Цитаты из книги «Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств»

Напротив, здоровое принятие характеризуется высокой самооценкой, радостью, продуктивностью, надеждой, способностью к близости, развитием и смехом. Здоровое принятие включает в себя постоянное торжество жизни и связь с другими людьми.

Парадокс принятия — это духовная техника, которая работает от противного. Вместо того чтобы защищаться от негативной мысли, вы находите в ней зерно истины. Вы соглашаетесь с ней, но при этом воспринимаете ее с юмором, с позиции внутреннего покоя и просветленной мудрости. Вы делаете внутреннего критика своим другом. Вы можете объединять, смешивать и чередовать эти две стратегии, но, когда негативные мысли вызывают чувства никчемности, собственной неполноценности, стыда или падение самооценки, парадокс принятия обычно оказывается гораздо более эффективным, чем парадигма самозащиты.

Всю работу за него сделали ожидания пациентов, а не таблетки. Пациенты фактически исцелили сами себя, но не осознали этого. Надежда — самый сильный антидепрессант.

На самом деле мы даже не знаем, как в мозге возникает сознание, а тем более какие-то «ненормальные» состояния сознания, такие как депрессия, ярость или панические атаки.

Если вы ощущаете тревогу, значит, говорите себе, что произойдет что-то ужасное.

Джексон увидел, что неважно, что он говорит, но добраться до меня при помощи своих расплывчатых и слишком общих нападок он так и не смог. Взаимодействие с кем-то подобным может, конечно, сбивать с толку, но Джексон смог увидеть, что помощь нужна именно Куратору из ада, а не ему самому.

Как можно помочь Джексону изменить негативные мысли и установки, которые вызывают у него такое сильное чувство неуверенности? Помните, что наши страдания возникают не из-за реальности, но из-за наших суждений. К тому же эти суждения являются иллюзорными. Например, нет такой вещи, как успех или провал. Эти понятия существуют только в нашем уме.

Вы видите, что негативные мысли Джексона нагружены когнитивными искажениями, но два из них выделяются ярче всего: сверхобобщение и ярлыки. Джексон говорил себе, что, если его работа не будет соответствовать высшему стандарту, это будет означать, что он неполноценен. Вы видите, что он основывает чувство самооценки на своих достижениях, и даже если один проект пойдет не так, как нужно, это будет означать, что он неудачник. Более того, у него даже нет никаких доказательств, что его проект пойдет как-то не так. На данный момент ему все очень хорошо удавалось.

Цель техники «Определимся с терминами» — не в том, чтобы отрицать ваши недостатки или неудачи. Всем нам приходится переживать собственные неудачи, и у всех есть недостатки, над которыми следует поработать. Цель этой техники — просто освободить себя от стыда, уныния и апатии, которые возникают из-за болезненных и бессмысленных ярлыков.

Многие знаменитые психиатры и психологи, включая Зигмунда Фрейда, пытались помочь людям преодолеть эту тенденцию ругать себя и других людей. Доктор Карен Хорни, психиатр феминистического направления, работавшая в 1950-х гг., обрела славу, когда написала о «тирании слова "должен"». Доктор Альберт Эллис, известный психолог из Нью-Йорка, также верит, что значительная доля эмоционального страдания возникает из-за слова «должен» и абсолютистских требований, которые мы предъявляем себе и другим. Он называет эту тенденцию «должнонанизм».