Отведите поражённую руку с выпрямленным локтем в сторону до уровня плеча и зафиксируйте в этом положении 2 секунды. Опустите руку вниз. Повторите упражнение 10 раз. Можно использовать груз.

Раздел 3. Широчайшая мышца спины

Функция

Разгибает плечо (отводит руку назад), приводит руку к туловищу и поворачивает её внутрь.

Прикрепление

Широчайшая мышца спины, смыкаясь с большой круглой мышцей, прикрепляется к гребню малого бугра плечевой кости. Остистые отростки нижних грудных Т-6 – Т-12 и все поясничные L-1 – L-5 позвонков. Подвздошный гребень и срединный крестцовый гребень. Рёбра: 9, 10,11, 12. Нижний угол лопатки.

Болевые ощущения

Боль локализуется в нижнем углу лопатки и прилежащей срединной области спины с возможным распространением в заднюю часть плеча и вниз по медиальной поверхности руки, через предплечье до 4-го и 5-го пальцев. Боль не меняет интенсивности при нагрузке или смене позы.

Причинные факторы

Избыточные нагрузки, аналогичные тем, которые возникают при удержании перед собой тяжелого громоздкого предмета. Часто встречающаяся травма у борцов, дзюдоистов, рукопашников при выполнении бросков с прогибом.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнение на растяжение

Поднимите обе руки вверх. Запястье руки пострадавшей стороны, захватите другой рукой. Наклоняйте корпус в сторону (непострадавшую) и здоровой рукой тяните в сторону наклона – руку пострадавшей стороны. Максимально наклонившись в сторону, зафиксируйте это положение, на 10-15 секунд. В конце наклона сделайте максимальный выдох и задержите дыхание. Выпрямите туловище в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

Укрепляющее упражнение

Поставьте ноги на ширину плеч и согните поясницу вперёд до горизонтального положения туловища. Согните локти под 90° и поднимите руки вперёд до горизонтального положения. Одной рукой вначале потянитесь к противоположной стопе, а затем отведите её назад и немного за спину. Со временем тренировок увеличивайте количество повторений, от 10 до 30 раз. Можно использовать небольшой груз.

Раздел 4. Большая круглая мышца

Функция

Приведение, вращение внутрь и разгибание плеча.

Прикрепление

Медиальный край гребня малого бугра плечевой кости. Нижний угол лопатки.

Болевые ощущения

Боль в задней дельтовидной области, может распространяться на тыльную сторону предплечья. Боль ощущается при поднятии руки вперёд и вверх, но движения не ограничиваются.

Причинные факторы

Избыточные нагрузки при поднятии и удержании тяжёлого предмета.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Поднимите обе руки вверх, захватите запястье пострадавшей стороны другой рукой и потяните за запястье всю руку в непострадавшую сторону, наклоняя туловище в ту же сторону. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.

Упражнение 2

Стоя или лёжа на животе, поднимите руку пострадавшей стороны верх и, согнув в локте, постарайтесь ладонью согнутой руки дотронуться до позвоночника, другой рукой слегка надавливайте на локоть согнутой руки.

Упражнение 3

Вис на перекладине с узким захватом. Кулаки должны быть соединены. Можно в висе широким захватом на гимнастической перекладине, делать начальную фазу подтягивания. Таким образом будет растягивание мышц.

Укрепляющее упражнение

Поставьте ноги на ширину плеч и согнитесь в пояснице до горизонтального положения туловища. Протяните руку на пострадавшей стороне к противоположной стопе. Согните локоть на 90° и вытяните руку перед собой так, чтобы втянулась лопатка. В финальной позиции, рука должна быть параллельно полу, а предплечье вертикально. Отведите руку назад к боковой поверхности туловища. Повторите упражнение 8-10 раз.

Раздел 5. Надостная мышца

Функция

Отводит (вместе с дельтовидной мышцей) плечо. Способствует стабилизации головки плечевой кости в суставной ямке.

Прикрепление

Надостная ямка лопатки. Верхняя площадка большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Боль концентрируется в средней дельтовидной области и ощущается как глубокая и ломящая, когда рука находится в покое. Может распространяться вниз по плечу и предплечью.

Причинные факторы

Ношение тяжестей в руке, свисающей вдоль тела. Часто поражается у представителей по тяжёлой атлетике.

Поражаемая система органов

Дыхательная и пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Здоровой рукой захватите за спиной запястье поражённой руки, поднимите её до уровня поясницы и потяните в сторону здоровой руки. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.

Упражнение 2

После того, как, выполняя Упражнение № 1, увеличите подвижность поражённой руки, то постарайтесь дотянуться пострадавшей рукой, кончиками пальцев, до края лопатки здоровой стороны. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимайте руки в стороны и вверх до вертикального положения, а опускайте вниз со скрещиванием перед собой и в стороны, в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с отягощениями в стороны до угла 20-30 градусов и опускайте вниз в исходное положение. Можно использовать в качестве нагрузки, резиновый эспандер, наступив на него ступнями ног. Груз и резиновый эспандер можно заменить упражнением в проёме дверного косяка. Надо опустить руки вниз и упереться тыльными сторонами кистей рук на внутренние поверхности дверного косяка. Нажимать руками в стороны.

Раздел 6. Подостная (подгребневая) мышца

Функция

Вращает плечо кнаружи и совместно с малой круглой мышцей удерживает головку плечевой кости в суставной ямке при движении плеча вверх.

Прикрепление

Медиальные две трети одноимённой ямки, расположенной, дистальнее ости лопатки. Задняя поверхность большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Боль в глубине передней дельтовидной области и плечевого сустава может распространяться в предплечье, на заднюю, шейную и подзатылочную область. Боль ощущается во время сна на любом боку. Когда рука находится за спиной, то трудно дотянуться до спины.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка на руки, протянутые вперёд или поднятые вверх.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Поднимите пострадавшую руку в сторону до горизонтального положения. Максимально отведите её назад, одновременно вращая её в плечевом суставе внутрь. Согните пострадавшую руку в локте и дотянитесь до нижнего угла противоположной лопатки за спиной. Упражнение необходимо делать так же и здоровой рукой. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 2

Протяните пострадавшую руку вперёд перед грудью. Второй рукой захватите локоть снаружи и тяните за локоть руку в сторону противоположного плеча.

Укрепляющее упражнение

Лечь на спину с руками, прилегающими к телу и согнутыми в локтях на 90°. Не изменяя положения плеч и локтей, опускайте предплечья наружу, словно пытаетесь достать тыльной стороной до поверхности, на которой лежите. Верните руки в исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Раздел 7. Малая круглая мышца

Функция

Вращение руки наружу в плечевом суставе. Совместно с подостной мышцей, стабилизирует головку плечевой кости при движениях плеча.

Прикрепление

Проксимальные две трети латерального края лопатки. Задняя поверхность большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Боль в задней части дельтовидной мышцы. Возможна резкая и глубокая боль.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка на руку поднятую вверх или отведённую назад. Подобная травма может быть причинена в результате поражение приёмом «загиб руки за спину предплечьем».

Упражнения на растяжение и укрепление

Упражнения такие же, как и для подостной мышцы.

Раздел 8. Подлопаточная мышца

Функция

Поворачивает внутрь и приводит плечо к туловищу. Способствует стабилизации плечевого сустава при движениях плеча.

Прикрепление

Подлопаточная ямка на передней поверхности лопатки. Малый бугор плечевой кости, расположенный на её передней поверхности.

Болевые ощущения

Боль концентрируется в задней дельтовидной области и может распространяться вниз через лопатку по задней поверхности плеча. Может быть опоясывающей болью запястья. Может быть подвывих плечевого сустава.

Причинные факторы

Нагрузки с поворотом плеча внутрь, как при плавании кролем. Травма плеча.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Нагнуть туловище вперёд и здоровой рукой опереться на стол. Вращать в обе стороны гантелью в свисающей вниз больной руке.

Упражнение 2

Станьте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья по обе его стороны, с ладонями, направленными вперёд и на уровне плеч. Затем повторите упражнение с ладонями, расположенными чуть выше головы. Прогните тело вперёд так, чтобы плечи отвелись назад.

Упражнение 3

Согните локоть больной руки на 90 градусов, поднимите руку вверх и опускайте за спину с ладонью, направленной к спине, нажимая здоровой рукой на локоть поражённой руки.

Укрепляющее упражнение

Лечь на спину с руками, прилегающими к телу и согнутыми в локтях. Разводить предплечья в сторону до касания тыльными сторонами ладоней поверхности пола.

Раздел 9. Двуглавая мышца плеча

Функция

Сгибает предплечье в локтевом суставе; способствует сгибанию плеча в плечевом суставе; отводит плечо от туловища и одновременно поворачивает его внутрь.

Прикрепление

Длинная головка: надсуставная бугристость лопатки. Короткая головка: клювовидный отросток лопатки. Бугристость лучевой кости.

Болевые ощущения

Поверхностная ноющая боль на передней поверхности плеча и плечевого сустава с некоторым ограничением подвижности.

Причинные факторы

Длительное сгибание локтя или растяжение при подъёме тяжестей со сгибанием руки в локтевом суставе.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнение на растяжение

Возьмитесь поражённой рукой за дверной косяк, ладонь должна находиться на уровне плеча, локоть выпрямлен, а большой палец направлен вниз. Поверните туловище в сторону от плеча, не позволяя суставам руки сгибаться. Зафиксируйте позу на 15-20 секунд.

Укрепляющее упражнение

Опустите руки вдоль тела и согните их в локтях под 90°, прижимая локти к телу. Выполните сгибание рук в локтевых суставах к плечам с ладонями направленными вверх. Повторите упражнение с ладонями направленными вниз.

Раздел 10. Трёхглавая мышца плеча

Функция

Разгибание предплечья в локтевом суставе. Выпрямление и приведение плеча в плечевом суставе.

Прикрепление

Длинная головка: нижняя бугристость суставной впадины лопатки. Латеральная головка: задняя поверхность плечевой кости, выше борозды лучевого нерва. Медиальная головка: задняя поверхность плечевой кости, кпереди от борозды лучевого нерва. Локтевой отросток локтевой кости.

Болевые ощущения

Боль локализуется на задней поверхности плеча. Может быть утрачена способность, приближать плечо к уху, с выпрямленной вверх рукой.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка, связанная с толканием тяжёлых предметов или многократным, быстрым выпрямлением руки. Избыточная нагрузка при отжимании в упоре лёжа или жиме штанги лёжа.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнение на растяжение

Поднимите руку вверх и согните её в локте с ладонью, направленной за спину в сторону лопатки с той же стороны. Нажимайте ладонью другой руки на локоть, придвигая локоть согнутой руки назад за голову. Зафиксируйте это положение 10-15 секунд.

Укрепляющее упражнение

Поднимите руку вверх и согните её в локте, опустив ладонь назад к плечу. Выпрямляйте руку вверх и повторно сгибайте в локте. Повторите 8-10 раз.

Радел 11. Плечевая мышца

Функция

Сгибание предплечья в локтевом суставе.

Прикрепление

Нижние две трети передней поверхности плечевой кости. Бугристость локтевой кости, немного ниже венечного отростка.

Болевые ощущения

Боль и повышенная чувствительность в основании большого пальца.

Причинные факторы

Поднятие тяжёлых предметов с согнутыми локтями. Удары топором сверху с согнутыми локтями. В конечной фазе удара, локти необходимо выпрямлять.

Поражаемая система органов

Дыхательная и сердечнососудистая система.

Упражнение на растяжение

Сядьте на стул. Абсолютно прямыми руками упритесь в край стула так, чтобы ладони были повёрнуты пальцами назад. Максимально растяните плечевую мышцу и мышцы предплечья. Зафиксируйте позу 10-15 секунд.

Укрепляющее упражнение

Станьте прямо, руки опустите вдоль тела вниз. Согните руки в локтях, поднимая их к плечам, выпрямите их в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Можно использовать отягощения.

Раздел 12. Плечелучевая мышца

Функция

Сгибает предплечье в локтевом суставе. Устанавливает кисть в среднем положении.

Прикрепление

Латеральная поверхность плечевой кости, нижняя часть латеральной межмышечной перегородки плеча. Шиловидный отросток лучевой кости.

Болевые ощущения

Боль ощущается на всём протяжении плечелучевой мышцы и достигает внешней перемычки между указательным и большим пальцем. Сопровождается ослаблением сжимающей функции.

Причинные факторы

Чрезмерно сильное, повторяющееся сжимание крупных предметов.

Упражнение на растяжение

В положении стоя, руки опустить вниз вдоль тела. Развернуть ладони наружу и поднимать руки до верхнего положения, а затем согнуть в локтях и приблизить кисти рук к плечам. Вернуться в исходное положение.

Укрепляющее упражнение

Сидя на стуле, сделать упор на ладони в край стула с пальцами, направленными назад. Можно принять упор, лёжа на полу, но при этом направить пальцы рук назад. Отжимание лёжа в таком положении усилии эффект растяжения мышц.

Раздел 13. Разгибатели кисти

Функция

Разгибание кисти.

Прикрепление

Все разгибатели кисти через общее сухожилие прикрепляются к латеральному надмыщелку плечевой кости; 2, 3 и 5 – пястные кости.

Болевые ощущения

Распространяется от локтя до кисти.

Причинные факторы

Сильное сжимание кисти (писчий спазм).

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнение на растяжение

Полностью выпрямите локоть и согните кисть во внутреннюю сторону, нажимая ладонью другой руки на кисть снаружи. Можно упереться тыльной стороной кисти в плоскую поверхность.

Укрепляющее упражнение

В нейтральном или слегка согнутом положении кисти, несильно сожмите её в кулак. При полностью разогнутом локтевом суставе разогните кисть, затем, согните её. Можно опустить разогнутую руку в локте вниз, взять гантель, сгибать и разгибать кисть. Повторите упражнение 8-10 раз.

Раздел 14. Сгибатели кисти и пальцев

Функция

Сгибание запястья и пальцев.

Прикрепление

Через общее сухожилие к медиальному надмыщелку плечевой кости. Средние и дистальные фаланги каждого пальца.

Болевые ощущения

Боли в пальцах. Возможен симптом «куркового пальца» при котором, меж фаланговые суставы зафиксированы в согнутом положении. Боль появляется при сгибании кисти и пальцев.

Причинные факторы

Повторяющийся или продолжительный захват, вращение или вытягивание пальцев. Длительный вис на перекладине. В стиле Годзю Риу часто выполняется упражнение по захвату и переносу кувшинов, наполненных водой или песком. Такая нагрузка может серьёзно повредить мышцы кистей рук и предплечья.

Поражаемая система органов

Дыхательная и сердечнососудистая системы.

Упражнение на растяжение

Медленно разгибайте пальцы и запястье пострадавшей руки. Нажимайте больной ладонью на плоскую поверхность, фиксируя длительность нажима до 10 секунд.

Укрепляющее упражнение

В нейтральном или слегка согнутом положении кисти, слегка сожмите кулак. При полностью разогнутом локте, согните кисть. Верните руку в исходное расслабленное состояние. Можно использовать гантели. Повторите 10 раз.

Глава 4. Мышцы туловища

Раздел 1. Мышца, выпрямляющая позвоночник. Подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая

Функция

Выпрямление позвоночного столба и латеральный изгиб в одноимённую сторону. Мышца, выпрямляющая позвоночник, сильно сокращается при кашле и напрягается при дефекации.

Прикрепление

Подвздошно-реберная мышца груди – углы шести верхних рёбер. Подвздошно-реберная мышца поясницы – углы шести нижних рёбер. Длиннейшая мышца груди – поперечные отростки всех грудных позвонков и соответствующие рёбра. Подвздошно-реберная мышца груди – углы нижних шести или семи рёбер. Подвздошно-реберная мышца поясницы и длиннейшая мышца груди, через общую пояснично-грудную фасцию к поперечным отросткам поясничных позвонков L-1 – L-5, и крестцу, подвздошному гребню, и остистым отросткам поясничных позвонков.

Болевые ощущения

Подвздошно-реберная мышца груди: боль в торакальной части спины и иногда в животе с ограничением подвижности позвоночника. Подвздошно-реберная мышца поясницы: боль распространяется вниз, в нижнюю часть ягодиц. Могут быть проблемы со «стулом» и подъёмом по лестнице.

Причинные факторы

Внезапная перегрузка при неправильном подъёме груза. Длительная нагрузка на позвоночник на сгибы и разгибы вниз и в стороны. Гиподинамия.

Поражаемая система органов

Подвздошно-реберная мышца груди: лёгкие, желудок, желчный пузырь, печень и селезёнка. Подвздошно-реберная мышца поясницы: желудок, желчный пузырь, печень, почки, селезёнка и толстый кишечник. Длиннейшая мышца груди: лёгкие, желудок, желчный пузырь, печень, почки, селезёнка и толстый кишечник. Наблюдаются спазмированные участки в этой мышце между грудными позвонками Т-6 и Т-12 у людей, страдающих сахарным диабетом.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Удобно сядьте на стул, ноги поставьте на пол, став на всю ступню. Наклонитесь вперёд, вытягивая руки вперёд и вниз. Голову и шею свободно свесьте вниз между колен. Руками обхватите ступни (руки с внутренней стороны бёдер), усиливая степень растяжения позвоночника при сгибе. Зафиксируйте позу 20-30 сек., после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение 2

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол ступни. Немного приподнимите поясницу от пола, упираясь ступнями ног и ладонями в пол, затем сделайте выдох и медленно опустите к полу позвоночник в области позвоночного изгиба. Зафиксируйте позу 5 секунд, после чего расслабьтесь.

Повторите упражнение несколько раз. Важно, чтобы выпрямление позвоночника происходило за счёт расслабления мышц, а не за счёт опускания таза, напряжением ягодичных мышц.

Упражнение 3 «Кошка»

Встаньте на колени, с упором на прямые руки в пол на уровне плеч. Прогните поясницу вниз, одновременно поднимая голову и поясницу, так, как это делает кошка «потягиваясь». Зафиксируйте эту позу 5 секунд. Затем выгните спину вверх, одновременно поджимая копчик и прижимая подбородок к груди. Зафиксируйте позу 4-5 секунд. Повторите 3-4 раза.

Укрепляющее упражнение