Цитаты из книги «Релаксации, медитации и визуализации»

Устройтесь поудобнее. Вы можете сесть или лечь. Не скрещивайте ноги, чтобы улучшить кровообращение. Положите руки на колени или по бокам. Начните расслабляться, сосредоточившись на дыхании. Медленно вдохните … и медленно выдохните … Вход … выход … Вход … выход … Продолжайте дышать медленно … комфортно … расслабляясь все больше и больше с каждым вдохом. Позвольте каждому вдоху успокоить и расслабить вас. Теперь вы можете расслабить свое тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Начните с кончиков пальцев ног. Представьте себе ощущение тепла, начинающееся с кончиков пальцев ног. Представьте, каково было бы это тепло, если бы оно распространялось от пальцев ног до ступней, полностью согревая и расслабляя ступни. Позвольте ногам расслабиться. Они могут даже казаться тяжелыми … теплыми … тяжелыми … и расслабленными. Позвольте этому ощущению расслабления распространиться на ваши щиколотки … до голеней … до колен … Теперь позвольте голени полностью расслабиться. Позвольте расслаблению продолжаться … до верхних частей ног … до бедер, позволяя ногам быть полностью расслабленными, расслабленными и расслабленными. Тяжело от расслабления. Сосредоточьтесь на зоне … от бедер до живота и нижней части спины … до груди и верхней части спины … на боках … до плеч. Почувствуйте ваше спокойное дыхание … мягкое движение живота … груди … и бока …

Позвольте своему разуму отвлечься… дрейфовать… снова засыпать. Так приятно отдаться тяжести сна… Теперь ваше тело похоже на перышко, мягко плывущее вниз в эту мирную страну сна. Почувствуйте, как ваше тело дрейфует взад и вперед, вниз и вниз, мягко трепещет в воздухе. Тело мягко отдыхает, … спокойное, приятное место. Так сонно … дрейфую … вниз … Засыпаю … так крепко и тяжело … Приятно … спокойно … мечтать … Отдыхая на мягкой поверхности … мягко погружаясь в комфорт и сон. Больше нет слов, на которых нужно сосредоточиться … только спокойная музыка. Наслаждайтесь расслаблением сейчас … и позвольте себе погрузиться в приятный глубокий сон.

Почувствуйте, как ваше тело расслабляется по мере того, как увеличивается область расслабления. Продолжить сканирование тела во время сна … расслабиться … насладиться сканированием тела во время сна … (Пауза) Позвольте вашему телу расслабиться. Почувствуйте, как ваши плечи расслабляются, мышцы расслабляются. Ваши ноги все еще … и они начинают тяжело. Ваши ноги очень теплые … почувствуйте, как тепло распространяется, и ваши ноги тоже становятся теплее. Ваши руки становятся тяжелее. Почувствуйте, как вы опускаетесь на поверхность, на которой лежите. Погружаясь глубже … глубже … все ваше тело становится очень тяжелым. Почувствуйте, как тепло в ваших руках становится все теплее и теплее … распространяется до ваших рук. Ваши руки очень тяжелые. Если хотите, моргните несколько раз. Обратите внимание на тяжесть век. Они становятся все тяжелее и тяжелее, и так приятно закрыть глаза … дать отдых глазам … позволить глазам оставаться закрытыми … расслабленными. Обратите внимание на ощущение прохлады во лбу. Спокойный, спокойный и расслабленный. Ровный, без напряжения. Представьте себе, что напряжение в вашем теле проходит через пальцы рук и ног. Сливаясь … с каждым вдохом вы чувствуете, как напряжение выходит прямо из кончиков пальцев рук и ног. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело, исчезает. Продолжить сканирование тела во время сна … расслабиться … насладиться сканированием тела во время сна … (Пауза) Позвольте себе на мгновение отвлечься, просто расслабьтесь. Не нужно сосредотачиваться или думать … просто плыть по течению, поскольку напряжение продолжает спадать, а ваше тело расслабляется. Представьте, что ваше тело сделано из карамели, шоколада или другого твердого вещества, которое можно растопить. Прямо сейчас ваше тело похоже на твердый кусок карамели. Представьте себе ощущение тепла, начинающееся в ваших руках и ногах, которое начинает смягчать карамель, из которой состоит ваше тело. Вскоре ваши руки и ноги станут мягкими … станут более мягкими и жидкими. Тепло распространяется по всему телу … от рук вверх по рукам. Почувствуйте, как ваши руки тают, смягчаются. Это приятное чувство … такое расслабляющее. Ощутите тепло, поднимающееся от ступней к ногам. Обратите внимание на то, как ваши ноги смягчаются, как будто они плавятся до полностью расслабленного состояния. Почувствуйте сердцевину своего тела, когда тепло, исходящее от ваших рук и ног, встречается в животе. Почувствуйте, как ваше ядро расслабляется, тает. Представьте, что все ваше тело очень мягкое … как карамель, которая растает, становится мягкой и эластичной.

Лягте и устройтесь поудобнее, при необходимости регулируя свое положение, чтобы можно было заснуть … и даже если все, что вы делаете, это расслабляете, не спя, после этого вы будете отдохнувшими и отдохнувшими. Расслабление во время сна с сканированием тела поможет вам расслабиться. Сделайте глубокий вдох … и медленно выдохните … Вдохните … и медленно выдохните … Делайте медленные, спокойные вдохи-выдохи. Почувствуйте, как ваше дыхание расслабляет вас. Вам сейчас ничего не нужно делать, кроме как спокойно дышать. Просто дрейфуй … расслабляйся. Почувствуйте себя сонным … очень медленно становитесь сонным. (Пауза) Посмотрите, как медленно вы сможете сделать следующий вдох. Вдохните глубоко … а теперь выдохните медленно … очень медленно … продлевая этот выдох … расслабляясь … Когда вы закончите выдыхать, вдохните естественным образом … и затем снова медленно выдохните. Просто продолжайте дышать сейчас, позволяя каждому вдоху происходить естественно, без усилий, в любом удобном для вас темпе. Почувствуйте, как ваше дыхание становится спокойным … медленным … легким. (Пауза) Просканируйте свое тело, начиная с макушки и двигаясь вниз. Обратите внимание на свою голову. Наблюдайте. Перемещение внимания вниз, на уровень глаз, носа, подбородка … до плеч. Наблюдая за каждой областью, наблюдая за ощущениями своего тела. Продолжайте сканировать, постепенно двигаясь вниз по вашему телу. Как себя чувствует ваша верхняя часть тела? Обратите внимание на любые области напряжения. Ближе к центру вашего тела на уровне живота. Как себя чувствует эта часть вашего тела? Следите за своим физическим состоянием. Продолжайте сканировать свое тело, перемещая фокус внимания вниз. Достигнув уровня бедер … продолжайте наблюдать и переводите внимание вниз. Как себя чувствует эта часть вашего тела? Замечайте любое напряжение, не пытаясь ничего изменить. Достигнув уровня колен … как ощущается эта область вашего тела? Продолжайте сканировать … до самых ног. Найдите минутку, чтобы просканировать все свое тело, заметив, как ваше тело ощущается в целом. Где ваше тело наиболее напряжено? Сосредоточьтесь на этой единственной области напряжения … и представьте, как мышцы здесь отпускают свою хватку, расслабляются, расслабляются … отпускают напряжение. Постепенно снимая напряжение, пока эта область не расслабится. Почувствуйте, как напряжение смягчается … почувствуйте, как мышцы расслабляются, удлиняются … согревают и расслабляют, как будто они растворяются в расслаблении.

ослепительный солнечный свет сияет вам в лицо. Небо наверху ярко-синее. Вы можете посмотреть вниз на облако, которое вы только что прошли, и увидеть белые пушистые вершины и впадины этого облака внизу. Похоже на идеальный снег. Оглядываясь вокруг, вы словно находитесь над снежной страной. Ярко светит солнце. Откиньтесь на свое облако, плывите … Расслабляйтесь … Плавайте в облаке. Почувствуйте облако под собой … По-прежнему поддерживает вас плавно и комфортно. Возьмите свое облако, куда хотите … Выше, ниже, из стороны в сторону … Дрейфуйте, куда хотите. Наслаждайтесь видами вокруг, летая куда хотите … (Пауза) Продолжайте плыть по облаку, расслабляясь … Представьте, куда бы вы ни пошли. Ваше облако может доставить вас туда. Может быть, вы хотите парить над горами, парить над их скалистыми вершинами. Возможно, вам захочется плыть по берегу океана, наблюдая, как волны разбиваются о берег. Может быть, вы хотите плыть по городу, дрейфовать между зданиями и наблюдать за машинами внизу. Вы можете путешествовать куда угодно. Вы можете смотреть вниз на леса … сельскую местность … даже на свой собственный дом … Плавайте, куда хотите. (Пауза) Наслаждайтесь видами вокруг. Наслаждайтесь плаванием в облаке. Ты такой расслабленный … такой мирный … (Пауза) Пришло время вернуться к своему дню. Пусть ваше облако перенесет вас туда. Почувствуйте, как ваше облако летит по небу, туда, куда вам нужно. Позвольте вашему облаку опустить вас обратно к земле. Вернитесь туда, где вы были, когда начали эту визуализацию. Позвольте облаку слиться с кроватью, стулом или любой другой поверхностью, на которой вы находитесь. Почувствуйте, как облако медленно исчезает по мере того, как реальная поверхность под вами становится более твердой. Обратите внимание на свое окружение. Постепенно возвращайся в настоящее. Почувствуйте поверхность под собой. Слушайте звуки вокруг себя. Станьте все более и более осознанными и внимательными. Продолжайте отдыхать еще несколько секунд, но откройте глаза и осмотритесь. Смотрите свое окружение.

Обратите внимание на ощущения от облака. Он может быть немного прохладным и влажным, как туман. Ваше тело теплое, очень теплое и тяжелое, и оно тонет в облаках. Это прекрасное чувство. Начните создавать в уме образ того, где вы находитесь. Вы можете парить над землей. Вы можете плыть где угодно. Небо над вами ярко-синее, солнечное и манящее. Вам тепло и комфортно, вас согревают умиротворяющие солнечные лучи. В небе мягко плывут еще несколько облаков. Смотрите, как они лениво проходят мимо, далеко вверху. Ваше облако может плавать где угодно. Если вам нравится находиться высоко, вы можете позволить своему облаку подняться в небо. Это очень безопасно. Очень успокаивает. Очень расслабляет. Вы так расслаблены. Плавающий в облаке. Мягко, но надежно поддерживается вашим облаком. Окруженный защитными объятиями облака. Смотрите на достопримечательности вокруг, когда вы плывете по облаку. Представьте себе зеленую траву внизу, мягко развевающуюся на ветру. Когда вы поднимаетесь в небо, трава отступает все дальше и дальше. Отсюда трава выглядит как мягкий ковер, а ветер создает мягкие волны в траве, как если бы это была вода. Что еще ты видишь? Возможно, какие-то деревья, чьи листья шепчутся на легком ветру. Вы можете смотреть вниз на крыши домов, проселочные дороги, холмы. С этой удивительной точки обзора вы можете видеть все вокруг на 360 градусов. Горизонт простирается вокруг вас по полному кругу. Обратите внимание на то, что холмы кажутся почти синими … слегка туманными. Каково это – плыть в облаке? Она мягко качается, как лодка на почти гладкой воде? Дрейфует на ветру? Вы чувствуете движение, когда вы мягко плывете по облаку? Вы чувствуете себя так комфортно … Так расслабленно … Плаваете в облаке … (Пауза) Продолжайте плыть по облаку, наслаждаясь видами вокруг. Здесь воздух такой чистый. Посмотрите на прекрасное небо. Облака, которые были высоко над вами, теперь намного ближе. Некоторые из них так близко, что их можно почти коснуться. Не совсем. Продолжайте плыть по облаку, дрейфовать, подниматься еще выше, если хотите. Земля под вами выглядит как лоскутное одеяло. Зеленая трава. Золотые поля. Желтый. Браун. Голубые пятна воды … реки и озера. Смотри на облака вокруг себя. Вы даже можете смотреть на облака. Посмотрите на тени, которые они создают на земле внизу. Вы видите тень от своего облака? Посмотрите, как тень бесшумно плывет по земле внизу. Расслабьтесь и насладитесь этой красивой сценой, парящей на облаке. Теперь вы так близко к другому облаку над собой, что, протянув руку, вы можете коснуться его. На что бы это было похоже? Вы даже можете подняться еще выше и пройти сквозь облака наверху. Почувствуйте туман на щеках, когда вы поднимаетесь сквозь облака. Вокруг вас великолепный белый цвет, похожий на туман … Солнце светит ровно настолько, что белое вокруг вас ярко светится.

Сначала расслабьте тело. Начните с макушки и позвольте почувствовать расслабление. Почувствуйте, как расслабление усиливается с каждым вдохом. Вдохните … Расслабьте кожу головы и голову … выдохните … Позвольте напряжению уйти еще больше … Сделайте расслабляющий вдох … Почувствуйте, как расслабляются ваше лицо и уши … выдохните все напряжение. Вдохните .... Ощущение расслабления вашей шеи и плеч … На выдохе позвольте всем мышцам шеи и плеч расслабиться полностью … Вдохните, чувствуя, как расслабление продолжается в ваших руках и кистях … Выдохните напряжение … Вдохните расслабленно … Позвольте груди и верхней части спины расслабиться … снимите напряжение на выдохе. Вдохните, чувствуя расслабление, протекающее через среднюю часть спины и живот … Освободите мышцы спины и живота на выдохе … Когда вы сделаете еще один вдох, почувствуйте, как расслабляется поясница. Почувствуйте, как напряжение уходит, когда вы выдыхаете. Вдохните, расслабляя бедра и область таза … Выдохните, расслабляясь еще больше. На вдохе почувствуйте, как расслабляются ваши верхние части ног … На выдохе позвольте мышцам ног полностью расслабиться. Сделайте еще один вдох, расслабляясь, полностью до ног. На выдохе позвольте ногам расслабиться. Продолжайте дышать расслабленно и выдыхать напряжение. Теперь вы чувствуете себя глубоко расслабленным. Глубоко расслаблен и спокоен … Начните создавать в уме картинку. Представьте, что вы плывете на мягком пушистом белом облаке. Почувствуйте, как поверхность под вами становится мягче … более похожей на облако … Почувствуйте, как облако поднимается над поверхностью, на которой вы находитесь, окружая вас своей защитной опорой … скоро вы плывете только на облаке … Позвольте ему подняться немного дальше, увлекая вас за собой … посмотрите, как стены и потолок вокруг вас исчезают, когда вы плывете в солнечное небо … Дрейфует в облаке. Почувствуйте облако под собой. Это мягкий, но поддерживающий. Почувствуйте, как облако поддерживает все ваше тело. Обратите внимание на каждое место, где ваше тело касается облака. Почувствуйте, какое

согревает переднюю часть вашего тела … позвольте вашей груди и животу расслабиться в этом тепле … почувствуйте, как солнце сияет … согревает вашу кожу .... когда ваше тело наполнено тяжелым, теплым, приятным расслаблением. А теперь представьте, что вы сидите спиной у приятного костра. Ощутите тепло огня на своей спине. Ощутите, как ваша спина согревается и расслабляется … тепло распространяется от шеи … к плечам … к верхней части спины … к средней и нижней части спины … чувствуйте свое тело расслабляющий, когда становится тепло и спокойно .... Ощутите тяжесть во всем теле … ваше тело теплое … тяжелое … и расслабленное … Наслаждайтесь ощущением спокойствия и расслабленности. Обратите внимание на ваше плавное, ровное дыхание … расслабленное и глубокое … погружающее вас в еще большее расслабление … Ваше тело кажется очень тяжелым … теплым … и расслабленным … Наслаждайтесь аутогенным расслаблением еще несколько мгновений .... Теперь медленно начните возвращать ваше внимание к настоящему … держите глаза закрытыми … обратите внимание на комнату вокруг вас … обратите внимание на поверхность, на которой вы лежите или сидите … слушайте звуки в окружающей среде..... Мягко начните пробуждать ваше тело … пошевелите пальцами рук и ног … немного пошевелите руками и ногами … потянитесь, если хотите …

Теперь обратите внимание на свою правую руку. Почувствуйте, как кожа на ладони правой руки становится теплой и расслабленной. Ощутите тепло в каждом пальце … и на ладони … распространяющееся на тыльную сторону ладони … на запястье … Почувствуйте, как согревается ваша правая рука … Ваша правая рука начинает казаться очень тяжелой … очень тяжелой и очень расслабленной. Ваша правая рука теплая, тяжелая и расслабленная. Теперь сосредоточьтесь на своей левой руке. Представьте, что вы опускаете левую руку в успокаивающую теплую воду. Почувствуйте, как тепло полностью расслабляет вашу руку. Позвольте вашему запястью погрузиться в теплую успокаивающую воду … и расслабьтесь. Ваша рука становится тяжелой. Позвольте левой руке погрузиться в теплую воду. Ваша левая рука теплая, тяжелая и расслабленная. Продолжайте аутогенное расслабление … Теперь обратите внимание на ноги. Почувствуйте, как ваши ноги нагреваются. Почувствуйте, как тепло распространяется от ваших ступней до щиколоток … голеней … колен … и бедер. Почувствуйте, как ваши ноги становятся тяжелыми … очень тяжелыми и очень расслабленными. Ноги теплые … тяжелые … и расслабленные .... Представьте себе теплый ветерок, дующий на ваше лицо … почувствуйте, как ваше лицо и голова расслабляются … ваши веки очень тяжелые … Продолжайте аутогенное расслабление …

Сценарии аутогенной релаксации включают техники релаксации, во время который вы представляете, что ваши конечности теплые и тяжелые, дыхание медленное и регулярное, пульс устойчивый и медленный, ваше тело расслаблено, а ваш разум спокоен. Начните расслабляться сейчас: найдите удобное положение, чтобы сесть или лечь. Аутогенная релаксация – это эффективная техника релаксации, которая позволит расслабить тело и успокоить разум. Начните с глубокого дыхания, втягивая воздух … глубоко в легкие … и медленно выдыхая … Вдохните .... 2 .... 3 .... 4 … Удерживайте вдох … 2 .... 3 .... выдох .... 2 .... 3 .... 4 .... 5 … снова .... 2 .... 3 .... 4 .... пауза .... 2 .... 3 .... выдох .... 2 .... 3 .... 4 .... 5 .... Продолжайте медленно и регулярно дышать.