Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

если у испытуемых имелся солидный опыт тренировок со свободными весами, то умеренно неустойчивая поверхность (например, мяч Bosu или напольный диск для фитнеса) никак не стимулировала у них дополнительную активацию мышц по сравнению с устойчивыми поверхностями. Авторы исследования пришли к выводу, что обычных тренировок со свободными отягощениями вполне достаточно для того, чтобы держать мышцы-стабилизаторы в хорошей форме.

То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг — доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, — оказалось непросто.

физические упражнения влияют практически на все сис­темы человеческого организма: кровеносную, нервную, эндокринную, пищеварительную, иммунную, мочевыделительную, костно-мышечную и т.д. Исключение тут составляют лишь органы чувств и (вот уж удивительно) легкие. Таблетка сможет заменить спорт только в том случае, если она сумеет одновременно вызвать изменения во всех сис­темах.

Наиболее продуктивным видом тренировки является так называемая осознанная практика, которая подразумевает определение целей, отслеживание прогресса и концентрацию на технике, а не бездумное повторение упражнений. Все люди по-разному реагируют на музыку, хотя некоторые общие тенденции все же существуют (чем быстрее темп музыки, тем интенсивнее вы занимаетесь). Просмотр фильмов и телепередач слишком отвлекает, поэтому эффективность процесса тренировки может снизиться. Когда какой-либо навык уже достаточно освоен (будь то удары в гольфе или метание дротиков), слишком сильная концентрация на деталях может привести к ухудшению результата. Когда человек ругается или представляет, будто делает что-то плохое, это запускает чувство агрессии, которое улучшает физические показатели. Длительная физическая нагрузка вызывает всплеск эндорфинов, что может привести к «эйфории бегуна» — и вызвать привыкание к тренировкам. Занятия в группе приводят к повышенному образованию эндорфинов, что улучшает результаты и приносит больше удовольствия. Однако примерно треть людей предпочитает тренироваться в одиночку. Физические нагрузки делают нас умнее и улучшают память, причем это происходит незамедлительно. Аэробные нагрузки более эффективны, чем силовые, и чем они интенсивнее, тем лучше.

витамина D улучшает спортивные результаты. Тренируясь при низких запасах углеводов (например, до завтрака), можно научить организм сжигать больше жиров и сохранять больше углеводов, но не доказано, что это улучшает спортивные результаты. В ходе экспериментов не было обнаружено никакой разницы в физиологических параметрах или в результатах спортсменов, придерживающихся вегетарианской и обычной диет (при условии, что в обоих случаях рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества).

После тренировки поешьте как можно скорее (самое позднее через два часа), чтобы ускорить восстановление организма и закрепить полученные результаты, при этом соотношение углеводов и белков должно быть примерно 4:1. Потеря жидкости, превышающая 2% от массы тела, ухудшает спортивные показатели. Правда, некоторые современные ученые считают, что достаточно пить только тогда, когда вы испытываете жажду. Чрезмерно обильное питье может привести к гипонатриемии (опасно низкому уровню натрия в крови) и даже стать причиной смерти. Можно пить не больше 0,25 л каждые 20 минут. Участвуя в мероприятиях, длящихся дольше одного-двух часов, употребляйте жидкости, содержащие углеводы (не более 6%) и некоторое количество электролитов. Антиоксидантные витамины (такие как С и Е) могут свести на нет пользу тренировки для здоровья и замедлить восстановление мышц после занятия; правда, этот вопрос еще не изучен до конца. Пробиотики помогут предотвратить проблемы с ЖКТ и заболевания дыхательных путей, но пока еще не совсем ясно, какие именно разновидности бактерий и в каком количестве наиболее полезны. Витамин D необходим для хорошего здоровья, и при нехватке солнечного света многим людям требуется принимать специальные пищевые добавки. Однако не существует доказательств того, что превышение нормального уровня ви

Чтобы совершить углеводную загрузку, нужно в течение одного дня съесть 10 г углеводов на 1 кг массы тела. Чтобы предотвратить проблемы с желудком во время тренировки, накануне занятий избегайте пищи, богатой клетчаткой и жирами. Кроме того, обязательно дайте желудку время переварить пищу: ему на это понадобится не менее трех часов.

Перекусим после тренировки Что лучше съесть и выпить, чтобы получить 1 г углеводов и 0,3 г белков на 1 кг массы тела?

езде на велосипеде. Но за одинаковый промежуток времени при езде на велосипеде расходуется больше калорий, чем при ходьбе. Чтобы контролировать гормоны, управляющие аппетитом, нужно регулярно высыпаться и есть медленно. Дробный прием пищи не оказывает существенного влияния на упомянутые гормоны. Сидячая работа может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья, вне зависимости от того, сколько часов вы проводите в спортзале. Поэтому обязательно регулярно делайте короткие перерывы: вставайте из-за стола, ходите туда-сюда и потягивайтесь.

прежней отметке станет увеличение интенсивности тренировки. Снижения веса можно одинаково эффективно добиться как за счет урезания рациона, так и с помощью тренировок. Однако во втором случае вы получите дополнительные бонусы, улучшив такие показатели, как артериальное давление, уровень холестерина в крови, и некоторые другие. При выполнении низкоинтенсивных упражнений сжигается больше жиров, чем углеводов, однако в целом расходуется меньше калорий. Похудение зависит от общего дефицита калорий, потому что наш организм превращает неизрасходованные углеводы в запасы жира. Очень трудно похудеть с помощью одних только тренировок: как показывают долгосрочные исследования, женщины среднего возраста должны регулярно заниматься как минимум один час в день только для того, чтобы избежать прибавления в весе. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, то увеличение количества потребляемого протеина (до 35% от всех калорий) поможет вам похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, но наращивание мышц с помощью силовых тренировок помогает сохранять хороший метаболизм. Для достижения оптимального результата следует сочетать оба вида физической активности. На одном и том же расстоянии при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, а при ходьбе — больше, чем при