Как начать бегать правильно и получать удовольствие

Разберем страхи и сомнения, которые тормозят начинающих бегунов. Вы узнаете, что препятствий на этом пути практически нет, а польза перевешивает возможные неудобства. Здесь же советы, как собрать себя в кулак, сдуть пыль с кроссовок и выйти на пробежку уже на этой неделе.
 

Частые отговорки 🤔

Мне некогда бегать

Утром тяжело себя заставить, а вечером уже нет сил? Знаем, знаем. Найдите мотивацию вставать пораньше и отправляться на пробежку. Это может быть цель: поправить здоровье, похудеть, наладить режим, воспитать волю. Утром город начинает просыпаться, поют птицы, на улицах пока еще безлюдно – чудесное время! А вечером вместо посиделок в баре пригласите компанию друзей на пробежку. Это бесплатное и здоровое времяпрепровождение, которое к тому же укрепляет дружбу. Попробуйте разок, а потом решите – насколько невозможно вписать бег в ваш ритм жизни.
 

Мне негде бегать

Распространенная проблема, поскольку не всем повезло жить рядом с парками. Бег вдоль трасс – сомнительное удовольствие, но это не повод вовсе от них отказаться. Отправляйтесь на ближайший школьный стадион во внеучебное время или постройте маршрут по центру города. В последнем случае полюбуетесь архитектурой и откроете для себя новые улочки.
 

Бег – травмоопасный вид спорта

Это не так, если чуть-чуть подготовиться и беречь свое тело. Не спешите, подберите качественную обувь и соблюдайте технику бега. Тогда вам не придется переживать за травмы колена и растяжения. Желаемая физическая форма – результат именно регулярных и неторопливых пробежек, а не спринтерских забегов.
 

Бег – это скучно и однообразно

Да, если относиться к бегу как к повинности. Бег можно любить, даже обожать. Вот несколько приемов для начала:
✔ Установите мобильное приложение, которое будет фиксировать все ваши передвижения на карте и количество километров, запишет пульс и сожженные калории. Отслеживать свой прогресс можно с помощью приложений для смартфона Nike, Strava или других. Наблюдать за успехом на благо здоровья и преодоления лени очень увлекательно!
✔ Включите любимую музыку или загрузите новую аудиокнигу – тогда пробежка пройдет с пользой не только для тела, но и для мозга.
✔ Присоединитесь к беговому клубу или найдите напарника. Обменивайтесь опытом, наслаждайтесь общением, соревнуйтесь. Это стимул не подвести человека, вырваться вперед или наверстать упущенное.
 

На меня все будут смотреть

В парках бегуны, велосипедисты и те, кто занимается скандинавской ходьбой и любым другим видом активности, давно не становятся объектами пристального внимания. А если вы всё равно стесняетесь и каждая пробежка становится мучением, к вашим услугам крытый манеж, стадион или беговые дорожки в зале, где спринтеры и стайеры никого не удивляют.
 

Не знаю, как правильно бегать

Вот базовые рекомендации:
✔ Голову нужно держать прямо и смотреть вперед, а не под ноги.
✔ Руки согнуть в локтях, плечи расслабить.
✔ Корпус слегка наклонить вперед и не раскачивать его при движении.
✔ Длина шага должна быть комфортной, естественной – не стоит делать большие шаги.
Если есть возможность, возьмите пару уроков у бегового тренера: он поставит технику и поделится секретами эффективных тренировок. Видеоролики на YouTube – тоже вариант.
 

Думаю, мне нельзя бегать (проблемы с сердцем/легкими/ногами)

Очень важно следить за своим самочувствием и не рисковать. Если вы сомневаетесь, что пробежки принесут пользу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, ваши проблемы со здоровьем не станут препятствием к пробежкам, в противном случае врач предложит альтернативу бегу: например, спортивную или скандинавскую ходьбу. А может, наоборот, посоветует заняться бегом, чтобы натренировать слабые органы.
 

Нужна какая-то специальная одежда

В теплое время года будет достаточно футболки/майки и шорт, в прохладную погоду – длинных спортивных штанов и кофты с длинным рукавом. Специальная одежда для бега может понадобиться только зимой: например, термобелье. У многих брендов спортивной одежды есть экипировка на любой бюджет, удобная и красивая. Выбирайте изделия из тканей, которые не стесняют движений и выводят пот. Из специального – только удобные кроссовки и никаких кед. Девушкам пригодится спортивный бюстгальтер с широкими лямками для поддержки груди.


 

Чек-лист перед первым забегом

Прежде чем отправиться на старт, предлагаем воспользоваться советами.
 

👨‍⚕️ Посетите врача

Пройдите полное обследование. Сделайте ЭКГ, сдайте анализы, измерьте давление и получите общую оценку физической формы. Вы узнаете, есть ли у вас противопоказания для бега. Врач посоветует пульсовый диапазон для комфортных и безопасных пробежек.
 

👟 Убедитесь, что у вас подходящие кроссовки

Вы можете надеть домашние треники и растянутую футболку или подобрать модную форму неоновой расцветки – это не важно. Самое большое внимание уделите кроссовкам. Обратитесь в лабораторию бега или беговой клуб, где специалисты заснимут процесс вашего движения на беговой дорожке, определят пронацию (естественное строение стопы и то, куда она заваливается при ходьбе – внутрь или наружу). Порекомендуют упражнения, технику бега и кроссовки.
 

Человек ставит стопу правильно и естественно на ее среднюю часть, когда бежит босиком. Если есть возможность, периодически устраивайте короткие босые пробежки по песку или траве.
Дэнни Эбшир, автор работы «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

 

⏱️ Определите регулярность и длительность пробежек

Бегайте в свое удовольствие и не забывайте отдыхать. Но, как и в любом деле, здесь нужны план и расписание. Определите для себя, когда и сколько времени вы хотите бегать. Два-три раза в неделю по 3-5 км для начала вполне достаточно. Бегайте на время и расстояние, обгоняйте в рейтинге друзей. Бегайте регулярно – и вы заметите, как улучшатся сон, настроение и самооценка.
 

🥒 Съешьте что-то полезное

Оптимальная заправка перед забегом – углеводы за 2-3 часа без большого количества клетчатки и специй. Это могут быть банан, смузи, овсянка или протеиновый батончик. Если беспокоитесь, что ваша система питания или диета могут негативно сказаться на пробежках, то почитайте автобиографию ультрамарафонца Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро». Это кладезь информации о растительном питании и невероятных результатах бегуна. Он делится не только рецептами, но и раскрывает секреты своих успешных забегов.
 

❤️ Рассчитайте свои пульс

К успеху приведет правильное соотношение тренировок – готовитесь вы к спортивным забегам или нет. Вам должно быть комфортно бежать.
✔ Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого отнимите от 220 значение своего возраста. Например, вам 35 лет: 220-35=185. Значит, ваше сердце не должно биться чаще 185 ударов в минуту.
✔ 80% тренировок вы должны проводить с низкой интенсивностью. То есть ниже уровня дыхательного порога и не более 77% от вашей максимальной ЧСС. Если предел 185, то не более 142 ударов в минуту.
✔ 20% тренировок должны проходить с высокой интенсивностью, но не до полного изнеможения – ориентируйтесь на скорость, при которой вам было бы некомфортно вести беседу.

Это рекомендация Мэта Фицджеральда из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее». Приведенные советы помогут постепенно увеличивать расстояние и количество пробежек, предупредят травмы, перетренированность и эмоциональное выгорание. Вы же не хотите забросить бег через месяц-другой? Да и при подготовке к забегам скорость не так важна, как выносливость.

Не бегайте через силу – получайте от тренировок удовольствие. Регулярный бег укрепит вашу иммунную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшит настроение и сон, сожжет жир. Бегайте, чтобы тренировать силу воли, избавиться от стресса и продлить жизнь. Здоровых и эффективных пробежек!

Текст: Наталья Антонова
 

Читайте эти книги, чтобы дополнить знания