Цитаты из книги «Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств»

Я предложил Джеффри попробовать технику «Что, если». Эта техника помогает определить убеждения и фантазии, которые провоцируют ваши страхи. Мы начали с мысли «Если я проиграю дело в суде, это будет кошмар». Вот какой диалог у нас состоялся:

Проверочный список когнитивных искажений 1. Мышление «всё или ничего». Для вас существуют только крайности, только черное и белое. Если вы не достигли абсолютного успеха, то считаете себя полным неудачником. 2. Сверхобобщение. Одно негативное событие для вас является свидетельством непрекращающейся череды неудач. Возможно, вы говорите самому себе: «Ну, так всегда и происходит» или «У меня никогда ничего не выйдет». 3. Негативный фильтр. Это искажение подобно капле чернил, которая меняет цвет воды во всем кувшине. Вы цепляетесь за одну негативную деталь, такую как совершенная вами ошибка, и игнорируете все, что сделали хорошо. 4. Обесценивание положительного. Вы уверены, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят. 5. Поспешные выводы. Вы делаете поспешные выводы, не подкрепленные фактами. Существует два типа таких выводов: Чтение мыслей. Вы безосновательно предполагаете, что люди относятся к вам с осуждением и презрением. Ошибка предсказания. Вы убеждаете себя, что произойдет нечто ужасное: «Я просто знаю, что провалюсь на экзаменах на следующей неделе». 6. Преувеличение и преуменьшение. Вы раздуваете одни факты до огромного размера, а другие полностью лишаете значимости. Это также называется эффектом бинокля. Вы смотрите в бинокль с одного конца, и все ваши несовершенства кажутся огромными, как гора Эверест. А когда смотрите с другого конца, то видите, что ваши сильные стороны и положительные качества сжались до ничтожного размера. 7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе того, что чувствуете. Например: «Я чувствую тревогу, значит, я действительно в опасности». Или: «Я чувствую себя неудачником, значит, скорее всего, я неудачник».

Психотерапевтический подход, описанный мною в книге, называется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), потому что вы учитесь изменять негативные мысли, или когниции, которые являются причиной депрессии, а также разрушительные модели поведения, которые не дают вам выйти из замкнутого круга.

Императивы (утверждения со словом «должен», «надо», и т.д.). Вы ругаете себя за каждую маленькую ошибку или изъян, включая тот факт, что вы разволновались.

Если вы только примете тот факт, что ваши негативные эмоции лишь временны и вскоре вы снова почувствуете себя хорошо, это полностью поменяет ваш взгляд на проблему. Вы сможете просто переждать этот период или составить план, как справиться с тем, что вас расстраивает. Но большинство людей в депрессии полностью уверены, что им не станет лучше, что бы они ни делали. Конечно, это убеждение работает как самоисполняющееся пророчество. Если вы сдадитесь, ничего не поменяется и вы сделаете вывод, что все действительно безнадежно.

Тревога практически никогда не приходит неожиданно, хотя всегда именно так и кажется. Обычно существует некая проблема или конфликт, которых вы избегаете, но вы не осознаете этого, потому что у вас отменно получается автоматически вытеснять свои негативные чувства из сознания.

Я объяснил, что враждебно настроенные пассажиры в реальности отражают ее собственные страхи и ограничивающие убеждения.

Самое важное — это помнить, что взрослые на самом деле это дети, которые выросли и стали серьезными, но при этом все равно хотят играть и веселиться.

Но, если они почувствуют, что вам от них что-то нужно или вы их преследуете, они начнут вас отвергать. Это закон Бернса: люди хотят только того, что не могут получить, и никогда не хотят того, что могут получить.

Когнитивная терапия основана на идее, что ваши мысли создают все ваши эмоции — как позитивные, так и негативные.