Цитаты из книги «Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм»

интенсивно работающая силовая мускулатура забирает на себя практически все углеводные ресурсы, и у прочих органов и тканей нет другого выбора, кроме как перейти на иные источники энергии – белки и жиры. Однако и тут возникает неожиданное препятствие: все белки в этом случае уходят на строительство и поддержание функционирующих мышц, и организм просто не дает их «сжигать». Остаются одни жиры… Активнее всего эти самые жиры сжигают… мышцы!

Быстрые мышечные волокна действительно выбирают в качестве энергоносителя углеводы, но главное здесь то, что они используют эту энергию крайне неэффективно. Связано это с тем, что в силу специфики их работы им нужна очень быстрая энергия, и у них просто нет времени тщательно переработать глюкозу. Как спортивный автомобиль, они могут выдать фантастическое ускорение, но при этом сожгут невероятное количество топлива, в данном случае углеводов. Выходит, что для приобретения того же самого объема энергии, который медленные (выносливые) мышечные волокна получают из одной молекулы глюкозы, силовая мускулатура сжигает до 10 и более молекул!

Если же мы отдаем предпочтение напряженным силовым тренировкам, то получаем совсем иную картину. Сначала точно так же наш организм будет тратить быстрые углеводы, но потом он все больше и больше начнет задействовать энергию жиров, и далее, сколько бы ни возрастала интенсивность и длительность силовых упражнений, жиры будут продолжать активно расходоваться.

Чтобы заставить организм избавляться от жиров, нам нужно существенно повысить уровень интенсивности и продолжительности тренировки, а это уже скорость бега на уровне запредельных для многих 10 км/ч, да и то при условии продолжительной нагрузки от 12 минут и более (до этого мышцы будут также работать лишь на углеводах).

если мы занимаемся на беговой дорожке, то должны помнить, что при низком уровне нагрузки (столь любимом всеми беге трусцой) в качестве источника энергии мышцы выберут одни только углеводы.

Дело в том, что при употреблении преимущественно белковой пищи примерно 15 % полученной энергии мы отдадим на переваривание (в отличие от углеводов и жиров, на усвоение которых требуется в 3 раза меньше энергии). А это значит, что из этих 2000 килокалорий мы реально получим всего 1700.

Те, кто занимаются силовыми упражнениями, обязаны поддерживать оптимальный рацион, иначе никакого эффекта не будет.

Чем больше у нас силовой мускулатуры, тем он будет выше. При активных и регулярных силовых упражнениях, сопровождающихся ростом силовой мускулатуры, базовый метаболизм повысится минимум на четверть – примерно до 2000–2100 килокалорий со среднестатистических 1500–1700

Если же считать реальные затраты энергии, то при активных силовых тренировках ее расход может быть в 2–3 раза выше, чем при беге трусцой. И связано это с тем, что, как мы говорили выше, при разных видах нагрузки у нас работают различные виды мышечных волокон. При этом выносливые мышцы, задействованные при беге, обладают очень высокой энергоэффективностью, тогда как силовую мускулатуру отличает значительно более низкий КПД. Соответственно, расход энергии в случае силовых упражнений в течение того же самого часа (что и при беге трусцой) будет намного более высоким – не 200–300 килокалорий, а минимум 500.

при беге организму требуется гораздо больше кислорода, и, не будучи хорошо тренированными, мы ощущаем его дефицит как серьезную усталость. При силовых нагрузках расход кислорода намного меньше, поэтому если мы и чувствуем усталость, то только мышечную, да и то не сразу.