Цитаты из книг автора «Дмитрий Путылин»

метаболическая адаптация (организм приспособит свои энергозатраты под новую калорийность); • плато (застой результата); • и вследствие этого – пересчеты калорийности.

Кроме того, благодаря наличию в крови высокого уровня эстрогена ты сможешь тренироваться дольше и чаще, чем мужчина. Именно эстроген снижает скорость распада мышечной ткани, помогает с восстановлением и позволяет тебе тренироваться в таком объеме, в котором любой мужчина уже окажется перетренированным и без сил.

В результате все это выливается в то, что при одинаковых со среднестатистическими мужчинами силовых параметрах ты сможешь, сохраняя интенсивность тренировки, выполнить большее количество подходов и повторений, чем мужчина.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не опускаться ниже 20 % жиров в суточном рационе (это около 0,5 г на кг веса тела), но это нижняя и критическая граница нормы, которую ты легко можешь повышать по своему самочувствию за счет сокращения углеводов.

Насколько важно питание в твоем внешнем преображении? Есть разные точки зрения о процентном соотношении, которые базируются на чисто эмпирических предположениях. Говорят, что питание это 70 % успеха в фитнесе, 80 % и даже 90 %. Каким бы ни был этот разброс, я поддержу все эти предположения и скажу, что питание – это фундамент твоего здорового тела. И все изменения, которые ты захочешь воплотить в реальность, будут в значительной мере обусловлены твоим повседневным рационом. Насколько ты сможешь обеспечить себя энергией на жизнь, тренировки и восстановление (калорийность) и питательными веществами (макронутриенты и микронутриенты) – от этого напрямую будет зависеть твой прогресс.

В твоей тренировочной программе всегда должно уделяться внимание полноценной тренировке ВСЕХ групп мышц. Если твои планы в фитнесе и жизни серьезны, если ты в зале всерьез и надолго, если красота здорового и гармонично развитого тела является твоим приоритетом, то тренировкам мышечных групп верхней части тела, грудных мышц, в частности, должно уделяться не меньшее внимание, чем тренировкам ягодиц и ног. И тогда на улице люди будут оборачиваться, чтобы взглянуть на тебя, друзья и близкие будут восхищаться, а ты сама будешь наслаждаться здоровым и красивым телом всю жизнь. Итак, грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца состоит из двух головок – ключичной (верхняя часть) и грудинной (средняя и нижняя части). Малая грудная мышца находится на наружной части груди под большой грудной.

Грудные мышцы у женщин не видны, как им кажется, и поэтому они частенько забывают их тренировать. К тому же девушки часто путают молочную железу и непосредственно самый большой мышечный массив верхней передней части тела, лежащий под молочной железой. В твоей тренировочной программе всегда должно уделяться внимание полноценной тренировке ВСЕХ групп мышц. Если твои планы в фитнесе и жизни серьезны, если ты в зале всерьез и надолго, если красота здорового и гармонично развитого тела является твоим приоритетом, то тренировкам мышечных групп верхней части тела, грудных мышц, в частности, должно уделяться не меньшее внимание, чем тренировкам ягодиц и ног. И тогда на улице люди будут оборачиваться, чтобы взглянуть на тебя, друзья и близкие будут восхищаться, а ты сама будешь наслаждаться здоровым и красивым телом всю жизнь.

Конечно же, ты можешь совмещать эти разные подходы; например, чередовать последовательно упражнения с режимом на массу на одной тренировке, а на следующей тренировке выполнять уже упражнения в режиме на силу. Для тренировки мышц плеч лучшим подходом будет заниматься ими один раз в неделю в рамках сплита. Если ты хочешь поставить их в приоритет, подтянуть, то можно попробовать тренировки этой группы мышц дважды в неделю.Помни, что одного часа вполне хватает для тренировки мышечной группы – не тренируйся больше одного часа. Также, тренируя плечи, как и любую другую группу мышц, ты должна четко понимать, что, как бы совершенно ни был построен твой сплит, насколько бы выверенным ни было питание, ты не увидишь никакого результата, если твои тренировки не будут интенсивными.

Если ты сфокусирована на поддержании нынешней формы, сконцентрируйся на 2–3 сетах из 12–15 повторений. Если тебе нужен прирост мышечной массы в дельтах, снижай количество повторений до 8–12, увеличивай веса и выполняй 3–4 подхода. Если ты хочешь сделать свои плечи более сильными, то делай 3–4 подхода из 6–10 повторений.

останови свой выбор на традиционной аэробной тренировке с ровным пульсом в 65–75 % от твоей максимальной частоты сердечных сокращений и держись подальше от групповых тренировок с бесконечными берпи.