Цитаты из книги «Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств»

И, хотя мой оппонент действительно набросился на меня, мои негативные ожидания и фантазии сделали всю грязную работу. Аудитория чувствовала мою неуверенность, и я представил свою работу очень нервничая и как будто защищаясь. Это вызвало именно тот эффект, которого я боялся.

Для наибольшей эффективности я часто совмещаю техники экспозиции и предотвращения тревожной реакции. Сначала вы намеренно встречаетесь с вашим сильнейшим страхом. Затем вы сопротивляетесь побуждению выполнить свой компульсивный ритуал.

Многие тревожные люди сперва сопротивляются техникам последовательного приближения и погружения. Они отмечают, что много раз были травмированы встречей с тем, чего они боятся, и после этого чувствуют себя так же тревожно, как и раньше. Но есть большая разница между случайной и преднамеренной экспозицией. Когда вы используете техники экспозиции, вы подвергаете себя тому, чего боитесь, и принимаете решение держаться до конца, вне зависимости от того, насколько вы встревожены. Вместо того чтобы попытаться избежать тревоги или проконтролировать ее, вы поддаетесь ей. Вы пытаетесь усилить тревогу, насколько возможно, на максимальный период времени.

Почему моя тревожность вдруг исчезла, когда я стоял наверху лестницы? Специалисты до сих пор до конца не уверены, почему или как работает техника экспозиции, но мы знаем, что, когда вы находитесь лицом к лицу с тем, чего вы боитесь, достаточно долгое время, тревога выжигает сама себя. Она просто не может длиться вечно. По прошествии небольшого периода времени физические симптомы, такие как головокружение или «бабочки в животе», начнут отступать.

Но большинство людей, страдающих от тревоги, избегают того, чего боятся, поэтому у них никогда не случается моментов озарения, и они не испытывают облегчения. Если вы боитесь высоты, то будете избегать высоких мест, потому что они вызывают у вас головокружение и тревогу. Если вы застенчивы, то будете избегать людей, потому что чувствуете себя неуверенно и неуместно в компании. Избегание подпитывает ваши страхи, и тревога начинает расти как на дрожжах. Если вы хотите исцелиться, вам придется столкнуться с тем, чего вы больше всего боитесь. Из этого правила нет исключений.

Когда монстр появится, у вас будет выбор: вы можете попытаться убежать или сдаться монстру. Если вы попытаетесь убежать, у вас это получится, но ненадолго, и скоро вы снова окажетесь во мраке.

Экспозиционная терапия основывается на легенде из «Тибетской книги мертвых». Согласно этой легенде, после того, как вы умираете, вы оказываетесь в темноте. Из темноты появляется ужасающий монстр. Он представляет собой все худшие страхи, которые когда-либо у вас возникали. У всех людей монстр будет разным, поскольку у всех разные страхи и уязвимости.

Если вы говорите, что пять минут — это всего лишь капля в море, я напомню вам старую китайскую пословицу о том, что даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Если вы запланируете слишком много работы в самом начале, то будете чувствовать себя перегруженным и, вероятно, начнете избегать этой задачи. Тогда у вас ничего не получится. Но с пятью минутами даже самой неприятной задачи вполне можно справиться. И когда вы наконец приступите, велики шансы, что у вас появится настроение сделать чуть больше. Когда эти пять минут закончатся, вы завершите 100% вашего задания и сможете бросить занятие без какого-либо чувства вины. Но если вы решите посвятить этому больше времени, это будет приятным дополнением.

«Идут ли мне на пользу эта негативная мысль или чувство? Каковы преимущества такого мышления и какова его цена?»

Цель парадокса принятия — не в том, чтобы скрывать или отрицать ваши недостатки или промахи, и не в том, чтобы остановиться на посредственных результатах и довольствоваться бесцветной жизнью. Она скорее в том, чтобы вынести ваши недостатки на дневной свет, чтобы их можно было принять, не испытывая чувства стыда. Если что-то можно изменить, вы всегда можете поработать над этой проблемой. Если существует нечто неподвластное изменениям, вы можете просто принять это и продолжать жить.