Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

На повышение выносливости организма у вас уйдет шесть недель; для того чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы, вам потребуется т

ак или иначе начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями относительно правильного дыхания. Так, например, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот. А при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимайте вес, на вдохе опускайте; а самое главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Это эквивалентно примерно 0,5 л обезжиренного молока, четырем яйцам среднего размера или 85 г отварной говядины.

Время тоже имеет значение: вы будете наращивать мышцы более эффективно, если принимать протеин в пределах часа после окончания занятий.

То есть нет никакой нужды пересматривать свой рацион: совершенно обычное сбалансированное питание вполне отвечает вашим потребностям, если только вы не ограничиваете себя в калориях, чтобы похудеть. В этом случае более высокий уровень потребления протеина (например, 35% калорий вместо 15%) в сочетании с интенсивными тренировками поможет поддержать мышечную массу и одновременно похудеть в целом.

Но если вы заинтересованы только в общем укреплении мышц, поддержании физической формы или просто хотите чем-то дополнить тренировки по теннису или баскетболу, то вполне можно обойтись своими силами и получить все необходимое, сочетая отжимания (на полу и на стульях), подтягивания, скручивания на пресс, приседания и другие упражнения с собственным весом.

Это открытие проливает свет на ключевой недостаток тренировок с собственным весом: вы становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, не меняется (а может быть, если повезет, еще и уменьшается!), из-за чего достичь прогресса становится почти невозможно. Конечно, существуют способы повысить трудность классических упражнений вроде отжиманий. Можно, к примеру, усложнить себе задачу, положив ноги на стул или используя только одну руку. Изменение расстояния между руками тоже смещает центр нагрузки на мышцы: когда руки находятся в положении узкого хвата, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы; а если расставить их шире, то она переходит на грудную клетку.

Программа состояла из упражнений для ног, таких как приседания, выпады, подъем на носки и сгибание-разгибание голени. Испытуемые тренировались два раза в неделю, и через 10 месяцев у них на 15% увеличилась максимальная сила ног и на 13% — максимальная мощность. Но при более тщательном изучении данных выяснилось, что максимальную пользу получили те участники эксперимента, которые изначально были самыми слабыми: им приходилось

В то же время, если вы в положении стоя поочередно поднимаете руки с гантелями, то при этом задействуете и другие группы мышц, например разгибатели спины, мышцы пресса и квадрицепсы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением.