Цитаты из книг автора «Бханте Хенепола Гунаратана»

Наблюдая свои ощущения, замечайте, какие чувства и чувственные сознания являются их источниками. Что вы чувствуете: тепло, возникающее в результате прикосновения кожи к подушке, звук щебетания птиц за окном или аромат готовящегося супа, доносящийся из кухни? Не нужно выражать эти ощущения словами и пытаться навесить на них ярлыки. Просто заметьте, что переживаете ощущение, а затем верните внимание к дыханию.

Если мы сознательно направляем внимание на ощущение боли, то довольно быстро замечаем, что это ощущение постоянно меняется. Например, острая колющая боль сменяется лёгким покалыванием, которое в свою очередь сменяется ощущением жжения. Иными словами, боль, как и все остальные ощущения, непостоянна. Когда мы погружаемся в наблюдение за этими меняющимися ощущениями, мы начинаем расслабляться и перестаём сопротивляться боли. Когда граница между «мной» и болью растворяется, мы просто наблюдаем, как ощущения усиливаются и ослабевают

Нам также не нужно говорить: «поднимаю, поднимаю, поднимаю», когда мы поднимаем ногу. Мы просто без слов, напрямую, осознаём эти движения.

Если возникают такие эмоции, как алчность, гнев, заблуждение, ревность, страх или беспокойство, мы используем внимательность для их скорейшего устранения. Например, если возникает гнев, мы направляем на него внимание. Однако если гнев не проходит сам по себе, мы думаем, используя слова, и пытаемся обнаружить причину гнева. Это похоже на безмолвный диалог. Мы внимательны, и поэтому стараемся никого не винить — ни себя, ни других.

▶ Если ваш ум отклоняется от сосредоточения на дыхании, не расстраивайтесь. Уже то, что вы заметили: я думаю, мечтаю или о чём-то беспокоюсь, — замечательное достижение! Мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. При необходимости повторите ещё раз, ещё раз и ещё раз. ▶ Если вы ощущаете сонливость или притуплённость, попробуйте приложить чуть больше усилий к сосредоточению на тактильных ощущениях от дыхания при вдохе и выдохе. Если усиление сосредоточения не помогает, встаньте и несколько минут медитируйте стоя или попробуйте медитировать в ходьбе. В следующей главе будут даны наставления по этим типам медитации. ▶ Если вы почувствовали боль, сначала попробуйте исправить ситуацию в той мере, в которой это возможно. Расслабьте ремни и завязки на одежде, а также проверьте свою позу, чтобы убедиться, что вы не сутулитесь. Смените позу на более удобную

▶ Если возникает беспокойство, возбуждённость или сомнение, не вовлекайтесь в них — эти лишь усилит отвлечение

▶ Сосредоточьте внимание на дыхании, на вдохах и выдохах. ▶ Чтобы углубить внимательность, попробуйте считать: Вдохните и выдохните. Произнесите про себя: «один». Вдохните и выдохните. Произнесите про себя «два». Вдохните и выдохните. Произнесите про себя «три». Продолжайте считать, пока не дойдёте до десяти. Вдохните и выдохните. Произнесите про себя «десять». Вдохните и выдохните. Произнесите про себя «девять». Вдохните и выдохните. Произнесите про себя «восемь». Продолжайте обратный отсчёт до одного. ▶ Закончив один такой цикл счёта, оставайтесь со своим основным объектом: дыханием, чувством, мыслью, расширением и сокращением или сознанием.

Ключевые моменты медитации на дыхании ▶ Найдите место, где вы сможете уединиться и вас никто не побеспокоит. ▶ Направьте внимание в настоящий момент. ▶ Примите удобную позу сидя, которая позволит вашему телу выпрямиться и расслабиться, вытянувшись вверх без напряжения. ▶ Положите руки на бёдра, ладонями вверх, правая рука поверх левой, кончики больших пальцев касаются друг друга. ▶ Закройте глаза или позвольте им оставаться полуоткрытыми.

Мы также направляем внимание на то, что чувствуем в начале, середине и конце каждого вдоха и выдоха. Такое осознавание всего цикла дыхания называется внимательностью к телу дыхания. Когда ум занят телом дыхания, и ум, и дыхание расслаблены.

Мы обнаруживаем, что, когда направляем внимание на естественный ритм дыхания, дыхание успокаивается. Вместе с ним успокаивается и ум. Всё это происходит естественно. Сама внимательность заставляет дыхание расслабиться.