Цитаты из книги «Из депрессии. Выход рядом»

и пытаюсь предположить, чем они вызваны. Я прилагаю все усилия, чтобы установить причинно-следственную связь между моим эмоциональным состоянием и последними событиями. К примеру, когда я лежала в больнице, я поймала момент, когда мне становилось хуже, — при приеме гормонов. Таким образом, я сделала вывод, что определенные препараты вызывают у меня депрессивное состояние. Так что, если я могу их не принимать — я этого не делаю, если не могу — подстилаю соломки: не планирую на это время ничего серьезного, окружаю себя близкими людьми, обсуждаю дополнительную терапию. Я описываю свои попытки выйти из депрессии, удачные и неудачные. Это важно, потому что успешные методы запоминаются легко — к ним время от времени возвращаешься. А вот неудачи забываются быстро, но к ним тоже возвращаешься, хотя смысла в этом ноль. Так что я обязательно пишу, что пробовала и как это на мне отразилось. Я всегда пишу в одно и то же время — по большей части потому, что это формирует привычку. Я стараюсь сделать свой дневник приятным. Если посторонний человек откроет мой дневник, он сразу увидит, где описаны тяжелые времена: сплошная пелена текста, никаких наклеек, памятных вкладок, цветных маркеров… Только сухой текст, который я заставляла себя писать, чтобы вернуться к нему позже и проанализировать. Но я возвращаюсь не только к тягостным воспоминаниям, но и к хорошим, теплым временам. Мне приятно перечитывать красивые страницы, где я рассказываю, что у меня все хорошо. Мне нравится шуршать ими, рассматривать наклейки, фото… Это физическое подтверждение моей жизни.

(одна порция — это, например, одно яблоко или апельсин, горсть винограда или вишни, 100 г салата или тушеных овощей, 30–50 г фасоли, 100–150 г грибов, 20 г кураги или изюма). По возможности старайтесь, чтобы в рационе присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги — так вы получите наибольшее разнообразие полезных веществ.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на сахар должно приходиться меньше 10% суточного потребления калорий156. Это значит, что, если в день ваш рацион составляет 2000 калорий, он должен включать не более 6–7 чайных ложек сахара. Кажется, что этого вполне достаточно, чтобы подсластить кофе, но не забудьте, что сахар содержит практически вся произведенная промышленным способом еда — не только выпечка и конфеты, но и хлеб, колбасы, соусы, йогурты, готовые блюда, не говоря уже о фастфуде и сладких напитках. В результате в день вы рискуете съесть в десять раз больше нормы, сами того не заметив. В России производители не обязаны указывать содержание сахара отдельно от прочих углеводов. Так что остается только учитывать калорийность и внимательно читать список ингредиентов на упаковке: чем ближе сахар находится к его началу, тем его больше.

«Психотерапевт в России — это психиатр, который прошел переподготовку по психотерапии. Она подразумевает минимум 576 часов лекций

Предотвратить или остановить депрессию препараты витамина D, к сожалению, вряд ли смогут. При этом низкое содержание витамина D в крови может быть одним из симптомов начинающейся болезни, ее маркером. Это связано с изменением образа жизни: люди с депрессией реже выходят на улицу и реже бывают на солнце62. Если у вас уже были эпизоды депрессии, отслеживайте признаки нехватки витамина D: шелушение кожи, повышенную потливость, выпадение волос, судороги в мышцах, бессонницу. Если заметите что-то подобное, обратитесь к терапевту и прислушайтесь к себе: не появились ли симптомы депрессии снова, не приближается ли обострение.

Атипичная депрессия отличается от всех остальных тем, что пациенты, хотя и страдают типичными симптомами большой депрессии, все же адекватно реагируют на хорошие события, которые происходят в их жизни. Для этого диагноза характерен существенный набор веса и повышенный аппетит. Пациенты много спят, могут испытывать неприятные ощущения в разных частях тела, чувство тяжести в ногах, сложности в общении с людьми, что приводит к социальной изоляции. Те, кто страдает атипичной депрессией, слишком тяжело переносят избыток контактов. Кстати, такой тип часто развивается раньше других, дебют приходится на подростковые годы51

«Восходящая спираль» пишет, что гипоталамус «похож на военную базу, ожидающую сигнала для разворачивания войск… Когда вы в депрессии, эта военная база вступает в высшую фазу боевой готовности. Вы находитесь на волоске от самых острых реакций. Вы не можете расслабиться и получать радость от жизни»

Амигдала реагирует на стресс — это ее основная функция. Это пожарная сирена, которая оповещает: сейчас произойдет что-то ужасное. Но проблема возникает не тогда, когда она реагирует, а когда стресс выходит из-под контроля. Миндалевидное тело тесно связано с префронтальной корой, которая оценивает ситуацию и принимает решение, реагировать дальше или нет. Если стресс кажется настолько сильным, что мозг не может с ним справиться, амигдала все время находится в стадии возбуждения, а та часть мозга, которая должна управлять и настраивать наш разум, как дирижер, опускает руки (ну если бы они у нее были). Мы начинаем думать: «Я не могу с этим справиться», и на смену боевому духу приходит отчаяние.

.Деятельность этих областей мозга тоже усложняется по мере продвижения вверх. Самые нижние отделы мозга регулируют основные жизненные функции: температуру тела, дыхание, ритм сердца, глотание, кашлевой рефлекс. Средний мозг отвечает за зрение и слух, сон и бодрствование. Промежуточный мозг регулирует работу внутренних органов и вегетативной нервной системы. А вот передний мозг, в том числе кора больших полушарий, скрывает все то, что мы привыкли считать «собой»: сложные рассуждения, абстрактное мышление, речь, способность к планированию.Область, которая интересует нас в контексте депрессии, — это лимбическая система. Она включает в себя гипоталамус, миндалевидное тело, гиппокамп, поясную извилину и многое другое. Все эти отделы эффективно работают при стрессе, но, если стресс становится постоянным, они могут не выдержать напряжения и дать сбой.Миндалевидное тело (амигдала) — очень древняя структура, а потому в некотором смысле примитивная. Она находится в глубоких частях мозга и связана с такими эмоциями, как злость, удовольствие, грусть, страх и сексуальное возбуждение.

лимбическая система. Она включает в себя гипоталамус, миндалевидное тело, гиппокамп, поясную извилину и многое другое. Все эти отделы эффективно работают при стрессе, но, если стресс становится постоянным, они могут не выдержать напряжения и дать сбой.