, дать отдых рукам, сбросить напряжение, а потом вщёлкивать верёвку. Это Эллис называет противоречащими доказательствами. И чем больше их, тем лучше. Ещё пример: подумайте о трассе, которую вы уже знаете наизусть, поскольку пролезали тысячу раз. Насколько сильно вы держите зацепки на ней? Вдвое, а то и в десять раз легче, чем на впервые увиденной. И если не нужно сдавливать их теперь, то очевидно в этом не было необходимости и раньше. Как говорят в рекламе: «но и это ещё не всё». Вы можете осознанно или неосознанно считать, что зацепку надо держать крепко на случай, если соскользнёт нога. Всё верно, это может быть справедливо. Но опять-таки, это эмоциональная причина, вызванная страхом падения, боли, неудачи? Эту предпосылку также можно исследовать – и мы это будем делать чуть позже.

Завершу мыслью о преимуществах анализа затрат и выгоды. Да, сильный хват на зацепке может подстраховать вас на случай срыва ноги, но в то же время он может гарантировать ваше падение или неудачу на несколько зацепок выше. В конце концов придётся принять решение, что шансы на успех более велики, если хват ослабить, сдерживая страх падения и боли, и рискнуть оступиться – в обмен на вылезание трассы. Наконец, в завершение нас ждёт последний шаг – новый позитивный эмоциональный опыт.