Цитаты из книги «Краткое содержание Сила воли. Как развить и укрепить»

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.

У человека есть не только самоконтроль, но и самосознание – способность следить за собой: своими действиями, желаниями и эмоциями. Без самосознания мозг бы всегда выбирал более легкие задачи.

Все люди рождаются со способностью к самоконтролю. Но у некоторых сила воли развита лучше, точнее, они лучше умеют ею пользоваться. Люди, которые хорошо управляют поведением, эмоциями и вниманием, оказываются успешнее, счастливее и здоровее остальных.

мы относимся к будущему «я», как к другому человеку, – в обоих случаях активизируются одни и те же участки мозга. Нам кажется, что завтра мы будем лучше и сможем сделать то, что сейчас не можем. Мы считаем, что будем способны справиться с последствиями наших сегодняшних ошибок. Но будущее никогда не наступает: мы откладываем его все дальше и продолжаем делать поблажки сегодня.

Многие люди продолжают относиться к себе, как к детям, применяя чувство вины и самокритику. Но такое отношение не поможет в самоконтроле. Наоборот, хорошая сила воли сочетается с добрым отношением к себе. Важно проявлять поддержку и сострадание к самим себе, особенно в сложные и тревожные периоды жизни. Прощение делает нас более ответственными и учит проявлять самоконтроль в дальнейшем, а вина лишь ухудшает положение. Если человек, поддавшись соблазну или сделав уступку, испытывает чувство вины и критикует себя, он запускает реакцию на стресс. Стресс снижает силу воли и вызывает эффект «какого черта», заставляя искать утешения и делать еще больше ошибок. Но если вы не вините и не критикуете себя, то реакции «дерись или беги» не возникнет.

Люди склонны «брать в кредит» прошлое хорошее поведение: после правильных поступков они чаще разрешают себе побыть плохими. Например, в одном исследовании испытуемых сначала просили рассказать о случаях, когда они были щедры, а потом просили сдать деньги на благотворительность. Эти участники жертвовали на 60% меньше, чем контрольная группа, которой не напоминали о прошлых хороших поступках. Люди вспоминали о своей щедрости и разрешали себе в этот раз немного расслабиться.

Если сила воли напоминает мышцы, то и тренировать ее нужно так же, как мы качаем мышцы. Келли Макгонигал предлагает следующую программу волевых тренировок: 1. Тренируйтесь понемногу с перерывами. 2. Постоянно упражняйтесь на небольших задачах на самоконтроль: например, следить за тратами каждый день, позаниматься на тренажере в течение 10 минут, контролировать осанку. 3. Укрепляйте силу «Я не буду» с помощью простых тренировок: воздерживайтесь от ругани, избавьтесь от привычки класть ногу на ногу, используйте во время простых действий неведущую руку. 4. Укрепляйте силу «Я буду» с помощью несложных упражнений: каждый день заставляйте себя совершать небольшое, но нужное действие – медитировать по пять минут, звонить родителям, класть вещи на место. 5. Укрепляйте самоконтроль: следите за своими мыслями и поведением: сколько времени вы провели в интернете, как долго смотрели телевизор, что ели в течение дня, сколько денег потратили в магазине. Эта программа тренировок поможет расширить границы самоконтроля. Она построена по аналогии с программами профессиональных спортсменов – постоянные упражнения, которые развивают, но не доводят до изнеможения.

правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если через 10 минут вы все еще хотите этого – пожалуйста, но прежде, чем они истекут, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь

Чтобы не подвергаться эффекту ложной надежды, нужно избегать чрезмерного оптимизма и радости от обещания перемен. Позитивный настрой необходим – он заставляет нас действовать, но и небольшая доля пессимизма важна

Желания помогают нам начать действовать. Поэтому систему подкрепления нужно использовать в свою пользу – мотивировать себя с помощью наград и призов.