Урок 4

Начать самое трудное? Личный опыт бегуна

Скоро мы расскажем про технологию «Как начать бегать», которую проверили на себе многие бегуны и убедились в её эффективности. А пока ознакомимся с историей бегуна, такой похожей на другие тысячи индивидуальных историй:

«Бег по утрам всегда был для меня олицетворением здоровья. Того самого здоровья, которого желают неоднократно каждому россиянину на праздниках. И всего-то для исполнения добрых пожеланий надо бегать. В известном лозунге про бег меня больше всего цепляли четыре слова: «хочешь быть здоровым – бегай!». Как увижу на улице бегуна, так и думаю: «Я тоже могу».

Начинал бегать по утрам несколько раз на протяжении многих лет. Тогда я не знал, что подходил к бегу неправильно, но не задумывался у кого-то спросить. Логика была простой: в школе бегаем 3 км. на оценку, бежать тяжело, но можно. Если тренироваться настойчиво и постоянно, то со временем бегать будет легче. С таким мотивом я заставлял и заставлял себя выходить на пробежки. Одновременно нарастало нежелание бегать, недоумение: «Как же люди могут бегать годами?». При удобном случае находилось какое-то важное дело, мой утренний бег заканчивался.

Сейчас-то мне мало бежать 3 км., пробежки стали на порядок длиннее. А тогда я думал, как и многие небегуны, что всё дело в силе воли. «Надо себя заставлять больше, искать друга для совместной пробежки, тренера, который будет заставлять», – думал я. Попробовал все варианты. Силы воли моей и друга хватало примерно на две недели. Тренер тоже не особо помог, мы были детьми, наши тренировки составляли смесь обязательных упражнений и командных «весёлых стартов». Про ощущения, мотивацию, пользу никто из нас и не рассуждал, рановато было.

Если разложить на части мои утренние забеги того времени, то ощущения были следующие:

первые 400–500 м – бегу, почти лечу! Вау, я крутой! Вот сейчас запросто несколько километров пробегу!

500–1000 м – что-то тяжко уже, это, наверное, от нетренированности, надо бежать дальше, через несколько занятий будет легче.

1000 м и до конца пробежки – да, тяжко. Пойду сейчас посплю, полегчает. Постараюсь в следующий раз тоже выйти, у меня мощная сила воли! Должен же я натренироваться, чтобы пробежки были лёгкие.

Ошибка была в отношении к пробежкам. С каждым занятием я тренировал свою нелюбовь к бегу, всё более её усиливал. А сам ждал, когда же беговая жизнь сложится в лучшую сторону. Две недели – не самый маленький срок для бесполезных занятий. Они тоже пролетали быстро, одновременно откладывая пробежки на неопределённое время. А намерения были благими…

Только много позже, когда открылся доступ в интернет, стали популярны беговые программы, появились онлайн-клубы бега, я разобрался в своих ошибках и смог бегать много. Сейчас с гордостью называю себя «марафонец», потому что пробежал несколько марафонов, ультрамарафонов, и мой суммарный пробег составляет несколько тысяч километров».

Прочитали рассказ с примером о том, как не надо начинать бегать? К сожалению, именно подобным образом, с настойчивостью, выкладывая все волевые усилия, начинают бегать многие. Очень скоро, бросая начатое, они разочаровано говорят: «Эх, бег – не моё!»

Давайте посмотрим, какие были допущены ошибки. И как надо было поступать?

1. Наш бегун не делал разминку. Дело не только в том, что организму было трудно сразу работать в беговом режиме, бег без разминки мог привести к травме. Ещё раз повторим: разминаться надо обязательно.

2. Резкий старт не давал плавного переключения между режимами энергоснабжения мышц. Примерно первые 30–90 секунд мышцы бегуна работают, используя в качестве «топлива» АТФ (аденозинтрифосфат). Это небольшой запас энергии, который быстро истощается. Для переключения на следующий режим энергоснабжения за счёт гликогена необходимо время и натренированность митохондрий к быстрому запуску. (Примечание: если не понятны слово «АТФ», «гликоген», «митохондрия», то подробнее можно посмотреть в википедии. Кратко скажем, что АТФ и гликоген – это такое «топливо» для клеток организма, а митохондрии – «энергетические станции» клетки, которые снабжают клетку энергией). Поэтому ощущение, что быстрый темп первых десятков секунд поддерживать также легко и дальше, очень обманчиво. Не надо сразу набирать максимальную скорость пробежки.

3. Дискомфорт от подобных тренировок превышал положительный эффект и не вызывал желания для дальнейших занятий. Во время пробежек изменяется не только физическое, но и эмоциональное состояние. Организм выбрасывает в кровь гормоны, в том числе дофамин, который поднимает настроение. После хорошей тренировки обязательно следует награда – положительный отклик организма. Эмоциональный подъём способствует желанию прийти на тренировку снова. Он будет, если не вгонять организм в стресс тренировкой, значительно превышающий уровень подготовки. Повышать объёмы тренировок необходимо плавно, начиная с минимальной нагрузки.

Как начать бегать

О том, как правильно начать бегать, мы уже говорили во втором уроке. Однако, тема грамотного входа в бег настолько важная, что мы кратко повторим правила:

1. Разминка 5–10 минут.

2. Цикл: 1 минута бег, 2 минуты пешком. Повторить цикл 4–7 раз.

3. Заминка 5 минут.

Бегайте так первую неделю, на вторую неделю начинайте меньше ходить, больше бежать.

Первое время не бегите быстро и много, наращивайте объёмы примерно по 10 % в неделю. Это базовый подход. Надо на него опираться и одновременно прислушиваться к организму. На вторую-третью неделю регулярных пробежек вы начнёте бегать непрерывно, исключив из тренировки ходьбу. Тем не менее, если есть болезненные ощущения, то снижайте нагрузку, больше ходите, меньше бегите. Если ощущение, что можно бежать ещё, то бегите с удовольствием! Удовольствие от бега – ключ к успешным беговым тренировкам. Такой способ бережёт ваши мышцы, связки и суставы, позволяет организму постепенно адаптироваться к забытым ощущениям.

Задания:

1. Пробегите по схеме, указанной выше, одновременно прислушиваясь к своему организму. Есть приятные ощущения? Молодец и умница! Продолжайте и на следующих пробежках.

2. Снова рекомендуем поделиться эмоциями и мыслями с друзьями. Не обязательный пункт, но полезный. Когда делитесь рассказами о пробежке, будто заново её переживаете и ещё больше приучаете себя к бегу. Проверьте!

Коль начал делать первые шаги,

Не рви по полной, а легко беги!

Урок 5

Поддержка от сотрудников МЧС

Лето 2020 года для бегунов было особенным. Борьба с короновирусной инфекцией COVID-19 то запрещала, то разрешала пробежки на улице, как групповые, так и одиночные. Периодически в интернете появлялись статьи и видео о задержании бегунов за нарушение эпидрежима. Несправедливый парадокс был в том, что занятие для здоровья (бег) запретили во имя сохранения здоровья (эпидрежим). Бегуны не могли смириться с такой ситуацией, и бег, образно говоря, ушёл в подполье, а точнее – стремительно туда убежал. Бегуны продолжали бегать по улицам. Стараясь выбирать маршруты и время, чтобы не попадаться патрулям, храня в кармане как оберег защитную маску на всякий случай.

В состав тех самых патрулей, обеспечивающих контроль, входили сотрудники полиции, администрации, добровольцы, и очень часто – сотрудники МЧС.

И вот одним летним воскресным утром бегуны организовали неофициальный забег на 21,1 км, то есть полумарафон. Неофициальный, потому что получить разрешение было невозможно, но остальные атрибуты были: номера, медали, пункты питания, всё как положено. Солнечное утро воскресенья дарило спокойствие, малолюдный маршрут не предвещал никаких потрясений.

Представьте, бегуны бегут, взгляды устремлены вперёд, и тут после очередного поворота открывается вид на группу из трёх мужчин в тёмно-синей форме – форме МЧС. Разворачиваться смешно, люди взрослые, не мальчишки какие-нибудь. Забег на время, поэтому бегуны слегка напряглись, но продолжали бежать дальше. МЧС-ники помахали рукой, давая понять, что приглашают пообщаться. Состоялся диалог:

Сотрудники МЧС (М): Здравствуйте! Можно с вами сфотографироваться?

Бегуны (Б): Здравствуйте! Что случилось?

М: Да мы тоже спортсмены, тренируемся в сборной МЧС, видим, что у вас соревнования, решили запечатлеть событие.

Б: Конечно, сфотографируемся! Майора такого-то знаете? (известного в системе МЧС тренера, бегуна и триатлета).

М: Да, это наш тренер!

Б: Привет передавайте!

М: Обязательно!

Со смешками и присказкой «Бег объединяет!» бегуны продолжили свой путь. На фотографировании потеряли минуту, но зато не потеряли забег. Хотите верьте, хотите – нет, позднее тренер из МЧС, тот самый майор, подтвердил, что мужчины были на службе и могли «оформить» бегунов как нарушителей эпидрежима. Только значительно позже, когда утихли все антиковидные меры, нам стало известно, что для патрулей от их руководства было особое негласное указание. А именно – не штрафовать спортсменов, занимающихся на улице, ограничиться замечанием, тем самым поддерживать спорт. Потому что спортивная страна – это сильная страна!

Мотивация

Под мотивацией понимают причины, которые побуждают нас действовать или бездействовать. Обычно рассказы про мотивацию перечисляют и объясняют способы, лайфхаки, как же заставить, уговорить, убедить, вдохновить, т. е. замотивировать себя бегать.

Сегодня расскажем про три уровня мотивации, разложим мотивацию по слоям. Их легко представить в виде пирамиды.

Верхний уровень самый острый, яркий по переживаниям – это мотивация, затрагивающая эмоции. На картинке видим острый верхний угол, который как бы подчёркивает остроту эмоций. Например, кому-то подарили кроссовки, человек ощутил радость (положительная эмоция), надел кроссовки и побежал. А другой посмотрел на себя в зеркало, ощутил крайнее неудовольствие от своего внешнего вида (отрицательная эмоция), тоже надел кроссовки и побежал. Всё, что вызывает в нас эмоции, которые побуждают бегать, относится к мотивации верхнего уровня. Призывы в соцсетях и СМИ как правило апеллируют к такой мотивации. У верхнего уровня мотивации есть один существенный недостаток, такая мотивация быстро проходит. При этом её различные варианты понятны и доступны большинству бегунов.

Средний уровень – мотивация, которая поддерживается чувством. Для кого-то это чувство удовлетворения от достижения цели. Также может мотивировать ощущение пришедшей осознанности, в таких случаях иногда говорят про динамическую медитацию. Чувство радости от бега, так называемая эйфория бегуна, также находится на среднем уровне мотивации. Мотивация на уровне чувства более долговременная, чем эмоциональная, может подпитывать желание бегать долгие годы. Средний уровень мотивации не такой массовый как верхний. Как правило, у опытных бегунов есть свои устоявшиеся чувства по отношению к бегу.