© Текст. Юлия Романова, 2023

© Оформление. ООО «Издательство АСТ», 2023

Экстренная психологическая помощь на случай непростых жизненных ситуаций всегда с вами

Когда вы находитесь в состоянии кризиса, важно научиться выныривать из него, хватаясь, как за соломинку, за понимание, как он устроен, как развивается, помнить, что все ваши чувства нормальны и конечны, что все пройдет и обязательно будет по-другому. Упражнения, которые я предлагаю в книге, да и сама книга как раз нацелены на то, чтобы поддержать вас тогда, когда это необходимо. Вы найдете здесь ответы на все вопросы, главное – вовремя взять ее в руки и начать листать.

Если вдруг вы начнете терять надежду, откройте нужные страницы и перечитайте еще раз. Вспомните, что это всего лишь один из этапов прохождения кризиса, просто путь, и нужно продолжать движение. В такие моменты попробуйте мысленно взять меня за руку, чтобы почувствовать, что вы не одни, что я рядом.

Кроме того, здесь вы прочтете истории моих клиентов, у которых тоже были очень трудные времена, но они справились. И я верю, что вы справитесь тоже.

Предисловие

Вы держите в руках книгу «Разрешаю себе жить». Это поддерживающая книга, «психологическая аптечка». Ее основная задача – помочь вам справиться с периодом жизни, который мы называем «трудные времена».

Думаю, вы согласитесь, что жизнь взрослых людей не проходит без кризисов, стрессов, потрясений. Дальше я подробнее расскажу о том, какие они бывают, как начинаются и какое влияние оказывают на нас. Но уже в предисловии сделаю акцент на том, что на наши личные истории накладывают отпечаток события в стране и в мире. Эта книга родилась в ответ на глобальные процессы, которые прямо сейчас происходят вокруг, и как реакция на запросы моих клиентов, которым бывает непросто вместить все поднимающиеся внутри чувства и переживания.

Почему я называю ее «психологической аптечкой»? Потому что эта книга сочетает в себе размышления на самые разнообразные темы и дает ответы на многие вопросы. Вы можете в любой момент, не дожидаясь встречи с психологом, открыть необходимую главу и, читая ее, выполняя упражнения и следуя рекомендациям, тут же получить помощь в решении своего вопроса или как минимум испытать временное облегчение и при необходимости продолжить терапию со специалистом. Время, в которое мы живем, требует конкретных вопросов и быстрых ответов. Мир меняется с огромной скоростью, поэтому важно быть готовым ко всему и иметь свою личную психологическую аптечку.

Самое ценное сейчас – психологическое здоровье. Именно оно позволяет нам выживать, справляться со стрессом, сохранять стабильность, отношения, здоровье, работу, деньги, энергию и ресурсы. Психологическое здоровье сегодня – самая устойчивая и надежная валюта.

Все можно потерять в один миг, за последние три года мы уже несколько раз убедились в этом, но то, что находится внутри вас, то, в какие оттенки вы окрашиваете события, какие реакции выбираете, – единственное, что принадлежит вам по-настоящему.

Кризисы. Этапы кризисов

Любая проблема таит дар для тебя.

Ты ищешь проблемы, поскольку нуждаешься в их дарах.

Ричард Бах

На различных этапах жизненного пути человек сталкивается с ситуациями, которые могут провоцировать так называемый личностный кризис. В некоторых случаях можно выявить события, которые служат пусковым механизмом: чаще всего это несчастный случай, болезнь, увечье в результате травмы, смерть любимого человека, потеря семьи, работы; ситуации, связанные с разлукой, одиночеством, неизлечимой болезнью или изменением социального статуса, и много других вещей, которые могут спровоцировать кризис.

Однако природа кризиса такова, что среди пусковых механизмов могут быть не только печальные события, но, как ни странно, и радостные: рождение ребенка, влюбленность, свадьба, повышение по службе, резкое увеличение дохода, переезд в другую страну. Все это тоже своего рода кризисы.

Часто сложно найти какую-то внешнюю причину кризиса. У человека появляется ощущение, что что-то изменилось, он уже не может жить как раньше, он стал другим или другими стали обстоятельства. Часто событие, которое запускает кризис, может быть очень незначительным и сработать по принципу «последней капли». Случается что-то совсем не связанное с изменением образа жизни, но именно оно оказывается той самой каплей, которая становится пусковым механизмом. Поэтому пусковые механизмы кризиса определяются не только внешними причинами, но и нашим внутренним содержанием, динамикой нашей личности, которые порой остаются за пределами нашего сознания и понимания. Человек довольно долго может не замечать, что что-то происходит, а потом обнаруживает себя в глубоком кризисе.

Также важно понимать, что возникновение кризисов могут провоцировать не только события в личной жизни, но и какие-то экстремальные ситуации глобального масштаба, связанные с политическими, экономическими, социальными, даже экологическими и природными бедствиями. Это именно то, где мы все сейчас оказались. Существует огромная система, в которой происходят большие важные процессы. Эта большая система влияет на каждого, и многие из нас оказываются в серьезном кризисе, связанном с собственной жизнью. Когда происходит подобное, глубина переживания личностью собственного кризиса усугубляется масштабом трагедии, имеющей место в мире. И если до этого у вас что-то происходило в жизни и она просто менялась, то сейчас вы можете чувствовать, как перемены в стране и в мире повлияли на вашу жизнь и усугубили ваш личный кризис.

Иногда за кризисами закрепляются названия: «первая любовь», «кризис середины жизни», «прощание с отчим домом», «кризис выхода на пенсию». Есть точка, дойдя до которой люди интуитивно понимают, что в этом месте у них начнется кризис. Но большинство наших кризисов остаются безымянными, они не привязаны ни к каким событиям.

Джордж Якобсон считает, что кризис возникает, когда жизненные события создают потенциальную угрозу для удовлетворения наших фундаментальных потребностей. И при этом они ставят перед человеком проблему, от которой он не может уйти и не может разрешить за короткое время привычными способами. Это важно понять.

Другими словами, суть личного кризиса – это конфликт между старым и новым. Между привычным прошлым и возможным будущим. Между тем, кто ты есть сейчас и кем ты мог бы стать.

Кризис (от греческого κρίσις – решение или поворотный пункт) – это нарушение состояния «равновесия системы», резкий, крутой перелом в чем-либо.

Слово «кризис» всегда несет в себе оттенок чрезвычайности, угрозы и необходимости действия. Кризис всегда требует изменений представления о мире, о себе, и это необходимо сделать за короткое время.

Стадии развития кризиса:

1. Первичный рост напряжения, который стимулирует привычные способы решения проблем. Например, на работе вам некомфортно, вы пробуете проверенные способы установить контакт и наладить хорошие отношения с коллегами: поговорить, сходить вместе на обед, посидеть вместе в баре. И это ненадолго помогает.

2. На второй стадии продолжается рост напряжения, и те способы, которые вы использовали ранее, больше не действуют. Конфликтность усугубляется, привычное «попить чай, поговорить по душам» уже не помогает.

3. Третья стадия характеризуется еще бóльшим увеличением напряжения, требующим мобилизации внешних и внутренних источников. В коллективе конфликт тоже продолжает нарастать, вы обращаетесь к начальнику, подруге, пьете успокоительное, организуете вечеринку, тимбилдинг, привлекаете все свои внутренние и внешние ресурсы, но ситуация не меняется.

4. На четвертой стадии еще больше повышается тревожность, приходит чувство беспомощности, безнадежности, появляется изнеможение и ощущение безысходности. Четвертая стадия возникает тогда, когда все действия на предыдущих этапах были неэффективны. В рабочем коллективе усиливается тревога, у вас начинается депрессия, происходит нервный срыв. В семейных отношениях все то же самое: возникает напряжение, мы понимаем, что происходит что-то не то, используем привычные способы: поговорить, сходить на свидание, но ничего не помогает. Ни поход в кино, ни секс, ничего не работает. Мы обращаемся к психологу, говорим по душам с подругой, а результата опять нет. Нам кажется, что ничего хорошего с этим человеком уже не будет, руки опускаются. Наступает стадия глубокого кризиса, появляется необходимость принимать важные решения и кардинально менять жизнь.

Важно, что кризис может закончиться на любой из этих стадий; если опасность, раздражитель исчезает, то и напряжение уходит.

Критериями кризиса являются следующие характеристики:

1. Наличие события, которое вызывает сильный или затяжной стресс.

2. Переживание горя, потери.

3. Ощущение опасности, страх.

4. Чувство собственной неполноценности.

5. Неожиданность происходящего.

6. Разрушение привычного хода жизни.

7. Неопределенность будущего.

8. Утрата чувства радости.

9. Отчаяние, безнадежность.

10. Обесценивание того, что вы имеете в жизни.

11. Потеря контакта с другими и с самим собой: «Я как будто ничего не чувствую и ухожу в изоляцию».

12. Искажение ощущения времени: вам кажется, что вы страдаете уже целую вечность.

13. Чувство одиночества и отверженности: «Весь мир живет своей жизнью, а мне на этом празднике нет места».

14. Чувство уникальности собственных переживаний. Я часто замечаю это у своих клиентов: «Юля, у меня что-то особенное, у всех обычные истории, а у меня все сложно».

15. Неприятие поддержки со стороны окружающих. Вам кажется, что никто не готов помогать вам или не способен это сделать.

16. Отсутствие целостного видения ситуации и непонимание, как жить дальше. Я смотрю на отдельные фрагменты своей жизни, где мне было плохо, и не вижу, где и как может стать лучше.

Такие симптомы появляются тогда, когда человек переживает настоящий кризис.

Кризисы различаются по времени:

• кратковременные, или острые (свадьба, переезд, смерть близкого человека, потеря работы, погодный катаклизм, теракт, насилие и т. д.);

• затяжные, или хронические (некоторые люди могут годами жить в состоянии кризиса, например: продолжительная болезнь ваша или кого-то из окружения, долгое безденежье, война, которая длится годами, вынужденная миграция и т. д.).

Важно понимать, что любой серьезный кризис перемещает человека в маргинальное положение, в некую нейтральную трансграничную зону «уже не здесь, но еще не там». На самом деле, как бы ужасно ни звучало это слово, мы все были когда-то маргиналами и, возможно, еще будем. И это не всегда про асоциальное или деструктивное поведение. Например, к маргиналам относятся дети, закончившие школу, но еще не поступившие в вуз, он уже не школьник, но еще и не студент, или после выпуска из вуза: уже не студент, но еще и не работник. Человек, переезжающий из деревни в город или, наоборот, из города в деревню, военный, уволившийся со службы и адаптирующийся к гражданским профессиям. Все они тоже на время могут стать маргиналами и оказаться в кризисе.

Кризис – это такое состояние, когда привычные действия, привычные стратегии поведения уже не работают, а новые мы еще не создали. Попробуйте вспомнить те периоды вашей жизни, когда вы были в похожем состоянии. Например, когда у вас родился ребенок: еще вчера вы были с мужем вдвоем, а сегодня с вами третий человек и надо учиться по-новому жить и с ним, и друг с другом. Нет привычек, нет расписания, нет сложившегося уклада. Или еще вчера вы были домохозяйкой и хранительницей домашнего уюта, а теперь вышли на работу, работаете с 9 до 18 пять дней в неделю, и нужно как-то организовывать свою личную жизнь и жизнь всей семьи, чтобы успевать совмещать в себе маму/жену и работника.

Попробуйте прямо сейчас через свои воспоминания понять, что смысл кризиса как раз находится в этом «между, не там и не здесь». Переживания любого кризиса отягощается страхом перемен, страхом оторваться от понятного, привычного уклада, представления о себе и своей жизни, страхом узнать новую себя. Например:

– Как жена я какая?

– Как мать я какая?

– А как женщина?

– Как человек, потерявший маму, я какой?

– А как многодетный отец я какой?

– Как руководитель большого холдинга я какой?

– А как человек, оставшийся без работы, я какой?

Кризис всегда таит в себе огромный потенциал для раскрытия себя нового! Это самый большой подарок, который нам преподносит его величество Кризис. Узнать себя другого, попробовать новые способы поведения и взаимодействия с миром, сформировать новые навыки и дать возможность проявиться своему потенциалу – все это нам дает кризис. Если бы не он, мы бы оставались инертными. Кризис – это алиби для того, чтобы начать с чистого листа делать так, как вы никогда не делали.

Кризис всегда требует нашей реакции на ситуацию, нового стиля мышления, изменения образа жизни, иного отношения к себе и к окружающим. Это всегда встающие перед нами экзистенциальные и смысловые дилеммы.

Чтобы вы полюбили свои кризисы, добавлю вот еще что: преодоление возрастных кризисов способствует развитию вас как Человека разумного. Еще вчера я не умела ходить, но очень хотела достать игрушку со стола; пока я ползала, у меня это не получалось, мне нужно было начать что-то делать иначе, чтобы добыть игрушку, и вот я делаю рывок и начинаю передвигаться вертикально. Вчера я не умела держать ложку и вилку, а сегодня сама ем макароны. Вчера я не могла обратиться к маме никак иначе, кроме громкого крика, а сегодня я могу сказать: «Мама, дай!» Возрастные кризисы всегда ведут нас к биологическому развитию, а личностные кризисы – к духовному и психологическому. Мы меняемся и эволюционируем всегда через кризисы, об этом в своих работах на тему возрастной психологии много писал Лев Семенович Выготский.

Карл Густав Юнг тоже писал о важности кризисов: «Когда рушатся все основания и подпоры, нет ни малейшего укрытия, страховки, только тогда возникает возможность переживания архетипа, ранее скрытого в недоступной истолкованию бессмысленности Анимы. Это архетип смысла, подобно тому как Анима представляет архетип жизни».

А буддисты говорят: «Нет ни добра, ни зла, есть только благо». Все, что происходит, становится нашим очередным шагом в развитии и постижении своего потенциала.

Проблема состоит в том, что люди стараются избегать неопределенности, сомнений, боли, страданий, переживаний, не понимая ценности этих эмоций. Людям кажется, что главное – знать ответы, но на самом деле истинная ценность в том, чтобы задавать вопросы. Если мы в переживание, в новый опыт добавим духовный контекст, то это переживание поменяется само по себе, и страдания перестанут быть страданиями как таковыми.

Большинство психологов, занимающихся кризисной психологией, сходятся во мнении, что проживание любого кризиса может быть как положительным, конструктивным, так и деструктивным, разрушающим. Действительно, люди ломаются, сдаются или не пробуют вовсе. В этот момент их жизнь рушится, и потом мы встречаем их где-нибудь в разных не очень приятных местах. Они сами ставят крест на своей жизни, останавливают движение, опускают руки. Исходя из этого, можно определить, что в разрешении кризисной ситуации есть две стратегии поведения:

1. Люди, которые выбирают риск, открываются новым возможностям, преодолевают страх, выходят на новую ступень развития, проживают новый опыт и дают место развитию своего потенциала. Позже они оглядываются на свою жизнь и говорят: «Вот это да! Благодаря тому удару, с которым мне пришлось столкнуться, я стал тем, кем являюсь сейчас. Спасибо тебе, моя сложная жизнь! Я стал смелее, сильнее, я раскрыл свои лучшие качества». Вспомните героиню фильма «Москва слезам не верит», она говорила примерно то же самое. Прямо сейчас подумайте о своей жизни и о тех кризисах, которые способствовали вашему росту, вашему большому шагу вперед, рывку. Вспомнили? Если да, похвалите себя.

2. Люди, которые всеми силами пытаются сохранить существующий порядок. Это люди ригидные, не адаптивные, они сопротивляются изменениям, вгрызаются в свою прошлую жизнь, не готовы идти навстречу новому. В моменты кризиса у них всегда высокий уровень неконтролируемой тревоги, потому что личностный рост всегда сопряжен с неизвестностью. Они выбирают безопасность, ясность, предсказуемость, иными словами, останавливаются в своем развитии, при этом ограничивая и разрушая себя. Вы тоже встречали таких людей. Эти люди терпят, привыкают к трудностям, соглашаются на болезненные отношения, неинтересную работу, на жизнь в плохих условиях. Они всю жизнь страдают, но никуда не двигаются, они тратят остатки своего времени, оправдывая это фразой: «Такая у меня судьба». За этой фразой всегда стоит их выбор не принимать новое, не использовать кризис как шанс начать все с чистого листа, а держаться зубами за то, что есть.

Кризис коварен тем, что всегда заставляет человека усомниться в возможности проживания этого самого кризиса. Это значит, что, когда мы просто размышляем о любом непростом событии в нашей жизни, мы чаще всего думаем, что справимся, с кем не бывает. Но когда мы по-настоящему оказываемся в эпицентре кризиса, а не просто сталкиваемся с какими-то напряженными и тяжелыми ситуациями, то попадаем в капкан безысходности, и появляется непреодолимое ощущение, что мы никогда не справимся. В этом случае кризис воспринимается как крушение всей жизни, у нас на глазах шоры и мы не видим возможностей и перспектив для движения вперед.

Когда мы находимся в состоянии кризиса, для нас характерна катастрофизация мышления. В ее основе три когнитивных искажения:

• преувеличение вероятности негативного результата какого-либо события;

• преувеличение тяжести последствий;

• ощущение собственной беспомощности.

Катастрофизация мышления лежит в основе всех тревожно-невротических расстройств: генерализованного тревожного, панического, ипохондрического, ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), ВСД (вегетососудистая дистония) и многих других.

Человек, склонный катастрофизировать, не допускает даже мысли, что возможен и другой сценарий развития событий, он обесценивает прошлое, настоящее и будущее. В настоящем моменте он сфокусирован только на том, что пропало, что он потерял, но замечать то, что осталось, ему сложно.

Я предлагаю вам потренироваться прямо сейчас и сделать упражнение, которое хорошо бы взять с собой в большую жизнь и использовать тогда, когда вам это необходимо.

УПРАЖНЕНИЕ

Мои утраты и то, что осталось неизменным

Разделите лист бумаги на две колонки. Одна колонка будет называться: МОИ УТРАТЫ, вторая – ЧТО ОСТАЛОСЬ НЕИЗМЕННЫМ. В колонку с утратами вы пишете списком то, что действительно потеряли из-за кризиса. Например, работу, клиентов, возможность путешествовать, иметь помощницу по дому, общение с друзьями, отношения с мужем и т. д. Что-то очень конкретное и измеримое. Только не пишите: ВСЕ УТРАТИЛ/А. Пока мы живы, это не так.

Во второй колонке пишите все, что у вас осталось неизменным. Этот список совершенно точно получится большим, но:

1. Вам нужно постараться это заметить.

2. Его можно дополнять несколько дней. Вспомнили – дописали.

Вот несколько примеров: остались ли у вас дом или квартира, мирное небо над головой, близкие и родные (перечислите значимых людей – муж, мама, дети, внуки, друзья), здоровье (опишите его не одним словом, а подробно – ваши глаза видят; уши слышат; ноги ходят; сердце бьется; мозг функционирует и выдает умные мысли; опишите свою память, внимание, воображение, что еще у вас осталось прежним?); образование и навыки (опишите конкретно все ваши навыки и опыт – вести бухгалтерию, преподавать, водить автомобиль, лечить людей…); возможность гулять в любимом парке; читать любимые книги; по-прежнему заваривать вкусный кофе и наливать его в любимую чашку;