Цитаты из книги «Из депрессии. Выход рядом»

Но последние исследования не подтверждают причинно-следственную связь между дефицитом витамина D и депрессией. Например, в Нидерландах с 2004 года идет долгосрочное исследование депрессии и тревожности NESDA, которое сейчас охватывает более 3000 человек. В ходе него сравнивали содержание в крови витамина D (точнее, продукта его переработки в организме — 25-гидроксикальциферола) у пациентов с депрессивным расстройством и людей из контрольной группы. Дефицит витамина D был выявлен лишь у 33,6% людей с депрессией. Правда, чем ниже был уровень витамина, тем тяжелее симптомы депрессии59.

Врачи считают, что причины такой депрессии лежат в области генетики или биохимии мозга. Это еще один аргумент для тех, кто заявляет вам: «Да у тебя же нет причины для депрессии!» Предложите им ознакомиться с научными данными.

Из-за серотонина, например, мы стремимся добиться уважения людей, даже когда это не идет нам на пользу. Когда начальник на работе отчитывает нас за плохо выполненное задание, уровень серотонина падает. (Так что не верьте в «живи, не оглядываясь на других», — было бы здорово, но мы обезьяны, мы живем стаями, это залог выживания39.)

Одна моя подруга говорила, что впервые испытала настоящую депрессию, когда ей было 12 лет. Она все время думала о смерти, не могла перестать бояться того, что однажды исчезнет насовсем, — это ее буквально сковывало.

Травмы, пережитые в детстве, не оставляют нас, когда мы становимся взрослыми. Это печальная истина. Детство — период, когда мы наиболее уязвимы.

Негативный детский опыт часто приводит к глубокой депрессии во взрослой жизни

Депрессия меняет внутренний мир и отношение к общению. Зачастую мы перестаем поддерживать социальные связи, сложно общаться даже с близкими друзьями. Примите важное решение, говорить ли кому-то о своем диагнозе. Не рассказывайте о депрессии, если это негативно отразится на вашей работе (например, вас могут уволить) или вы точно получите обесценивающий комментарий. Оставьте вокруг себя только людей, которые могут вам помочь: поддержать морально или физически — отвести к врачу, дать взаймы денег (ну извините), потратить на вас свое время… Когда вылечитесь, вы их обязательно отблагодарите.

людей в тяжелой депрессии лица выражали презрение к окружающим. Они реже улыбались, но даже при этом пренебрежительное выражение сохранялось. Обратите внимание: не грусть, не отчаяние, а презрение — одна из самых отталкивающих эмоций. Когда симптомы ослабевали, лица делались более располагающими. Авторы считают, что люди с тяжелой депрессией так сильно боятся отвержения, что первыми отталкивают людей, сокращая социальные связи227

В общем, дорога, над которой вы не задумываетесь. Подумайте о своих ступнях. О том, как они упруго отталкиваются от земли во время шагов. О ногах, мышцы которых напрягаются и расслабляются. Почувствуйте ветер на своей коже. Подумайте, как двигаются ваши руки. Отнеситесь к своему телу так, будто вы его только что надели. Включите слух. Воспринимайте звуки вокруг себя так, словно слышите их впервые. Не разделяйте их на приятные и неприятные, воспринимайте как должное, отмечайте галочками в своей голове. Не называйте их: сирена, шорох шин, звук шагов… Просто слушайте. Подключите зрение. Здесь тот же принцип, что и со слухом. Смотрите вокруг, стараясь подмечать каждую мелкую деталь, каждый пестрый фантик на асфальте, перистое розовое облако над головой… Совершенно не важно, идете вы по парку или по стройке (хотя стоп: на стройке лучше быть поосторожнее — отложите медитацию). Вы можете переключаться между первыми тремя этапами, как только утомитесь.

немного собрать свой разум. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 10–15 минут: ни муж, ни дети, ни кот… (Один раз, когда я медитировала, мои коты стали гоняться друг за другом прямо по мне, так что я знаю, о чем говорю.) Заведите таймер на 5–10 минут — только убедитесь, что сигнал мягкий и неназойливый. Сядьте ровно. Можно опираться на стену или спинку стула. Расслабьте плечи. Некоторые во время медитации ложатся, но тут велик риск уснуть. Это тоже неплохо, но вы же собрались медитировать? Закройте глаза. Замрите. Начните слушать свое дыхание. Медленный вдох и медленный выдох. Вы можете выбрать точку, где дыхание наиболее отчетливо: может быть, это пространство у вас под носом, куда ныряет холодный воздух, или расширяющаяся грудная клетка, или живот… Вы можете считать. На вдохе произнесите про себя: «один», на выдохе — «два», лучше не заходить дальше этих цифр, иначе будете концентрироваться на счете, а не на дыхании. Скорее всего, ваш разум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это нормально. Не нужно себя винить. Как только вы заметили, что ваши мысли где-то далеко, зафиксируйте это и мягко, ласково верните свое внимание к дыханию. Не злитесь на себя, не раздражайтесь — это нормальный процесс. Это тренировка. Когда сработает таймер (а это произойдет быстрее, чем вам кажется), вернитесь в настоящее. Почувствуйте свое тело. Ощутите себя в пространстве. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и коротко опишите, что вы чувствуете. Просто зафиксируйте свои эмоции после медитации.