Любая тренировка – это тренировка мозга, в прямом смысле. Любой навык выучивается. Так что в этой главе мы рассмотрим научный взгляд на обучение: изменения, возникающие в вашем мозгу, формирование привычек и навыков, процесс изменения плохих привычек и оттачивания уже обретённых навыков. Концепт, который мы будем использовать, применим и к физическим навыкам, но в первую очередь мы будем говорить о навыках ментальных – привычках мышления.

Поведение или конкретные движения (например, точный флаг или слишком сильный захват зацепки) являются результатом возбуждения нейронов. Некоторые нейроны в вашем мозгу отвечают за движения. Эти нейроны командуют конкретным мышцам сократиться или расслабиться через периферические нейроны, которые уже доносят сообщения от мозга к мышцам. Аналогично, любые мысли (например, «я сейчас упаду») и эмоции (например, страх падения) являются результатом возбуждения нейронов. Таким образом, именно возбуждение нейронов в ответе за три области психологии: мышление, чувства и эмоции. Нет возбуждения нейронов – и вы остаётесь без мыслей, чувств и эмоций. Вы мертвы. На самом деле требуется огромное количество нейронов, возбуждающихся по определённым схемам, чтобы в итоге получилось то, что мы называем мыслями и чувствами. Понимание того, как это работает, поможет вам в ментальном тренинге.

Стоит понимать, что возбуждение нейрона – это электрохимическая реакция. Благодаря этой реакции сигналы проходят от нейрона к нейрону и от нейрона к мышце. Далее, каждый отдельный нейрон получает сигналы от многих других нейронов. Некоторые из них командуют получившему их нейрону возбудиться, а некоторые – не делать этого. По достижении некоторого порогового количества соответствующих команд нейрон возбуждается. Например, сильный страх силён не потому, что нейроны возбуждены сильнее. Интенсивность страха повышается, когда возбуждается больше нейронов. И наконец (подбираемся к важному), закон Эбба утверждает, что, когда возбуждается нейрон А, возбуждая в свою очередь ещё нейрон Б, в них происходят изменения, приводящие к облегчению совместного возбуждения и увеличивающие вероятность этого события в будущем. Некоторые формулируют этот закон так: «нейроны, возбуждающиеся вместе, привязываются друг к другу».

Для скалолазания и жизни в общем это означает, что повторения, практика и тренировки повышают эффективность, изменяя нейронные связи. Даже такое простое движение, как постучать пальцем по столу, требует возбуждения многих нейронов по сложной схеме, так что любая практика меняет большое количество нейронов. Кроме того, нам нужно, чтобы возбуждались только «правильные» нейроны – в противном случае, когда доходит до поведения, мы видим нечто странное: рывки, промахи, перенапряжение. В качестве примера посмотрите на судорожные движения новорождённых. Пытаясь пососать палец, они частенько втыкают его себе в глаз. По мере взросления они учатся справляться с этим простым движением. Такое научение является результатов изменения схем возбуждения нейронов.

Примерно то же самое происходит на тренировках скалолазов. Наша первая попытка может промахнуться мимо цели, прямо как у ребёнка. Мы становимся лучше, работая над сокращением правильных мышц с помощью правильных нейронов. Хотя некоторые называют такое развитие «мышечной памятью», на самом деле у мышц нет памяти. Любая память закодирована в нейронах. Но так или иначе, мышечная память, наверное, удачная метафора для того, что происходит – вы учите свои нейроны сокращать правильные мышцы правильным образом. Эти изменения в нейронах и есть обучение.

Мышление работает точно так же. Изучение, практика и повторение меняют нейроны так, что они с большей вероятностью возбуждаются совместно – вы усваиваете идеи. Возбуждение наступает быстрее, эффективнее, потом становится автоматическим и не требует усилий. Именно поэтому учитель в начальной школе заставлял вас проводить часы над таблицей умножения. Сейчас, когда вы слышите «пять на пять», мгновенное возбуждение нейронов порождает у вас в голове мысль «двадцать четыре» – в смысле, «двадцать пять».

Повторение чего-либо, заучивание называется избыточным обучением или доведением до автоматизма. Подумайте про заучивание схемы движений на трассе. Почему ключ трассы показался таким лёгким после того, как вы повторили её сотню раз? Почему он стал настолько менее страшным? Повторение заставило вас брать зацепки правильно, быстро и эффективно, а потом плавно перемещаться между ними. Вы не раздумывали, подбирая хват на каждой зацепке, сжимая её слишком сильно, не переползали от зацепки к зацепке, потому что научили нейроны возбуждаться по оптимальной схеме. Вы так выучили последовательность движений, что смогли воспроизвести её под воздействием стресса, нервничая гораздо меньше. Точно такую же пользу можно наблюдать, например, в другой области – чрезмерное обучение облегчает переживания перед контрольными работами и снижает вероятность приступа удушья у студентов. Мы поговорим о страхе и дыхании более детально в Главе 4.

Попробуем сделать связь между чрезмерным обучением и нейронными изменениями более очевидной при помощи следующей аналогии. Вспомните закон Эбба: нейроны, возбуждающиеся вместе, более вероятно возбудятся вместе в следующий раз. Повторяя таблицу умножения или какую-нибудь схему трассы, мы в некотором роде создаём проторённую дорогу. Я всегда советую ученикам представить себе кампус университета после того, как выпал толстый слой снега. И вы хотите пройти от парковки к своему зданию наиболее коротким путём. Какую бы дорогу вы ни выбрали, все они будут одинаковы: вам придётся проложить новый путь. А вот следующий человек уже с высокой вероятностью пройдёт по вашим следам. Часом позже по этому пути пройдут уже сотни студентов, превратив его в хорошо заметную, простую и ясную тропу в слое снега. Автоматизм является результатом нейронных изменений в ответ на практику. Когда мы тренируемся раз за разом, возбуждение нейронов следует по одной и той же схеме. Мы создаём дорогу между нейронами, почти как тропу по снегу. Психологи предпочитают называть это автоматизмом, мы же можем использовать выражение «эффект проторённого пути».

Доведение движений до автоматизма пригождается не только для редпоинтов, но к этому мы вернёмся несколько позже. Сейчас стоит поговорить о том, что иногда нам необходимо выучить что-то новое, а иногда – «развыучить» что-то плохое. Это относится как к ментальным привычкам (например, уничижительным мыслям или неконтролируемому страху), так и к несовершенной технике.

Схемы

Мы с вами не можем отследить возбуждение отдельных нейронов, а если бы и могли, нам было бы крайне сложно обработать гигантский массив информации о возбуждении каждого из них. Так что нам придётся подняться на пару уровней организации выше (см. рис. 1). Уровень, интересный нам, психологи называют схемами. Схема – это чертёж идеи, если так можно выразиться. Схемы могут быть и простыми, и очень сложными. Например, когда вы узнаёте букву «а», активируется схема для «а». Когда вы слышите слово «суши», активируется схема для суши. Когда вы видите запачканный магнезией подхват, должна активироваться соответствующая схема, позволяющая вам представить, как его использовать. Схемы меняются в зависимости от человека, так что у кого-то для суши может быть сложная схема, которая включает визуальные образы определённого типа, суши-бар, приятные эмоции и может привести к выработке слюны. Кто-то другой может просто позеленеть.

Рисунок 1. От нейронов к сценариям

Схемы помогают упростить обработку информации, часто задавая ожидания. Представьте себе такой сценарий. Вы лезете на стену, которая нависает примерно на 20 градусов. Вы вытягиваетесь и хватаетесь за боковой подхват левой рукой. Вы чувствуете, что гравитация тащит вас вниз и по кругу. Предполагаю, если вы опытный скалолаз, ваши схемы «отставить ногу в противовес» или «скрутиться», или обе сразу активировались ещё до того, как вы дочитали предложение. Так что в большинстве случаев схемы помогают нам думать лучше и быстрее, а иногда ещё помнить больше.

Приведём ещё одну иллюстрацию про схемы. Загляните на следующую страницу и быстро прочтите две фразы на рисунке, а затем вернитесь к чтению сюда. Есть такая история, что в начальной школе раздражённая учительница попросила знаменитого математика Гаусса и его одноклассников вычислить такую сумму: 1+2+3…+99+100. Она хотела занять детей чем-то, чтобы утихомирить их на время. Согласно этой истории, всего через полминуты Гаусс назвал ответ: 5050. Он разглядел шаблон: 1+100=101, 2+99=101…50+51=101 и понял, что ответом будет произведение 101х50. Умный мальчик и наглядный пример распознавания шаблонов, но на самом деле я просто хотел отвлечь вас и вашу память несколькими предложениями. Какие фразы вы прочитали на следующей странице? Может быть, «Вот и сказочке конец, а кто слушал – молодец» и «С тех пор жили они долго и счастливо»? Если вы помните именно это, то вы ошибаетесь. Ваши схемы отвлекли вас. Проверьте ещё раз внимательно. Прочтите каждое слово вслух и медленно, если нужно.

У схем есть свои недостатки. Мы можем воспринимать то, что ожидаем, а не реальность. Из-за привычного восприятия мы можем что-то упускать. Эта проблема актуальна и для скалолазания, и для повседневной жизни. Поскольку привычки восприятия включают (буквально, если говорить о нейронном кодировании) наши ожидания, мы можем совершать ошибки или застревать в однообразном подходе к проблеме (пролазу ключа или борьбе со страхом)

Рисунок 2. Чтение и схемы

Сценарии

Схемы – вещь интересная, и в скалолазании полезная, но, если мы хотим разобраться в привычках (хороших и плохих), нам нужно подняться ещё на один уровень сложности выше – к сценариям. Под привычками я понимаю повторяющееся поведение (например, слишком сильный хват, подгибающиеся колени), повторяющиеся мысли (например, «я не смогу это вылезти») и повторяющиеся эмоции (например, «в присутствии профессиональных скалолазов я чувствую себя недоразвитым»). Сценарии – это как схемы, которые работают в течение заметного промежутка времени. На самом деле разделение между ними не всегда очевидно. В книге «Скалолазание на результат» Дейл Годдард и Удо Ньюман используют понятие «моторные энграммы», скорее всего из-за концентрации внимания на технике и силовой подготовке. Мы сконцентрируемся на ментальной подготовке и будем использовать термин «сценарии», который включает в себя повторяющиеся шаблоны мышления и ощущений в дополнение к движениям. Схемы имеют свои достоинства и недостатки, и сценарии – тоже. Впрочем, сценарии описывают более сложносоставные ситуации и предлагают способ развития: мы можем выучивать новые сценарии и отучаться от уже существующих вредных.

Мозг, особенно человеческий мозг, отлично научился распознавать шаблоны – то есть то, что делает текущую ситуацию аналогичной какой-то уже прожитой. Кто или что было главным? Как вёл себя я, другие люди, животные? В общем и целом, это очень полезный механизм. Он позволяет нам реагировать автоматически, быстро и эффективно. Эти последовательности восприятия/мыслей/чувств/действий и есть то, что психологи называют сценариями. Термин взят из театральной сферы, поскольку в сценариях действуют определённые персонажи, они производят определённые действия, испытывают эмоции, чем-то мотивированы и ждут чего-то от «спектакля». Сценарий может быть банален, как всё, что вы делаете по утрам, проснувшись, или как вы себя ведёте, столкнувшись с кем-нибудь в узком проходе. Или он может быть очень значим, как например при общении с любимым человеком или при реакции на чрезвычайную ситуацию. Ещё один пример: водитель-новичок не поворачивает инстинктивно в сторону заноса, в то время как опытный делает это ещё до того, как осознает происходящее. Опытный скалолаз разворачивается боком к скале автоматически, быстро, эффективно, не анализируя ситуацию осознанно. Опытная машинистка нажимает правильные кнопки на клавиатуре, не смотря на неё и не затрачивая время на поиск нужной. Эти примеры показывают помощь сценариев в адаптации к ситуациям.

1 2 3

Премиум

(6 оценок)