Ложитесь лицом вниз и сцепите руки за головой. Приподнимите над полом верхнюю часть тела, стараясь держать мышцы ягодиц и бёдер расслабленными. Зафиксируйте позу от 1 до 3-х секунд. Перед выполнением упражнения необходимо сделать качественную разминку поясничных мышц. Повторите упражнение 2-3 раза. По мере натренированности, увеличивайте время стабилизации и количество повторений.

Раздел 2. Квадратная мышца поясницы

Функция

Одностороннее действие: наклоняет позвоночник в свою сторону. Тянет 12-е ребро книзу. Двустороннее действие: выпрямляет позвоночник в поясничном отделе; принимает участие в форсированном выдохе при кашле.

Прикрепление

Медиальная половина 12-го ребра и поперечные отростки поясничных позвонков L-1 – L4. Верхне задняя область подвздошного гребня.

Болевые ощущения

Боль в области поясницы, крестцово-подвздошного сочленения и в глубине ягодиц. При болях в пояснице человек не может стоять прямо или ходить. Боль может вызывать попытка повернуться на другой бок. Может визуально просматриваться даже укорочение ноги.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка при поднятии тяжестей с согнутой в пояснице спиной.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте ногу непострадавшей стороны на другую ногу. Ладони подложите под голову. Верхней ногой мягко нажмите на нижнюю ногу, опуская её к полу, скручивая поясницу в сторону пострадавшей стороны. Зафиксируйте позу на 15-20 секунд.

Упражнение 2

Встаньте спиной к стене, приблизительно в 30 см. от неё. Не отрывая ступни от пола, поверните верхнюю часть тела к стене и упритесь ладонями на уровне плеч. Зафиксируйте это положение тела, на 15-20 сек. Упражнение повторите в обе стороны.

Упражнение 3

В положении стоя скрестите ноги так, чтобы нога пострадавшей стороны была впереди, перенесите вес тела на ногу пострадавшей стороны. Поднимите обе руки перед головой и возьмитесь за запястье пострадавшей стороны, потяните её к непострадавшей стороне, немного разворачивая поясницу в непострадавшую сторону.

Раздел 3. Подвздошно-поясничная мышца

Функция

Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности сгибает поясничную область позвоночника и наклоняет таз вместе с туловищем вперёд.

Прикрепление

Передние поверхности тел и межпозвоночные хрящи двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков; верхние трети подвздошной ямки. Малый вертел бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль усиливается при поднятии и несении тяжестей и ослабевает в покое; значительное облегчение боли при сгибании бедра в тазобедренном суставе. Боль может быть от паха до верхней половины передней поверхности бедра. Один из симптомов – это невозможность стоять прямо.

Причинные факторы

Сидение длительное время с сильно согнутыми бёдрами: длительное пребывание в позе для медитации Сэйдза.

Поражаемая система органов

Мочеполовая и пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на столе, кушетке или кровати, отведите бедро в поражённую сторону и свесьте с кровати голень. При фиксированном тазе согните бедро и голень пострадавшей стороны в коленном суставе и прижимайте выпрямленный позвоночный отдел к поверхности, на которой лежите. Сила тяжести при этом будет растягивать верхнюю паховую область. Зафиксируйте позу 30 с. Упражнение повторите 5-6 раз.

Упражнение 2 «Кобра»

Лёжа на животе, положите ладони на пол на уровне груди. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища. С усилием запрокиньте назад голову и шею; ноги должны лежать расслаблено. Зафиксируйте позу, на 20-30 с. Ослабляйте растяжение медленно, опускаясь на руках в исходное положение. Упражнение повторите 5-6 раз.

Укрепляющее упражнение

Лечь спиной на пол. Кисти рук ладонями вверх подложите под ягодицы. Выпрямив поясничный изгиб позвоночника, прижмите его к полу. Постарайтесь постоянно держать позвоночник прижатым к полу, это очень важно при выполнении упражнения. Из этого положение, приподнимите слегка согнутые ноги в коленях примерно на 30 см. от пола и медленно возвратитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-15 раз. В дальнейшем можно рисовать воображаемые цифры пальцами ног на высоте 30-40 см. от пола. Начните с цифры 1 и добавляйте по одной цифре в неделю пока не дойдёте до 10. Колени старайтесь держать выпрямленными. Во избежание травмы не перегружайте себя чрезмерными нагрузками. Количество повторений упражнения согласовывайте с возрастом и тренированностью. В дальнейшем можно будет применять отягощения на ступни ног.

Раздел 4. Прямая мышца живота

Функция

Сгибание позвоночника; при фиксированной грудной клетке: поднятие таза.

Прикрепление

Наружная поверхность хрящей 5-7 рёбер, передняя поверхность мечевидного отростка. Лобковый гребень.

Болевые ощущения

Двусторонняя боль в средней части спины; горизонтальная боль в пояснице, а так же односторонняя боль в нижней части живота. Может быть, жжение в области сердца или чувство переполненности живота, тошнота, рвота, спазмы в животе.

Причинные или поддерживающие факторы

Острое или хроническое, избыточное напряжение; мышечное утомление; заболевание внутренних органов; хирургические рубцы на животе; парадоксальное дыхание; нарушения осанки.

Поражаемая система органов

Пищеварительная и мочеполовая система.

Упражнение на растяжение «Кобра»

Подробное описание упражнения есть в предыдущих разделах.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Выдохните, подтяните подбородок к груди и согнитесь в пояснице вперёд. Медленно начните опускаться назад так, чтобы к полу последовательно прикасались: поясничные позвонки, грудные позвонки, плечи и затылок. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Ассистент может придерживать ступни ног.

Упражнение 2

Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Сцепите руки за головой или скрестите их на груди. Сделайте глубокий вдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Медленно опуститесь в исходное положение. Можно зафиксировать ступни ног так, чтобы делать более глубокий подъём тела от пола. Можно выполнять упражнение на наклонной скамье. По мере тренированности увеличивайте количество повторений, начиная с количества 3-5 раз.

Раздел 5. Мышцы живота: наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышцы

Функция

Сокращение передней брюшной стенки. Наружная косая мышца: поворачивает туловище в противоположную сторону. Боковое сгибание туловища в свою сторону при одновременном сокращении с внутренней косой мышцей той же стороны. Внутренняя косая мышца: поворачивает туловище в свою сторону при одновременном сокращении с наружной косой мышцей противоположной стороны.

Прикрепление

Наружная косая мышца: шесть нижних рёбер. Внутренняя косая: латеральные две трети паховой связки, передние две трети средней линии подвздошного гребня, поясничная фасция, хрящи 9-12 рёбер. Поперечная мышца живота: внутренняя поверхность шести нижних рёбер, передняя часть подвздошного гребня, поясничная фасция, латеральная треть паховой связки. Наружная косая мышца: белая линия живота через апоневроз, проходящий кпереди от прямой мышцы живота, наружная губа подвздошного гребня, лонный бугорок. Внутренняя косая: белая линия живота через апоневроз, проходящий кпереди от прямой мышцы живота. Поперечная мышца живота: белая линия живота через апоневроз, проходящий глубже прямой мышцы живота, лобковая кость.

Болевые ощущения

Наружная косая мышца: боли в области сердца и эпигастральной области, в боку, в паховой области и яичках. Внутренняя косая мышца: раздражение и спазм сфинктера мочевого пузыря, приводящий к задержке мочи или частому мочеиспусканию. Паховые боли. Боли в паховой области и яичках.

Причинные или поддерживающие факторы

Острое или хроническое перенапряжение; мышечное утомление; заболевание внутренних органов; хирургические рубцы на животе; парадоксальное дыхание; нарушения осанки; длительное или резкие вращения туловища.

Поражаемая система органов

Пищеварительная и мочеполовая система. Нарушение детородной функции.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1 «Кобра»

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Садиться с поворотом корпуса на 180° вправо и влево на колено так, чтобы колено становилось на пол с внешней стороны ступни опорной ноги.

Упражнение 2

Наклоны, сидя на скамейке назад с поворотами корпуса вправо и влево. Упражнение повторять от 10 раз до 50 в зависимости от тренированности.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Сцепите руки за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимайте верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и поворачивая туловище, направляя плечо к противоположному тазобедренному суставу сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение 2

Выполняется аналогично, только без поворотов корпуса вправо и влево. Ступни ног можно зафиксировать, а впоследствии держать отягощение у груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Глава 5. Мышцы нижних конечностей

Раздел 1. Большая ягодичная (седалищная) мышца

Функция

Разгибание бедра при повышенных нагрузках: бег, прыжки, подъём по лестнице, вставание из сидячего положения. Помогает поддерживать прямостоячее положение; способствует литеральному вращению бедра. Верхние волокна: отведение бедра. Нижние волокна: приведение бедра.

Прикрепление

Задний конец подвздошного гребня; боковая поверхность крестца; копчик. Ягодичная бугристость бедренной кости; подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра.

Болевые ощущения

Боль по сторонам от межъягодичной щели; боль в крестцово-подвздошном сочленении. Боль в ягодицах.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка в прыжках или приседании. Длительная ходьба с наклоном туловища вперёд. Удар при падении.

Поражаемая система органов

Экскреторная функция пищеварительной системы; толстый кишечник.

Упражнение на растяжение

Лёжа на спине, подтяните колено к одноимённому плечу, обхватите заднюю поверхность бедра ниже колена и потяните к одноимённому плечу в течение 10-15 с. Прекратите растяжение, потяните колено к противоположному плечу. Зафиксируйте положение тела на 10 с.

Укрепляющее упражнение

Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене, захватив бедро руками с внутренней стороны. Потяните колено сначала вверх к одноимённому плечу, а затем к противоположному плечу. Напрягайте мышцу ягодицы опорной ноги и растягивайте ягодичную мышцу, согнутой в колене ноги.

Раздел 2. Средняя ягодичная мышца

Функция

Отведение бедра. Передние волокна сгибают и вращают бедро внутрь. Задние волокна разгибают и вращают бедро наружу.

Прикрепление

Передние три четверти подвздошного гребня. Большой вертел бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в области подвздошного гребня, крестцово-подвздошного сочленения и крестца. Боль в ягодице и иногда в верхней заднебоковой части бедра. Боль усиливается при ходьбе, при лежании на спине или пострадавшем боку, при сидении на краю стула.

Причинные факторы

Хроническая перегрузка при длительном сгибании бедра, дисфункция крестцово-подвздошного сочленения. Не одинаковая длина правой и левой ног.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога была сзади. Перенесите на неё вес тела. Поднимите руки над головой, обхватите запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу на 10-15 с.

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Старайтесь поднять бедро с согнутым коленом до уровня пояса, затем чуть выше пояса. Упражнение повторяйте сначала по 5 раз, а затем увеличивайте повторение до 10 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Раздел 3. Малая ягодичная мышца

Функция

Отведение бедра. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние пучки наружу.

Прикрепление

Подвздошная кость между передней и нижней ягодичными линиями глубже средней ягодичной мышцы. Переднелатеральная поверхность большого вертела бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в нижней латеральной части ягодицы, латеральной поверхности бедра, колена, голени и лодыжки. Иногда боль в ягодице и на задней поверхности бедра и голени. Боли в спине, которые могут привести к хромоте. Боль при лежании и вставании со стула, при стоянии и сидении с выпрямленным туловищем.

Причинные или поддерживающие факторы

Острая или хроническая перегрузка. Неправильная походка.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога была сзади. Перенесите на неё вес тела. Поднимите руки над головой, обхватите запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 10 раз.

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 10 раз.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Упражнение повторите 10 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Упражнение 3

Вращение бедра с согнутой ногой в колене наружу и внутрь.

Раздел 4. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра

Функция

Эта мышца напрягает подвздошно-голенный тракт способствуя укреплению коленного сустава в разогнутом положении. Помогает сгибанию, отведению и вращению бедра внутрь. Помогает средней и малой ягодичной мышце в стабилизации таза при ходьбе.

Прикрепление

Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня. Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра прикрепляющийся к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Болевые ощущения

Глубокая боль в тазобедренном суставе, распространяющаяся по внешней поверхности бедра до колена. Боль мешает быстрой ходьбе или лежанию на поражённой стороне, может затруднять сидение с полностью согнутым тазобедренным суставом.

Причинные или поддерживающие факторы

Ходьба или бег по неровной поверхности. Неожиданная избыточная нагрузка. Длительная иммобилизация конечности.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните ногу, ближнюю к краю стула в колене, захватите одноимённой рукой за лодыжку и потяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу на 10-15 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 5-6 раз.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Раздел 5. Грушевидная мышца

Функция

Вращение бедра наружу. Отведение бедра, если оно согнуто на 90°.

Прикрепление

Передняя поверхность крестца. Пройдя через большое седалищное отверстие, мышца прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в крестцово-подвздошной области, в ягодице, по задней поверхности тазобедренного сустава и, возможно, в двух третях задней поверхности бедра. Боль усиливается при стоянии, сидении и ходьбе.

Причинные или поддерживающие факторы

Острая перегрузка. Длительная фиксация повёрнутого наружу бедра. Артрит тазобедренного сустава. Воспалительные заболевания тазовых органов.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система и экскреторная функция пищеварительной системы.

Упражнение на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте ногу непострадавшей стороны на другую ногу. Ладони подложите под голову. Верхней ногой мягко нажмите на нижнюю ногу, опуская её к полу. Зафиксируйте позу на 15-20 секунд.

Укрепляющее упражнение

Из коленно-локтевой позы, отведение в сторону параллельно полусогнутого в коленном суставе бедра.

Раздел 6. Задняя группа мышц бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Функция

Двуглавая мышца бедра, длинная головка: разгибание бедра. Короткая головка: сгибание голени, поворот согнутой голени наружу. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: разгибание бедра и сгибание голени при согнутой в коленном суставе голени, поворачивает её внутрь.

Прикрепление

Двуглавая мышца бедра, длинная головка: седалищный бугор через общее сухожилие с полусухожильной мышцей. Короткая головка: шероховатая линия бедренной кости, латеральные прикрепления большой приводящей мышцы. Полусухожильная мышца: седалищный бугор. Полуперепончатая мышца: седалищный бугор латеральнее и глубже общего сухожилия двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы.