Урок 2

Почему и для чего люди бегают.

Если написать в интернет-поисковике «почему и для чего люди бегают», то интернет выдаст список ответов из области психологии и физиологии. Если спросить о том же знакомого бегуна, он что-то ответит из категории: быть здоровым, сильным, красивым и т. д. Самое интересное начинается, когда бегун задаёт такой вопрос не кому-то, а самому себе. Тут-то возникает пауза, переходящая в размышления. Потому что причин для бега несколько, не все они лежат на поверхности. И после углубления в собственные ответы может даже прийти осознание: бег – это жизнь! Точнее, это значимая часть нашей жизни. Бегая, мы самореализуемся, выражаем себя через бег, запускаем ростки нашего характера, которые часто спят и ждут своего часа. Вам нужны победы? В беге вы найдёте победы. Необходима настойчивость – бег усилит ваше упорство при достижении цели. Любите общаться и радоваться – появятся бегающие весёлые друзья. Вывод:

отношение к бегу – это отражение жизни.

Движитель, импульс, который сгоняет человека с дивана на пробежку, у каждого свой. Состоит он из нескольких мотивов, посильнее и послабее – такой «коктейль» причин, условий и целей. Чем больше в «коктейле» осознанности, понимания «ингридиентов», тем легче усилить нужное и ослабить лишнее. Кому-то нравится коллекционировать медали с забегов. Посмотрит с утра бегун на свою медальницу и получает заряд энергии на день. Сначала он вкладывает энергию в забег, чтобы получить медаль, потом медаль возвращает накопленную энергию побед. Это позитивная мотивация. Есть другие варианты. Как говорит один из наших бегунов: «Если бы не бег, то я бы напивался каждый вечер!». Для него бег – возможность исключить вредную для здоровья тягу к спиртному. Вопрос жизни и смерти, не иначе, быть здоровым бегая или умереть от хронического пьянства.

Казалось бы, можно перечислить причины для занятий бегом, ведь их наверняка не так много, выбрать наиболее подходящие, и закрыть тему. Как-то раз мы с участниками Клуба начали перечислять такие причины, записали их более пятидесяти и поняли, что список-то не заканчивается! Вот так, потянув за хвостик мотивации, мы вытянули целого мотивационного слона.

Про беговую мотивацию мы ещё поговорим, а пока – переходим к практической части урока.

Работа по плану приносит результат. Схема тренировок на месяц

Не секрет, что многих в беге привлекает простота: «бегаем ведь с детства, чего тут сложного?» Ещё нравится то ощущение радости, которое сопровождает пробежки. Оно заряжает и манит пробежать быстрее, дальше, сильнее. Тогда для чего нужен этот скучный план тренировок, когда и так всё очевидно?

Во-первых, все мы разные. Если одному достаточно надеть кроссовки и бежать по самочувствию, то другому нужна чёткая инструкция: разминка, бег, заминка, сколько минут и какой интенсивности. Во-вторых, особенности работы человеческого мозга, та самая его «двуполушарность», которую любят психологи. Бег, кроме всего прочего, отлично тренирует нервную систему, в том числе головной мозг. Именно поэтому мы много говорим, как про ощущения от бега, так и про схему тренировок. Продолжая метафору про разные полушария мозга: для правого полушария – радость бега, для левого – порядок и последовательность. Образно говоря, тренируем наше мышление работать комплексно, а не «наполовину».

Для начала поставьте цель бегуна. Если затрудняетесь с целью, то рекомендуем определить для себя первую беговую цель – бежать 5 км. без остановки в комфортном темпе. Возможно вы её достигнете за два-три месяца, а возможно, если занимались до этого, и гораздо раньше. Важно не торопиться, а прислушиваться к ощущениям.

Работайте по схеме последовательно, не перескакивая через этап. Сначала убедитесь, что комфортно выполняете текущий этап, прежде чем переходить на следующий.

Тренировки начинающего бегуна должны быть системными, лёгкими, полчаса в день, три раза в неделю. Вначале обязательно разминка около десяти минут для разогрева мышц и связок. Если не знаете как делать разминку, то выполняйте упражнения, которые вы делали на школьных уроках физкультуры. После бега – заминка, это могут быть упражнения на растяжку, ходьба в спокойном темпе 300–500 метров, примерно пять минут по времени.

Схема тренировок на месяц, этапы:

1. 1 минута бег, 2 минуты ходьба, повторить 4–7 раз. Если чувствуете, что нагрузки достаточно, то повторяете данный этап всю неделю, потом переходите ко второму этапу. Если выполнять данный этап слишком легко, то переходите ко второму этапу на следующей тренировке.

2. Бег в комфортном темпе. Про темп мы подробно говорили на предыдущем уроке. Бегайте 20–30 минут за тренировку в комфортном темпе. На неделе между днями тренировки включите дни отдыха, например, можете бегать в понедельник, среду, пятницу. Постепенно от тренировки к тренировке увеличивайте время пробежек.

Предупреждение: рекомендуем не наращивать слишком быстро время или расстояние пробежек, например, удваивать время тренировки от пробежки к пробежке неправильно, такой «энтузиазм» может привести к травмам. Рекомендуемый безопасный прогресс – увеличение продолжительности бега не более чем на 10 % в неделю.

Задание:

После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями, лучше с бегунами, уж им не надоест вас слушать!

Придерживайся верных схем,

И будешь бегать без проблем!

Урок 3

Бег – коллективный писатель и поэт

Оказывается, развивая тело и дух, бег также усиливает творческие способности, знали про это? Ритмичные движения ногами и руками освобождают полёт мысли от заезженных повторов и разгоняют фантазию до небывалых высот. Но это происходит не сразу, а с некоторыми бегунами и не происходит, так как должны войти в резонанс беговые ритмы и внутреннее желание творить. Что именно надо сделать, чтобы с помощью бега настроить мозг на «общение с музами», мы расскажем в другом уроке. Образно говоря, бег – это ритмичные шаги творчества, когда каждый шаг может дать импульс озарению.

Один наш бегун во время пробежки ощутил такой сильный прилив творческой энергии, что стал писать стихи по каждому удобному поводу. Заодно полюбил занятия бегом от всего сердца, хотя ранее не испытывал к нему тёплых чувств, даже когда в молодости занимался спортом. Взял себе творческий псевдоним в честь любимого занятия – Бег. Вдохновлённый бегом поэт Бег стал делиться своими новыми позитивными чувствами с близкими, но, как оказалось, далеко не все поняли его воодушевление. Тогда он позвал любителей пробежек в беговое сообщество, для взаимной поддержки и мотивации. Сообщество назвали Беговой Клуб «Б».

Шло время, участники Клуба становились всё сильнее, выросло количество марафонцев, скоростных бегунов, победителей забегов, а также новых участников. Одновременно накапливались вопросы и ответы, касающиеся бега. Как начать бегать? Какие выбрать кроссовки? Что делать при травмах? И многие другие.

Когда-то Малкольм Гладуэлл озвучил правило «10 000 часов», которое гласит, что для достижения уровня экспертности в любом вопросе, надо им целенаправленно заниматься в течение 10 000 часов. Бегая и узнавая новое про бег, одноклубники углублялись в тему настолько, насколько могли. Заодно прикинули, что при средней скорости 10 км/ч, десять тысяч часов бега – это сто тысяч километров. Бегуны «попросили» электронного участника – Бегобота подсчитывать общий пробег всех бегунов. Долго ли коротко, прошло три года, участники Клуба преодолели 100 000 километров. Между прочим, таково расстояние двух с половиной кругов по экватору Земли. Десять тысяч часов набегано, а значит, коллективный уровень экспертности Бегового Клуба «Б» в вопросах бега достигнут. Конечно же бегуны не зазнались, потому что цифры – это одно, а реальное экспертность – немного другое. И они продолжают накапливать опыт и делиться своими знаниями со всеми желающими.

Целенаправленный коллективный труд запустил не только регулярное написание страниц в соцсетях (разве без соцсетей сейчас бывает общественная работа?), но и создание обучающего курса для начинающих бегунов, проведение организованных забегов, челленджей и многое другое. Писательский талант участников Клуба раскрылся на личном энтузиазме, помноженном на беговой дух. Настоящая книга – один из результатов их совместной работы.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Начинающие бегуны и не только они иногда жалуются на боль после бега в коленях, в спине, в отдельных мышцах. Задаёшь «пострадавшему от бега» вопрос: «Ты разминку делаешь?» Отвечает честно: «Нет, не делаю». Такой небольшой звоночек с громкостью турбины самолёта: «Вот в чём дело-то!» Это не означает, что травмы случаются только у неразмявшихся спортсменов, но определённо, отсутствие разминки повышает риск травм в разы. Бывает, что разминкой пренебрегают как новички, так и опытные бегуны со стажем. Почему не надо допускать такую ошибку, разберёмся вместе.

Для чего разминаться?

Разминка затрагивает несколько систем нашего организма: опорно-двигательную, сердечно-сосудистую, центральную нервную и другие. Не будем загружать текст терминами, расскажем проще:

Мышцы. Вашим мышцам нужен разогрев на «холостых оборотах», чтобы перейти в рабочий режим. Иначе недалеко до разрывов мышечных волокон.

Суставы. Во время разминки суставные сумки наполняются суставной жидкостью, которая делает движения мягче и предохраняет от травм.

Сердце и сосуды. Повышается частота сердечных сокращений, часть жидкости из тканей тела перетекает в кровь, тем самым улучшается кровоток, уменьшается излишняя нагрузка на сердце. Слышали, о том, что бегать утром вредно? Это говорят про утренний бег без разминки, после разминки бегать полезно.

Мозг. Внимание переходит на работу тела, идёт «настройка» взаимодействия мозга и мышц.

Что разминать?

Казалось бы, что мы бегаем ногами, но разминать надо не только ноги. Дело в том, что мышцы в теле существуют не сами по себе, а объединены в связки, и в целом человек – единая система. К примеру, когда квадрицепс правой ноги получает электронный импульс – такой сигнал на сокращение от нервов, то этот сигнал «слышат» и другие мышцы. Конечно же другие мышцы знают, что сигнал не для них, но полностью игнорировать его не могут. Посмотрите на спортсмена в момент выполнения физически тяжёлого действия. Пусть это будет подъём штанги, или прыжок в высоту, или рывок на финише. Замечали, что мышцы лица также обязательно напрягаются? Абсолютно не остаются в стороне и все остальные мышцы тела. Каждая мышца тела получает сигнал к рывку и, хоть чуть-чуть, но участвует в работе. Поэтому делаем лёгкую разминку на всё тело с акцентом на мышцы и суставы, участвующие в беге.

Как разминаться?

Сделайте разминку, обращая фокус внимания на различные части своего тела в следующей последовательности: пальцы рук – запястья – локти – плечи – шея – стопы – колени – бёдра – позвоночник.

Более подробно разминка выглядит так:

1. Сжимайте-разжимайте пальцы рук 10 раз.

2. Сожмите каждую руку в кулак и вращайте в каждую сторону 10 раз.

3. Вращайте руки в локтевых суставах в каждую сторону 10 раз.

4. Вращайте выпрямленные руки сначала вперёд потом назад 10 раз.

5. Сделайте наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо 10 раз.

6. Упритесь большим пальцем одной ноги в землю и повращай стопой в каждую сторону 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на коленные чашечки, спину держите прямо, смотрите вперёд. Сделайте в таком положении вращательные движения в коленных суставах сначала наружу, потом внутрь по 10 раз.

8. Не меняя положения тела соедините ноги вместе, сделайте вращательные движения в коленных суставах в одну сторону и в другую по 10 раз.

9. Поднимите одну согнутую в колене ногу и сделайте вращательные движение в одну сторону и в другую по 10 раз, как будто рисуя коленом на стене круг максимально большого диаметра. Повторите то же самое с другой ногой.