Упражнения для сильных рук и корпуса

Когда мы качаем плечи и руки, улучшается кровообращение в мозге. Даже сидя за столом можно сделать зарядку на три минуты, такую, которую делают дети в начальной школе: «Мы писали, мы читали, наши пальчики устали», и это в целом уже будет хорошо для памяти, мозга и концентрации. Я сама так иногда делаю. Сейчас, к сожалению, в школах почти не уделяют этому внимания, на переменах запрещают детям бегать, а ведь это очень полезная гимнастика!

Приведенный ниже комплекс из девяти упражнений посвящен работе с верхней частью туловища и предназначен для укрепления мышц рук и торса. Чтобы сформировать красивую пропорциональную фигуру, важно тренировать все группы мышц, в том числе и рук. Малоподвижный образ жизни может стать причиной появления целлюлита на руках, а регулярные тренировки помогут развить силу, баланс и координацию, а также улучшат общее состояние, ускорят процесс метаболизма, нормализуют кровоток и подтянут кожу. В результате руки станут стройными и красивыми, и выполнение некоторых повседневных задач (например, что-то открыть или поднять) не будет проблемой.

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч, поднимаем руки вверх, ладони раскрыты. Сжимаем ладони в кулаки, затем разжимаем.

• Работаем в своем темпе 40 секунд, ладони расположены над плечами, мышцы пресса напряжены, ровное дыхание, смотрим вперед.

• По истечении 40 секунд медленно опускаем руки вниз, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

• Исходное положение: встаем на колени, руки ставим под плечи и делаем один шаг руками вправо и влево – то есть руки должны оказаться на расстоянии в два раза шире, чем ширина плеч.

• Мышцы пресса напряжены, прогиба в пояснице нет. Делаем 20 отжиманий. Помимо работы мышц рук, растягиваются и сокращаются мышцы груди.

• Стараемся отжиматься как можно ниже, каждый раз поднимаемся на выдохе.

• После выполнения отжиманий отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 3

• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.

• Поднимаем обе руки вверх, сгибаем правую руку, левой находим локоть.

• Начинаем правую ладонь тянуть к лопатке, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся вверх. Как можно сильнее сгибаем правую руку и сверху помогаем другой рукой опустить ладонь ниже. Фиксируем это положение на 40 секунд. Еще сильнее натягиваем трицепс согнутой руки, дышим ровно.

• Затем меняем руки, сгибаем левую руку, правую руку кладем на локоть и снова на выдохе фиксируем положение на 40 секунд.

• Помним про плечи и макушку, стараемся почувствовать, как мягко вытягивается трицепс согнутой руки.

• По истечении 40 секунд медленно опускаем руки вниз, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 4

• Исходное положение: ставим ноги чуть шире плеч и начинаем выполнять упражнение «Мельница» со смещением таза в правую и левую стороны.

• Стараемся максимально сильно скручивать корпус, тянемся левой рукой к правой ноге и наоборот.

• Верхнюю руку тоже максимально уводим в противоположную сторону.

• Мышцы пресса напряжены, делаем выдохи через рот. Работаем 40 секунд в своем темпе.

• По истечении 40 секунд делаем глубокий вдох и поднимаемся. Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 5

• Исходное положение: встаем в планку на прямых руках.

• Ладони расположены под плечами, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены, держим вес тела на руках и носках ног, взгляд направлен вниз.

• Тело образует одну линию. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем плавно опускаемся на пол.

• Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 6

• Исходное положение: ложимся на правый бок, располагаем правый локоть под плечом, верхнюю ногу ставим вперед, свободную руку поднимаем вверх.

• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол правым предплечьем. Мышцы пресса подтянуты, корпус не заваливается вперед или назад, тело образует одну линию. Фиксируем положение на 40 секунд, смотрим на свободную руку.

• По истечении времени плавно опускаем бедра на пол и меняем сторону.

• Ложимся на левый бок, ставим левый локоть под плечом, верхнюю ногу вперед, свободную руку поднимаем вверх.

• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол левым предплечьем. Фиксируем положение на 40 секунд, помним про мышцы пресса и корпус.

• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 7

• Исходное положение: садимся на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, стопы приподняты, только пятки стоят на полу, руки отведены назад.

• На выдохе выталкиваем таз кверху, встаем в обратную планку на прямых руках и согнутых ногах.

• Ладони расположены под плечами и направлены к ногам, угол ног образует 90 градусов.

• Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение. Работаем в своем темпе 40 секунд, смотрим вперед, ровное дыхание, мышцы пресса напряжены. Чувствуем заднюю поверхность ног и ягодицы.

• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 8

• Исходное положение как в предыдущем упражнении – сидя на ягодицах.

• Разводим ноги в стороны, левую ногу сгибаем в колене.

• Правую руку ставим перед собой, левую поднимаем вверх и выполняем 20 наклонов к правой ноге. Носок натянут, квадрицепс напряжен. Делаем выдох на каждый наклон.

• Затем меняем ноги и сторону. Правую ногу сгибаем в колене, левую руку располагаем перед собой, правую руку поднимаем вверх и выполняем 20 наклонов к левой ноге.

• Носок левой ноги натянут, квадрицепс напряжен, на каждый наклон делаем выдох. Стараемся, чтобы каждый наклон был глубже.

• В конце поднимаем корпус, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 9

• Исходное положение: ложимся на живот, руки ставим на уровне груди, ладонями отталкиваем себя от пола.

• Плечи тянем вниз, шею вытягиваем, макушкой тянемся вверх. Колени прямые, ягодицы напряжены, растягиваем мышцы пресса. Ребрами и грудью тянемся вперед, ровно дышим.

• Фиксируем максимальное положение на 40 секунд, затем опускаем корпус на пол и отдыхаем.

• По желанию можно выполнить еще один-два круга тех же восьми упражнений.

Вопросы подписчиков

Ваше образование связано со спортом?

У папы была мечта, чтобы по окончании школы я поступила в МГИМО. К тому же у него как у сотрудника МИДа была пятидесятипроцентная скидка на обучение детей в этом престижном учебном заведении. Все складывалось, выбор был в целом предопределен, и родители подтвердили свою готовность платить огромные деньги, а я, понимая, что могу перегореть к учебе, побоялась не оправдать родительских надежд и не хотела, чтобы они брали на себя кабальные обязательства. Взвесив за и против в выборе профессии, я без посторонней помощи поступила в ведущий спортивный вуз России – в Российский государственный университет физкультуры и спорта. Чтобы не расстраивать папу, который хотел видеть дочь студенткой на какой-нибудь умной кафедре, выбрала специальность «Менеджмент организации», которая включала и смежное тренерское направление. Наша кафедра считалась самой престижной в вузе, там действительно давали знания, и учиться было сложно, но иногда проскальзывала информация о том, что взятки все-таки принимали. Однако в начале обучения меня это не коснулось никаким образом. Нас учили управлять футбольными, бейсбольными, хоккейными командами, а практики проходили на самых крупных стадионах столицы – в «Лужниках», на «Локомотиве», в «Олимпийском». Экономика во всех видах – макро-, микро- присутствовала на протяжении четырех лет обучения, и весомую часть программы занимали менеджмент, управление, финансовые модели. Учебники, по которым нас учили, устарели, не соответствовали времени, а интернет, откуда можно было бы черпать информацию напрямую, еще не вошел в нашу жизнь в той мере, как им пользуются сейчас. Благодаря вузу попадались классные возможности подработать на государственных и частных мероприятиях, я старалась их не упускать.

Как возникла идея создать студию TOPSTRETCHING®?

Устав читать устаревшие учебники, рекомендованные в вузе, я начала совмещать подработку и учебу. Два года была детским тренером и обучала маленьких девочек, а однажды мама одной из учениц попросила:

– Мне очень нужно улучшить растяжку, пожалуйста, потренируй меня!

Я подготовилась теоретически, а затем начала ее тренировать. Параллельно с детской секцией и частными уроками я через вуз устроилась тренером по стретчингу в фитнес-студию, где прошла стажировку и проработала около шести месяцев, та женщина посоветовала меня подруге, та – другой подруге, и через несколько месяцев у меня появилось несколько постоянных клиенток (около пятнадцати человек), которые регулярно приходили на растяжку. Некоторые женщины специально приезжали ко мне на тренировку из других районов Москвы. Это был период становления во всем: в отношениях, в поисках темы…

Анжелика Канюк:

“Чем живет человек, кто он по своей сути? В этом можно разобраться только с Божьей помощью. Когда мы только познакомились, и Аня приехала к нам в гости в Черновцы, я обратилась к Богу с просьбой дать мне подсказку – какая Аня внутри, какая у нее душа? И что-то подтолкнуло меня подойти к окну и открыть занавеску. Жили мы тогда в старинной части города, напротив нашего дома находилось старое здание, на черепице которого белой краской было написано слово «ЛЕДИ». Огромными буквами.

Аня – уникальная женщина, которую Бог одарил талантами. Кстати, на Украине Ане подарили книгу с таким названием – «Уникальная женщина, мудрость и проницательность для достижения полноты жизни».”

Начался новый карьерный виток: на 20 тысяч рублей я купила коврики, специальные спортивные кирпичики, несколько подушек и тренировала в сквере у метро «ВДНХ». На ноге я набила вторую татуировку с надписью на латыни CUM DEO, что означает «С Богом!» Эта татуировка стала напутствием и напоминанием, что я иду с благословением. В конце весны мы начали собирать первые тренировки по растяжке в парке ВДНХ. А потом предстояла тренировка с группой в Турции, но бросить своих старших учениц я не могла. Я нашла замену на период отъезда, на помощь пришел будущий соучредитель нашей спортивной сети Влад, мастер спорта по велотреку. В поездке я придумала название TOPSTRETCHING®.

Некоторые женщины специально приезжали ко мне на тренировку из других районов Москвы.

Тренировать на улице было возможно только в теплое время года, и дело шло к тому, что требовалось помещение. Знакомый на дружеских условиях пустил нас в свой зал рядом со станцией метро «Киевская». Поступок этого прекрасного уважаемого человека до сих пор вспоминаем с благодарностью! Однако, несмотря на нашу молодость, мы понимали цену деньгам и знали, что злоупотребление чужими ресурсами – ошибочный путь, который не приведет ни к чему хорошему. За все нужно платить! Поэтому мы платили максимально возможное, что было в наших силах, – треть суммы от реальной стоимости аренды. Наш друг, арендодатель, бизнесмен, многому научил нас, делился знаниями, и мы жадно впитывали информацию: когда встречаешь человека, достигшего успеха, понимаешь, что его слова – не теория, а реальный жизненный опыт. Через два месяца нашлись платежеспособные арендаторы, мы переехали в другое место. К тому моменту мы уже подкопили немного денег и могли выбирать помещение.

Кто помогал в открытии студии?

Будучи студенткой второго курса института, я решила открыть свою спортивную студию. Стартовый капитал был – в 14 лет я сказала родителям, что хочу купить мотоцикл или машину, и откладывала заработанные деньги в семейную копилку. Родители могли использовать деньги по своему усмотрению; между нами была договоренность: когда мне понадобится сумма, я предупрежу за два месяца, и они вернут мой вклад. К тому времени скопилось более 200 тысяч рублей! Я пришла домой и сказала, что планирую заняться предпринимательством. Вот тут-то и началось! Родители приняли мою идею в штыки:

– Одумайся! Сначала получи образование, а уже потом затевай бизнес или купи себе что-то полезное и практичное, машину или мотоцикл, на которые ты и собирала деньги!

Сказался и негативный опыт семьи – папа трижды начинал бизнес и терпел крах по разным причинам.

– У меня, у взрослого мужчины, ничего не получилось, а тебя, девчонку, Москва проглотит и выплюнет! И останешься ты ни с чем!

В итоге родители настояли на своем – деньги они не отдадут, потому что не верят в успех моего начинания. А финальную черту в разговоре подвели фразой, которая особенно мне запомнилась:

– Ты нам еще спасибо скажешь, что мы твои деньги сохранили!

В знак протеста я в слезах собрала вещи на скорую руку и ушла из дома, забрав с собой преданную собаку Хоньку. Приютил нас Дима, живший тогда в общежитии. Его сосед по комнате уехал по неотложным делам, сохранив за собой койко-место. Но свято место пусто не бывает! Его заняла я.

Возможно, я авантюристка, но не драматизировала свое положение, и мне было весело и забавно каждый раз забираться в окно Диминой комнаты по пожарной лестнице. В общежитии были строгие правила посещения для гостей, и это тоже отдельная глава жизни. Дима развивал свое небольшое дело, с которым не планировал прощаться, но он продал бизнес и вложил часть денег в мой зарождающийся проект. И для нас начался очередной этап, который я называю «зона антикомфорта»: приходилось вставать рано, поздно ложиться и вкладывать все силы в работу и развитие.

За полтора года мы сменили семь мест проживания, постоянно жили на чемоданах и куда-то переезжали. На полгода нас приютил офис на «Кунцевской» в TS «Кутузовский», где располагался наш филиал. Жизнь держала нас в тонусе, наше расписание было полностью подстроено под сотрудников: мы приезжали в 12 ночи, когда уборщица Алевтина завершала свою работу, а уезжали в 6–7 утра, до начала первых персональных тренировок (менеджер приходил в 7:30). Маленький уютный зал запомнился своей теплотой и домашней обстановкой: там были вайфай, чайник, вода и конфетки на ресепшене, которые я периодически подъедала.

Димка и Хонька – вот те двое, кто поддержал меня на старте. Дима – активными действиями, как настоящий мужчина, а Хонька – своей молчаливой и безграничной любовью, как могут только братья наши меньшие.

Хонька успешно посещала вместе со мной лекции в вузе и слушала выступления преподавателей. Она проявила себя как очень культурная и интеллигентная собака, понимающая все мои телодвижения и отлично выполняющая команды: преподаватели не всегда догадывались, что в аудитории находится животное. Наверное, Хоньке как усердному вольнослушателю, не сорвавшему ни одного занятия, не издавшему ни одного лишнего звука на лекциях, тоже причитался пусть не диплом выпускника, но хотя бы справка о прослушанном курсе.