Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Чтобы максимально улучшить результаты, в период 8–14 дней перед соревнованиями постепенно снижайте время тренировки на 41–60%. Однако не меняйте частоту и интенсивность занятий.

Чтобы предотвратить проблемы с желудком во время тренировки, накануне занятий избегайте пищи, богатой клетчаткой и жирами. Кроме того, обязательно дайте желудку время переварить пищу: ему на это понадобится не менее трех часов. После тренировки поешьте как можно скорее (самое позднее через два часа), чтобы ускорить восстановление организма и закрепить полученные результаты, при этом соотношение углеводов и белков должно быть примерно 4:1.

Очень хорошо подкрепиться почти сразу же после занятий (можно плотно поесть или же просто перекусить, все зависит от вашего расписания), это поможет вам не только восстановить силы, но и — научно доказанный факт — избежать переедания позже.

Что же касается мышечной боли, которая появляется день или два спустя после тренировки, то в этом молочную кислоту уж точно винить нельзя: как выяснилось, уровень ее в крови нормализуется менее чем через час после окончания интенсивных физических занятий.

Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов. Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут немедленно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.

Как показывают долгосрочные исследования, у тех, кто занимается бегом, риск развития остеоартрита значительно меньше. Это опровергает весьма распространенное заблуждение о том, что при беге изнашиваются коленные суставы.

Умственное переутомление вызывает ухудшение физических показателей. Это свидетельствует, что утомление контролируется тем, как головной мозг воспринимает усилия, а вовсе не физической неспособностью организма продолжать активность.

Тренировки замедляют процесс клеточного старения, при котором укорачиваются теломеры (защитные колпачки на кончиках хромосом ДНК).

На повышение выносливости организма у вас уйдет шесть недель; для того чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы, вам потребуется три месяца напряженных тренировок; однако позитивные процессы на клеточном уровне запустятся сразу, и здоровье начнет улучшаться уже через несколько дней. Поставив себе цель заниматься пять раз в неделю по 30 минут (три раза по 10 минут, делая перерывы), вы принесете пользу вашему здоровью, но более длительные занятия дадут лучший результат.

Полноценный ночной отдых улучшает результаты; если на протяжении всего лишь нескольких недель достаточно высыпаться, это заметно скажется на скорости и быстроте реакции.