Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими. В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

Как считает Стюарт Филлипс из Университета Макмастера, при наращивании мышечной массы главное — достичь мышечного отказа, и это даже более важно, чем то, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете. Исследование Филлипса выявило, что в организмах испытуемых, которые поднимали грузы весом 30% от 1ПМ, синтезировалось столько же мышечного протеина, сколько и у тех, кто поднимал 90% от 1ПМ, при условии что они занимались до мышечного отказа.

Однако новейшие исследования предлагают упрощенные рекомендации: какой бы вес вы ни поднимали, в конце подхода вы должны почувствовать, что больше поднимать его уже не в состоянии.

Оптимальная схема в этом случае: делать больше повторений за один подход, выбирать более легкий вес и устраивать себе менее продолжительный отдых. Например, можно сделать четыре подхода по 20 повторений или больше, а между подходами отдыхать 90 секунд.

В результате силовые тренировки теперь считаются одним из наиболее важных способов поддержания силы в костях.

К сожалению, начиная с 30 лет человек всю оставшуюся жизнь ежегодно теряет 1–2% мышечной массы. А стареть, как известно, следует красиво. Если вы хотите быть в состоянии самостоятельно передвинуть стол или поднять сумку с покупками (а в более преклонном возрасте и без посторонней помощи подниматься со стула), нужно сохранять те мышцы, которые у вас есть.

Так, например, недавние исследования выявили, что силовые тренировки помогают людям, страдающим диабетом, регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови, причем в некоторых случаях они делают это даже более эффективно, чем аэробные упражнения. Кроме того, они способствуют контролю самых разных процессов, происходящих в организме, от нормализации артериального давления до предотвращения депрессии.

Чтобы улучшить здоровье, больше всего внимания надо уделять аэробным упражнениям. Это самый важный и надежный вид физической активности, позволяющий снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, деменции и прочих недугов.

Не важно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, используете гантели, тренажеры или просто вес собственного тела, силовые упражнения непременно должны стать частью ваших тренировок. Как вы увидите, речь тут идет не просто об огромных мышцах, хотя, если вы и впрямь хотите достичь классических пропорций, начинать следует именно с этого.

Но так думать неправильно, потому что мышечная сила — это неотъемлемая составляющая успеха практически в каждом виде спорта, не говоря уже о тех преимуществах, которые она дает в повседневной жизни. Современные ученые понимают, что борьба с постепенной потерей мышечной массы, которая неизбежно начинается после 30 лет, — один из самых эффективных способов замедлить физические проявления старения.