Цитаты из книг автора «Бренда Дэвис»

-Пельша, Деанне Иббитсон, Кэрол Дугл

при нагревании). • Добавляйте кубики тофу в супы, чтобы повысить их питательность; чтобы получить крем-суп, вмешивайте тофу в суп с помощью блендера.• Запекайте одновременно разные корнеплоды, к примеру картофель и ямс. Можно также запекать тофу одновременно с соусом барбекю, арахисовым или другими соусами. Вы быстро сможете готовить из этих ингредиентов вкусные блюда в течение нескольких дней.• Готовьте заправку для сэндвича из размятого тофу, смешанного с веганским майонезом и вашими любимыми приправами.• Сушёная фасоль – недорогой продукт; попробуйте вымачивать фасоль в течение нескольких часов, а перед приготовлением сливать воду, чтобы предотвратить метеоризм. Готовьте фасоль в больших количествах и замораживайте её небольшими порциями. Если вы покупаете консервированную фасоль, хорошенько промойте её, чтобы устранить излишки натрия, или покупайте фасоль, содержащую мало натрия.• Ешьте сочные, мягкие фрукты, такие как папайя, персики, нектарины, манго, груши, бананы, дыни, киви, а также ягоды.• Запекайте или тушите фрукты.• Натирайте более твёрдые фрукты, такие как яблоки, и используйте их для салатов.• Заменяйте рис на киноа или другие цельные злаки в различных блюдах. Киноа содержит больше белков и минералов, чем другие злаки, и готовится всего 15 минут. Обязательно промывайте киноа перед приготовлением.• Купите хорошую соковыжималку. Свежие соки – превосходный источник питательных веществ, которые легко усваиваются организмом.• Чтобы хлеб не испортился, держите его в морозильнике. Отрезайте один-два ломтика, когда готовите тосты или сэндвичи.• Храните в кладовке немного консервированных фруктов и овощей, чтобы готовить быстрые перекусы и гарниры или добавлять их в различные блюда.• Готовьте большие партии питательных супов или тушёных блюд и замораживайте их маленькими порциями.• Мягкая паста карри дополнит приготовленную чечевицу и фасоль превосходным сочетанием вкусов.• Заказывайте китайскую еду на дом – к примеру овощи, тофу, рис, – в достаточном количестве, чтобы еда оставалась на следующий день.• Красная фасоль, которая готовится всего 15–20 минут, – превосходный источник железа, белков и цинка. Её можно добавлять в томатный соус, другие соусы и супы.• Возьмите за основу меню из главы 14 объёмом 1600, 2000 и 2500 ккал и измените их на свой вкус.• Нарежьте тонкими полосками огородную капусту и измельчите её в кухонном комбайне, а затем добавьте в салат. • Хорошо приготовленные овощи нередко проще есть: попробуйте варить до мягкости тыкву, ямс, сладкий картофель, цуккини, баклажаны, картофель и другие овощи.

Завтрак • Добавляйте кешью в вегетарианские супы и измельчайте их до кремообразной консистенции (измельчённые орехи кешью загустевают

• Вымачивайте или проращивайте злаки и используйте их для приготовления каш, салатов, хлеба, а также сырых и запечённых сладостей и десертов. • Добавляйте приготовленные цельные злаки в салаты, тушёные блюда, плов и каши.• Добавляйте приготовленный ямс или сладкий картофель в салаты.• Закусывайте смесь из злаков и бобовых, богатых углеводами, хлебом с хумусом или другим спредом на основе бобовых.• Добавляйте картофель в карри, тушёные блюда и омлет из тофу.• Балуйте себя разными видами хлеба, маффинами, блинами и вафлями из цельнозерновой муки и зародышей пшеницы. • Добавляйте кукурузу в салаты, супы и тушёные блюда.

Рекомендуемый объём B 1 раз в день, организм усваивает меньшее его количество, чем если бы вы приняли тот же объём, разбив его по порциям. Если вы принимаете добавки один раз в день, рекомендуется потреблять от 25 до 100 мкг в сутки. Другим вариантом является потребление 1000 мкг 2 раза в неделю.

Злаки, или, если точнее, злаковые зёрна, являются съедобными семенами злаков. Это пшеница, овёс, рожь, ячмень, камут, спельта, просо, тритикале, тэфф и кукуруза. Семена незлаковых растений, которые используют в качестве злаков, правильнее называть псевдозлаками, или псевдозерновыми культурами. Тем не менее в популярных изданиях их часто причисляют к злакам и обычно используют аналогичным образом, поэтому в этой книге мы тоже будем говорить о них в главе о злаках. Например, в этот список входят амарант, киноа и гречиха.

• Начинайте с небольших порций бобов и постепенно увеличивайте их размер в течение 2 или 3 недель. Постепенное увеличение размера порций позволит популяции бактериям в вашем организме вырасти, чтобы они смогли переварить стандартную порцию. Начните с того, что на протяжении нескольких недель добавляйте небольшое количество бобов в супы, вторые блюда и салаты, и только затем переходите к приготовлению чили или запечённой фасоли. • Отмачивайте бобы в течение хотя бы 12 часов или 1 ночи. Затем слейте воду и прополощите их перед тем, как готовить в чистой воде. Ещё лучше, если вы отмочите их ночью, высушите, добавите свежей воды и замочите ещё на одну ночь. Затем высушите и приготовьте бобы в свежей воде. Если у вас нет времени их замачивать, то недолго отваривайте бобы в таком количестве воды, которое будет их полностью покрывать. Выключите огонь и дайте им постоять в воде в течение часа или двух, а затем высушите бобы, хорошо промойте их и приготовьте в свежей воде.• При приготовлении бобов будьте внимательны. Они должны легко разламываться, если расположить их между языком и нёбом. Недоваренные бобы сложнее усваиваются.• Пророщенные бобы. Проращивание бобов преобразует олигосахариды в более легкоусвояемые сахара. Для проращивания бобов замочите их в воде по меньшей мере на 12 часов, затем высушите их и поместите в проращиватель или специальный горшок. Промывайте их каждые 12 часов до появления небольшого ростка. Для многих бобовых этот процесс занимает от 3 до 5 дней. Бобы готовы к приготовлению, когда дают маленький побег. Пророщенные бобы готовятся половину указанного времени. Пророщенные бобы мунг, чечевицу и горох можно есть в сыром виде. Другие бобовые необходимо приготовить перед употреблением.• Используйте свежие бобы вместо засушенных, поскольку содержание олигосахаридов там намного ниже.• При использовании консервированных бобов высушите их и хорошо промойте перед добавлением в блюдо или употреблением. • Выбирайте маленькие бобы, такие как адзуки, чечевица, гороховая крупа

В среднем люди выпускают газы от 12 до 25 раз в сутки. Конечно, существует предел, при достижении которого выпуск газов становится помехой социальному взаимодействию. Некоторые люди ограничивают потребление бобовых и продуктов с высоким содержанием клетчатки для того, чтобы избежать неудобств, связанных с флатуленцией. Тем не менее эти продукты являются крайне полезными, поэтому мы дадим вам несколько советов относительно того, как сделать выделение газов более умеренным: •

Выбирайте закуски с высоким содержанием волокон, такие как сырые фрукты и овощи, смеси из сухофруктов и орехов, попкорн, фаршированные финики и другие сырые деликатесы.

Старайтесь выбирать приготовленные продукты, такие как хлеб, кексы, пирожные и печенье, содержащие большое количество волокон в виде цельных или пророщенных злаков, проростков пшеницы, овсяных отрубей, семян льна, других семян и орехов, а также сушёных, свежих или приготовленных фруктов (яблочный джем, банановое пюре, чернослив, финики и изюм).