Цитаты из книг автора «Алексей Гордовский»

Питание В идеале я стараюсь придерживаться следующих норм. В сутки на каждый килограмм веса – 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.

Для этого сначала высчитайте свой базовый обмен веществ. То есть умножьте собственный вес в килограммах на 23. Например, если вы весите 90 кг, ваш базовый обмен веществ составляет 90×23=2070 ккал. Как бы сильно вы не хотели похудеть, вам не следует опускаться ниже этой нормы. Не надо изводить собственный организм. А теперь умножьте свой вес на 30. Если брать те же 90 кг, то это будет 90×30=2700 ккал.

2. Подъемы ног в висе (рис. 19). Возьмитесь за перекладину и на выдохе поднимите согнутые в коленях ноги на уровень пояса. (Если можете – до груди.) Тоже – в небыстром темпе. Потом на вдохе опустите до вертикали с полом. Это упражнение труднее первого, поэтому если вы не очень подготовлены, сделайте столько повторов, сколько получится. Если будете заниматься регулярно – результат быстро вырастет, и вы сможете выполнять и 10 и 20 повторений.

Вот два упражнения, которые помогут и снять боль и – при регулярном выполнении – вообще избавить от проблемы. Одно поясницу разгибает, другое сгибает. Но оба вытягивают и расслабляют гладкую мускулатуру, улучшают кровоток и питание суставного аппарата, позвонков и восстанавливают функции межпозвонковых структур. 1. Полумостик (рис. 18). Или, как еще его называют, – ягодичный мостик. Лягте на пол и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз. Медленно! После чего на вдохе так же медленно опустите. Сделайте 10–20 повторений.

Перерывы между подходами – любые. Хоть 3 минуты, хоть 3 часа. Имеет значение только общее количество отжиманий за день. Напоминаю: оно должно быть в 3 раза больше вашего максимума за 1 подход. Причем первый подход вы именно на максимум и делаете, а остальные – без разницы. Так вы тренируетесь в течение недели (через день). На следующей неделе ваш максимум почти наверняка подрастет. Скажем, вы сможете отжаться за один подход уже 11 раз. Соответственно, общее количество отжиманий за день тоже

Как быстро увеличить количество отжиманий Схема такова. Предположим, вы можете отжаться от пола максимум 10 раз. Значит: за весь день вам нужно отжаться в 3 раза больше. То есть 30 раз. Вот как набирается это количество: В первой половине дня делаете подход на свой максимум – то есть отжимаетесь 10 раз. А затем, в течение дня, набираете еще 20 отжиманий. Как угодно – хоть еще 2 подхода по 10:

Способ 2 Всего делаете 5 подходов за одну тренировку. Но уже в обратном порядке, то есть с уменьшением результатов. Итак: Подтягиваетесь свои максимальные 10 раз. Затем отдыхаете несколько минут, чтобы как-то восстановиться, и подтягиваетесь сколько сможете. Через несколько минут – снова подтягиваетесь, сколько сможете. И так – до конца: На следующей тренировке все повторяете, но делаете на 1 подтягивание больше в любом подходе. Если получится – в двух: В результате очень скоро максимальное количество ваших подтягиваний тоже увеличится.

Как быстро увеличить количество подтягиваний Я расскажу о двух способах быстрого увеличения количества подтягиваний на турнике. Способ 1 подойдет, если в течение дня у вас есть возможность периодически подходить к перекладине, чтобы сделать по одному подходу подтягиваний. Способ 2 – это одна (обычно не более чем получасовая) тренировка. Ее можно проводить в любое удобное время. (В конце статьи я расскажу, за счет чего эти способы работают.) Итак, предположим, вы можете подтянуться на турнике максимум 10 раз. Способ 1 Утром (или в первой половине дня) подтягиваетесь 6 раз. Примерно через пару часов – 7 раз. Еще через пару часов – 8 раз. Еще через два часа – 9 раз. И по прошествии следующих двух часов – 10 раз, то есть выдаете свой максимум. На следующей тренировке – с той же периодичностью увеличиваете на 1 раз каждый из результатов. Вот таким образом:

Поэтому организмы наши настроены именно на то существование: суровое и полуголодное. Как ни досадно это признавать – лучше всего они работают в условиях дискомфорта. Меня, например, этот дискомфорт спас. Комфортом я в свое время превратил себя в бесформенную тушу с одышкой и постоянными болями то тут, то там. А дискомфортом сбросил 30 килограммов, укрепил мышцы, и не то чтобы, конечно, совсем сейчас не болею – но по сравнению с прошлым это просто небо и земля. То есть по физиологическим параметрам я был старше своего паспортного возраста, а стал – моложе. Причем до смешного простым способом: Простая еда: овощи, крупы, рыба, яйца, курица – все это вареное. И 5 упражнений. Подтягивания, подъемы ног к турнику, отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания.

Перейти на простую еду: овощи, крупы, курицу, яйца и рыбу. И оказаться от сладкого и мучного. И вообще не считать никаких калорий и прочего.