Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Люди с избыточным весом, но находящиеся в хорошей физической форме, имеют в два раза меньше шансов внезапно умереть, чем худые люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Аэробная физическая форма является более точным показателем здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ). Когда вы худеете, ваши мышцы работают более эффективно, а метаболизм замедляется в попытке восстановить прежний вес. Поэтому лучшим способом удерживать вес на преж

Как показывают долгосрочные исследования, у тех, кто занимается бегом, риск развития остеоартрита значительно меньше. Это опровергает весьма распространенное заблуждение о том, что при беге изнашиваются коленные суставы. Успешные спортсмены старшей возрастной категории стабильно тренируются без долгих перерывов и концентрируются на наиболее важных аспектах занятий. Кроме того, они отводят себе больше времени на восстановление, чтобы избежать травм. Выносливость с возрастом ухудшается более резко, чем скорость. Регулярные тренировки могут замедлить этот процесс. Физические показатели у спортсменов старшей возрастной категории ухудшаются не только по физиологическим причинам, но также и вследствие снижения мотивации. Поэтому очень важно, чтобы родные и друзья поддерживали человека, оказывая на него позитивное социальное давление. Аквааэробика снижает нагрузку на суставы и риск падений. Результаты тренировок в бассейне вполне сопоставимы с тренировками на суше, хотя частота пульса в данном случае будет ниже из-за особенностей давления под водой. Те виды физической активности, в которых наращиваются мышцы (например, силовая тренировка) или выполняются движения с резким механическим воздействием (бег или баскетбол), значительно полезнее для здоровья костей, чем езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.

Начиная с 30 лет мы теряем 1–2% мышечной массы каждый год и примерно 9% аэробной физической формы за десятилетие. Однако регулярные тренировки значительно замедляют этот процесс.

Если во время простуды все ваши симптомы находятся «выше шеи» (например, насморк или боль в горле), тренировка не только не повредит, но даже поможет улучшить самочувствие. Пара бокалов алкоголя вечером накануне тренировки не повлияет на следующий день на ваши спортивные показатели. Однако, если вы собираетесь выпить больше четырех-пяти порций спиртного (в зависимости от вашего веса), это может замедлить процесс мышечного восстановления и лишить организм необходимых питательных веществ.

Массаж не способствует выведению молочной кислоты, но он может ускорить восстановление мышц и прекращение болезненных ощущений. Только непременно найдите грамотного специалиста, имеющего опыт в области именно спортивного массажа. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен, при лечении травм применяются исключительно в острый период. Эта группа лекарственных средств не предназначена для терапии хронических травм и облегчения ноющей боли, а также не подходит для профилактики. Злоупотребление НПВП может нанести вред вашему здоровью и пагубно повлиять на спор

самую низкую экономию сил, а статическая растяжка перед забегом ухудшает спортивные показатели. Разминка с помощью динамических упражнений на растяжку повышает температуру мышц и подготавливает их к нагрузке, не снижая при этом силу, мощность, скорость и выносливость. Растяжка после тренировки никак не влияет на боль, которую вы чувствуете на следующий день. Тренировка мышц бедер и глубоких мышц пресса более важна для устойчивости корпуса и предотвращения травм, чем прокачка поверхностных мышц, которая дает лишь красивые «кубики». Польза йоги зависит от выбранного направления и уровня вашей подготовки. В целом занятия йогой хороши для развития гибкости и силы, но их недостаточно для того, чтобы полностью заменить аэробные упражнения. Как и другие виды физических упражнений, йога снижает уровень гормона стресса и улучшает настроение.

Растяжка увеличивает диапазон движений, однако в ходе исследований ученым не удалось подтвердить, что она действительно снижает риск травм. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку и гибкость после тренировки, а не до нее. В течение как минимум одного часа после статической растяжки у спортсмена снижены такие важные параметры, как сила, мощность и скорость. Это обусловлено сочетанием нервно-мышечных эффектов и низкой передачей силы в «растянутых» мышцах и сухожилиях. Наиболее гибкие легкоатлеты демонстрируют при беге са

свободные веса ставят перед вами более реалистичную задачу, поскольку приходится удерживать равновесие и задействовать мышцы-стабилизаторы. Программа укрепления всего тела способна снизить напряжение в спине и, возможно, убрать боль в пояснице. Однако ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнения, если те причиняют вам дискомфорт. Занятия под руководством персо­нального тренера приводят к лучшим результатам, чем самостоятельные тренировки. В основном это происходит потому, что наставники мотивируют своих подопечных поднимать более тяжелые веса. Вопреки традиционным взглядам протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки более чем достаточно для того, чтобы нарастить мышцы, занимаясь по любой программе силовой подготовки.

Начиная примерно с 30 лет человек каждый год теряет 1–2% мышечной массы. Силовые тренировки способны замедлить этот процесс и помогут вам сохранить кости крепкими. Стандартная программа силовых упражнений для начинающих включает три подхода по 8–12 повторений, при этом в конце последнего подхода нужно довести себя до мышечного отказа. Уменьшайте число повторений, чтобы довести силовые показатели до максимума, и, напротив, увеличивайте их количество, если для вас на первом месте выносливость. Не важно, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете; ключевой момент при наращивании мышц — заниматься до мышечного отказа на последнем повторении. Поддержка так называемого мышечного тонуса с помощью легкого веса (когда вы поднимаете меньше 40–50% своего 1ПМ) не приносит практически никакой пользы. Во многих видах спорта мощность (способность применять силу коротким быстром рывком) важнее, чем абсолютная сила. Развивайте мощность, тренируя взрывные движения. Тренажеры безопасны и просты в использовании, однак

это провести специальный тест на выявление максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Сознательное изменение ритма дыхания с целью синхронизировать его с шагами не оправдывает себя. Если вы дышите тяжело и отрывисто, то, скорее всего, просто переусердствовали. Слишком плоская и одинаковая поверхность асфальтированных дорог и тротуаров может представлять для ног спортсмена бóльшую опасность, чем твердая. Бег по разным поверхностям снижает риск получения травм.