Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, то увеличение количества потребляемого протеина (до 35% от всех калорий) поможет вам похудеть, не потеряв при этом мышечную массу.

поднимаете меньше 40–50% своего 1ПМ) не приносит практически никакой пользы. Во многих видах спорта мощность (способность применять силу коротким быстром рывком) важнее, чем абсолютная сила. Развивайте мощность, тренируя взрывные движения. Тренажеры безопасны и просты в использовании, однако свободные веса ставят перед вами более реалистичную задачу, поскольку приходится удерживать равновесие и задействовать мышцы-стабилизаторы. Программа укрепления всего тела способна снизить напряжение в спине и, возможно, убрать боль в пояснице. Однако ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнения, если те причиняют вам дискомфорт. Занятия под руководством персо­нального тренера приводят к лучшим результатам, чем самостоятельные тренировки. В основном это происходит потому, что наставники мотивируют своих подопечных поднимать более тяжелые веса. Вопреки традиционным взглядам протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки более чем достаточно для того, чтобы нарастить мышцы, занимаясь по любой программе силовой подготовки.

Закрепляем пройденное. Сила и мощность Начиная примерно с 30 лет человек каждый год теряет 1–2% мышечной массы. Силовые тренировки способны замедлить этот процесс и помогут вам сохранить кости крепкими. Стандартная программа силовых упражнений для начинающих включает три подхода по 8–12 повторений, при этом в конце последнего подхода нужно довести себя до мышечного отказа. Уменьшайте число повторений, чтобы довести силовые показатели до максимума, и, напротив, увеличивайте их количество, если для вас на первом месте выносливость. Не важно, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете; ключевой момент при наращивании мышц — заниматься до мышечного отказа на последнем повторении. Поддержка так называемого мышечного тонуса с помощью легкого веса (когда вы подни

Если использовать медицинскую терминологию, слабый мышечный тонус характеризуется низким напряжением ткани в расслабленном состоянии.

Как ни странно, силовые тренировки также являются ключевым моментом в укреплении костей. Обычно мы считаем, что физическая нагрузка с весами играет ключевую роль в здоровье костей, но ясно, что это далеко не все, иначе бы кости наших рук уменьшились бы до минимума. Вместо этого «теория механостата», появившаяся в 1980-е годы, утверждает, что напряжение, укрепляющее кости, обеспечивается мышцами. В результате силовые тренировки теперь считаются одним из наиболее важных способов поддержания силы в костях.

Если во время простуды все ваши симптомы находятся «выше шеи» (например, насморк или боль в горле), тренировка не только не повредит, но даже поможет улучшить самочувствие.

Напитки, содержащие более 4% алкоголя, дают мочегонный эффект: после употребления стандартной рюмки из вас выходит в четыре раза больше мочи, чем обычно. Решение этой проблемы очень простое: обязательно пейте на вечеринке воду (из расчета один стакан воды на одну порцию спиртного).

Еще более простой метод определения пульсовой зоны называется устный тест. Если вы способны говорить вслух целыми предложениями, при этом не задыхаясь, значит, вы находитесь в аэробной зоне. При достижении пороговой зоны вы начинаете дышать тяжелее и в состоянии произносить только короткие фразы. А если вы можете лишь выдохнуть одно-два слова за раз, значит, вы в анаэробной зоне.

Это помогло на этапе следующих исследований выявить закономерность: восприятие нагрузки самим человеком — надежный способ измерения интенсивности. Так, например, по шкале от 1 до 10 аэробная зона соответствует примерно 3 (умеренный уровень), пороговая зона — 5–6 (интенсивный уровень), а анаэробная — 7–9 (очень интенсивный уровень).

Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова: 70% общего времени тренировок в аэробной зоне, 20% — в пороговой и 10% — в анаэробной.